Treino de glúteos 2x por semana: como dividir para melhor resultado
Dividir o treino de glúteos é a chave para resultados mais equilibrados
Treinar glúteos duas vezes por semana é suficiente para mudar força, formato e estabilidade do quadril, desde que cada sessão tenha objetivos diferentes. Sem planejar estímulos, é comum trabalhar “sempre a mesma coisa”, o que reduz a evolução e ainda aumenta a fadiga da região.
O treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, lembra que “glúteos fortes protegem o corpo, melhoram a performance e ajudam a evitar lesões, a estética é apenas um dos bônus”.Ele recomenda dividir o treino de glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando o tempo de descanso muscular.
Como dividir o treino 2x por semana
A melhor estratégia é alternar entre dia de força e dia de amplitude. Isso garante estímulo completo do glúteo máximo, médio e mínimo, melhora o controle do quadril e evita sobrecarga lombar e femoral.
Dia 1: Força e carga
Objetivo: gerar tensão mecânica, o maior estímulo de hipertrofia. Inclua exercícios como:
- Stiff: excelente para trabalhar posteriores e glúteo máximo com alavanca longa.
- Afundo: aumenta o trabalho unilateral e ajuda a corrigir assimetrias.
Esses movimentos são eficientes porque colocam o quadril em ângulos de forte exigência. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de “hinge” (como stiff) geram alta ativação do glúteo máximo, especialmente em cargas progressivas.
Dia 2: amplitude, estabilidade e glúteo médio
Objetivo: melhorar mobilidade do quadril, estabilidade lateral e aprofundar a ativação. Inclua:
- Agachamento sumô: abre mais o quadril e ativa a parte lateral dos glúteos.
- Agachamento búlgaro: Fortalece o glúteo médio, melhora equilíbrio e aumenta a amplitude unilateral.
Esses exercícios completam o treino porque trabalham direções que o glúteo precisa para estabilidade do quadril e prevenção de dores.
Por que essa divisão funciona tão bem
Um estudo da Universidade de São Paulo (USP), observou que alternar dias de força com dias de amplitude aumenta a qualidade da ativação muscular e melhora a recuperação, principais fatores para hipertrofia consistente.
Dividir o treino reduz fadiga acumulada, melhora a técnica e evita que o glúteo seja compensado por lombar ou posterior da coxa, algo comum em treinos repetitivos.
Treinar glúteos 2x por semana funciona, desde que cada dia tenha um propósito claro. Força em um dia, amplitude no outro. Cargas bem distribuídas, exercícios multiarticulares e estabilidade unilateral.
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