Treino de Jessica Alba: personal da famosa entrega exercícios e séries

A atriz norte americana Jessica Alba começou a treinar bem jovem, logo que conseguiu um papel de destaque quando tinha apenas 17 anos. Na ocasião, foi a personal trainer dos famosos e ex-líder de torcida, Ramona Braganza, quem passou a cuidar dos treinos da atriz.

“Trabalhei com uma atriz jovem, ambiciosa e trabalhadora por 12 anos, cuja carreira passou de pouco reconhecida a constantemente seguida por paparazzi”, relembrou a profissional à revista Shape.

Apesar de terem parado de treinar juntas, a dupla manteve uma relação de amizade por mais de 20 anos. Recentemente, contudo, elas retomaram os treinos.  

A forma como Jessica Alba lida com seu bem-estar também mudou desde aquela época. 

Segundo a profissional, além da parte física, a atriz agora prioriza também práticas de saúde mental, como meditação guiada e trabalho respiratório. 

Junto a isso, ela ainda pratica Iyengar Yoga, que é tipo de yoga na qual se mantém posturas por longos períodos de tempo. 

O fato de Jessica ser propensa à osteoporose também afeta seus treinos, de acordo com a profissional. Por esse motivo, elas costumam focar em exercícios de sobrecarga usando resistência, o que ajuda a aumentar a densidade óssea.

Treino de Jessica Alba

Como funciona: 

O treino segue o método de treinamento “321” exclusivo de Ramona Braganza, que inclui três séries de cardio, dois circuitos de força e uma série principal. 

Ele é feito da seguinte forma:

• Cardio;
• Circuito de três exercícios de força;
• Pausa rápida;
• Uma a três vezes da série principal;
• Cardio;
• Segundo circuito com três exercícios de força;
• Pausa;
• Uma a três vezes da série principal;
• Cardio.

Você vai precisar de:

• um conjunto de halteres;
• um banco para treino;
• uma bola de exercícios;
• um colchonete;
• slide board;
• uma corda.

(modifique com peso corporal, banquinho e pratos de papelão se não tiver equipamento).

CARDIO

1. Pular corda, correr ou dançar no mesmo lugar.

Aqueça por 1 minuto.

CIRCUITO 1

Combinação supino-crucifixo

1. Sente-se em uma bola de estabilidade com os halteres apoiados nas coxas.
2. Caminhe com os pés para frente, mantendo os halteres próximos ao corpo até que os ombros, a parte superior das costas e a cabeça apoiem na bola. Mantenha os quadris levantados.
3. Leve os braços para cima até que halteres se toquem, depois abaixe-os até a altura do peito com os cotovelos abertos e levante os braços para trás até que estejam totalmente estendidos. Isso é uma repetição. Faça três repetições.
4. Estenda os braços com as palmas voltadas para cima. Levante os braços, virando os halteres de frente um para o outro. Abaixe-se para os lados até ficar paralelo ao chão e levante-se como se estivesse abraçando uma grande bola. Isso é um representante. Faça três repetições e depois alterne para as prensas.

Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto.

Rotação de prancha com halteres

1. Comece na posição de prancha em um colchonete com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos dos ombros. Opção de segurar um haltere em cada mão.
2. Gire o tronco para ficar de frente para o lado esquerdo da sala, levantando o braço esquerdo até que esteja acima do corpo, alinhado com o ombro, depois retorne à posição inicial.
3. Repita no lado direito.

Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto.

Banco Step-over

1. Fique ao lado de um banco ou escadinha e coloque o pé direito na superfície.
2. Apoiando o pé direito, use-o para fazer força para passar a perna esquerda por cima do banco para tocar brevemente o chão atrás da perna direita e, em seguida, retorne à posição inicial.
3. Comece o movimento uma repetição de cada vez até ganhar força para manter o impulso por 30 segundos.

Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos e depois troque de lado.

CIRCUITO 2

Pop-up de perna única

1. Fique em pé na frente de um banco e coloque a ponta do pé direito para atrás, apoiada na superfície elevada.
2. Fique com a perna esquerda a frente e, ao dobrá-la, toque o chão com as mãos, dê um salto pequeno e pouse suavemente. Repita.

Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos e depois troque de lado.

Combinação de remada-crucifixo em uma perna

1. Fique apoiada na perna direita, segurando os halteres com as duas mãos enquanto dobra o tronco para frente e leva a perna esquerda para trás, para formar uma letra T com o corpo. (Para modificar: fique em pé sobre duas pernas com uma leve inclinação para a frente e os joelhos ligeiramente dobrados.)
2. Comece com os braços ligeiramente para frente. Dobre os cotovelos e puxe os halteres para cima. Mantenha os cotovelos próximos aos lados do corpo e abaixe controlando o movimento. Isso é uma repetição. Faça três repetições.
3. Levante os braços para os lados até ficar paralelo ao chão com uma leve flexão nos cotovelos, depois abaixe com controle. Isso é uma repetição. Faça três repetições e depois alterne para o movimento anterior.
4. Contraia os glúteos para permanecer estável na perna direita e mantenha o abdômen contraído para apoiar a região lombar durante os dois movimentos.

Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos e depois troque de lado.

Flexão de perna na bola

1. Deite-se no chão com as mãos sobre um colchonete e os pés sobre uma bola de exercícios. Levante os quadris e, em seguida, levante a perna direita para cima. (Para modificar: mantenha as duas pernas na bola.)
2. Use a perna esquerda para rolar a bola em direção aos quadris com controle.

Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos e depois troque de lado.

PRINCIPAL

Abdominal giro russo

1. Sente-se no chão segurando um haltere com as duas mãos, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Para dificultar, levante os pés alguns centímetros do chão com os joelhos dobrados ou levante os pés bem alto do chão e estenda completamente as pernas retas para frente.
2. Use o tronco para girar para a direita, tocando o haltere no chão. Em seguida, retorne ao centro, pressionando levemente o haltere na frente do peito antes de girar para a esquerda e tocar o haltere no chão.

Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto.

Prancha com slide board

1. Comece na posição de prancha, com os pés afastados na largura dos quadris apoiados nos slide boards ou pratos de papel 
2. Puxe os joelhos para o peito, depois estenda totalmente as pernas para os lados e circule as pernas atrás dos quadris para terminar na posição de prancha.

Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto.

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