Maximize seus resultados: a importância da amplitude no treino de glúteos
"Realizar os exercícios com amplitude máxima aumenta o recrutamento muscular e potencializa o desenvolvimento dos glúteos", diz personal trainer
Por Juliany Rodrigues 4 dez 2025, 14h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h19
Muitas pessoas acham que, quanto mais peso, mais rapidamente vão aparecer os resultados dos treinos de glúteos.
A progressão de carga realmente desempenha um papel importante no processo de hipertrofia, mas você sabia que a amplitude máxima pode ser ainda mais decisiva para fortalecer o bumbum?
“Realizar os exercícios com amplitude máxima aumenta o recrutamento muscular e potencializa o desenvolvimento dos glúteos”, afirma Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma.
Por que treinar glúteos exige mais amplitude que carga?
No agachamento, por exemplo, para atingir melhor o bumbum, o ideal é realizar o exercício descendo até onde a sua mobilidade conseguir — sem perder a postura e sem forçar demais, pois isso pode provocar lesões sérias e dores.
Já para trabalhar mais o quadríceps, a orientação reduzir a profundidade do movimento (parando quando as coxas estão paralelas ao chão).
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que agachamentos mais profundos (com quadris abaixo dos joelhos) recrutam significativamente mais os glúteos em comparação aos parciais.
E isso não vale só para o agachamento: durante a execução de outros exercícios para glúteos, como afundo, avanço e búlgaro, também é necessário dar uma atenção especial à amplitude para potencializar a hipertrofia.
Uma meta-análise conduzida pelo autor Brad Schoenfeld, formado pela Universidade do Texas, em Austin, nos Estados Unidos, mostrou que, para o ganho de massa muscular nos membros inferiores, a amplitude de movimento completa é superior a parcial.
Trabalhar o movimento até o seu limite confortável, respeitando suas limitações, a técnica correta e sua mobilidade, tende a gerar um estímulo mais eficiente, elevando o tempo sob tensão, um dos principais fatores associados ao crescimento dos músculos.
Por fim, é relevante destacar que a amplitude completa traz mais benefícios além de apenas favorecer a hipertrofia. Ela ajuda a preservar a integridade articular, a desenvolver mais flexibilidade e coordenação motora e a evitar lesões.
Exercícios de mobilidade para melhorar amplitude no treino de glúteos
Os exercícios de mobilidade estão entre os seus grandes aliados para melhorar a amplitude no treino de glúteos.
Geralmente, a execução deles não envolve o uso de equipamentos específicos, e você pode utilizar apenas o próprio corpo e um colchonete para garantir mais conforto. Mas, atenção: não confunda os exercícios de mobilidade com aquecimento ou alongamento.
“Eles podem ser realizados para aquecer tanto as articulações quanto a musculatura antes dos treinos, porém jamais devem substituir o alongamento. Aliás, ambos são complementares: alongar e realizar exercícios de mobilidade formam uma combinação perfeita”, comenta Rebeca Angeli, professora de educação física da Competition.
“Os exercícios de mobilidade podem e devem ser feitos antes dos treinos, mas não há nenhum problema em realizá-los após também. Eles, inclusive, podem ser feitos durante os treinos, entre as séries”, ensina Angeli.
A seguir, confira 4 exercícios de mobilidade que podem te ajudar no seu treino de glúteos:
1Na posição sentada, coloque uma das pernas dobradas para trás com o calcanhar próximo ao glúteo, e a outra dobrada à frente com o calcanhar próximo à pélvis. Mantenha os joelhos flexionados e os braços estendidos lateralmente na linha dos ombros.
Ao lado da perna dobrada para trás, apoie a mão no chão e eleve o outro braço em direção ao teto, inclinando levemente o tronco para alcançar o teto.
Lentamente, troque de lado, colocando a outra mão no chão e inclinando o tronco na direção oposta, movendo a mão oposta em direção ao teto. Repita esse movimento de cinco a dez vezes, de forma lenta.
2Deitada, leve a perna esquerda flexionada por cima do corpo, girando o quadril para a direita, até encostar o pé no solo. Com a mão esquerda, puxe o pé direito como se fosse encostá-lo no bumbum. Solte o ar e tente alongar mais. 2 x 30 segundos (cada lado).
3Posicione a perna esquerda à frente e segure uma faixa na altura do peito com braços estendidos. Faça um afundo e gire o tronco para a esquerda enquanto eleva os braços. Volte à posição inicial. 2 x 12 repetições (cada lado)
4Afaste as pernas na largura dos quadris e leve a faixa acima da cabeça. Agache, como se fosse sentar numa cadeira. 2 x 12 repetições
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