Treino de Pilates que trabalha todos os ângulos do abdômen

Conquiste uma musculatura mais firme na região com estes exercícios

Por Giovana Santos Atualizado em 25 out 2021, 15h13 - Publicado em 28 out 2021, 09h00

Para o Pilates, o abdômen é chamado de PowerHouse (ou Centro de Força). Joseph Pilates, o criador do método, considera a região uma das mais importantes, e a usou como foco para a criação de todos os seus exercícios. 

“Quando os músculos do PowerHouse são contraídos de forma correta, o aluno sente melhora na postura, nas suas dores nas costas e no equilíbrio. Além disso, cria consciência corporal e a tão desejada barriga negativa. Claro, precisamos lembrar que para conseguir essa barriga, a alimentação também é uma aliada” explica Natália Lima, instrutora de Pilates e mentora gestacional do Espaço Tatva.

A especialista resume alguns benefícios do fortalecimento do abdômen com o Pilates:

  • Auxilia na correção postural, consequentemente melhorando dores nas costas;
  • Aumenta a densidade óssea;
  • Reduz o estresse do corpo;
  • Melhora a flexibilidade da coluna;
  • Minimiza danos e lesões na coluna.

Ela ensina um treino power para o abdômen: 

Treino de Pilates para o abdômen

Hundred

the hundred
Natália Lima/Divulgação

Deitada de barriga para cima (com a lombar no solo), flexione os joelhos de modo que eles formem ângulos de 90° (mas os pés não tocam o solo), deixe os braços ao longo do corpo e mantenha as escápulas estabilizadas. 

Inspire para se preparar e expire, elevando a cabeça e a parte superior do tronco (o olhar vai em direção ao umbigo). Tire os braços do chão como se fosse alcançar os calcanhares.

Inspire e mova os braços para cima e para baixo por 5 vezes. Depois, expire e realize o mesmo movimento de braços por mais 5 vezes.

Vá repetindo até atingir a contagem 70. Depois, estenda as pernas para cima, em direção ao teto, formando um ângulo de 90° com o quadril. 

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Conte até 90, estenda as pernas para frente sem tocar o chão. Termine o abraçando as pernas. 

Roll up

Deite no chão de barriga para cima. Estenda os dois braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Mantendo as pernas retas e os pés firmes, role lentamente os braços para a frente, retire seus ombros do chão e levante o tronco em direção aos pés. Inspire suavemente, retornando à posição inicial.

Força lateral

Comece sentada de lado, com uma das pernas e uma das mãos apoiadas totalmente no chão. Lembre-se de deixar o cotovelo estendido e o joelho levemente flexionado. A outra mão vai na nuca e o outro pé apoia no solo. 

Inspire. Ao expirar, levante o quadril, deixando o joelho que estava no chão estendido. Expire para retornar e repita 4 vezes de cada lado. 

Spine stretch

O spine stretch trabalha a flexibilidade da cadeia posterior do corpo, ajudando a aliviar dores cervicais e lombares.”

Comece sentada, com a coluna ereta, os dois pés apoiados no chão e os dois braços esticados à frente do corpo. Expire e leve a coluna para trás e as mãos para cima. Pare antes de atingir o chão e retorne. Repita de 8 a 10 vezes. 

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