Movimento

Variações de passada: saiba como potencializar seus treinos com estas dicas práticas

Aprenda a potencializar ainda mais os benefícios desse exercício com diferentes versões de afundo

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 11 abr 2025, 08h11 - Publicado em 10 abr 2025, 18h00

Aprenda como fazer as melhores variações de passada

A passada é um exercício fundamental para manter os membros inferiores fortes para movimentos básicos do dia a dia como caminhar ou correr, por exemplo.

Isso porque ele fortalece principalmente quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos do core, além de ter impacto positivo nas articulações.

“Tornozelos, joelhos e quadris ganham estabilidade e amplitude de movimento, tornando-se mais funcionais”, explica Cliff Dwenger, instrutor da Peloton, nos Estados Unidos.

Peter Ronai, professor de ciência do exercício na Sacred Heart University, complementa: “Quando você está em um pé só, seu sistema nervoso ativa músculos do tronco e da coxa para estabilizar o corpo, o que ajuda até na prevenção de quedas”.

Mesmo fora do contexto esportivo, precisamos realizar movimentos como girar, subir em algo ou dar um passo lateral. “Se você não consegue fazer isso, muitas atividades se tornam difíceis ou até impossíveis”, afirma Ronai. Treinar essas passadas, portanto, aumenta o repertório motor e a capacidade de responder a situações inesperadas, como escorregar ou tropeçar.

Diante desses benefícios, confira a seguir diferentes variações de passada para você potencializar ainda mais os ganhos que esse exercícios oferece.

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8 variações de passada

Subida no step

Músculos trabalhados: glúteo máximo, médio e mínimo, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

Passada no step

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

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Passada reversa

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.

Passada lateral

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Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdutores e adutores do quadril.

Afundo com passada

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core e panturrilhas.

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Búlgaro

Músculos trabalhados: glúteo máximo e mínimo, isquiotibiais, quadríceps e adutores do quadril.

Passada com rotação de tronco

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core, adutores e abdutores do quadril.

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Como escolher a melhor variação de passada?

Misturar diferentes tipos de passada traz mais funcionalidade ao treino.

“Diferentes variações trabalham planos de movimento diversos, o que reflete melhor os deslocamentos que fazemos no dia a dia”, diz Cliff. “O passada pode ser uma ferramenta para melhorar sua movimentação em várias direções, simultaneamente”, completa Ronai.

Se quiser trabalhar grupos musculares específicos, escolha a variação de acordo. “Na passada lateral, os adutores são mais ativados, enquanto o frontal foca em quadríceps, isquiotibiais e glúteos”, explica Cliff. Já atletas como tenistas e esquiadores podem se beneficiar de variações como passada reversa ou com rotação do tronco.

Por fim, respeite seu nível de condicionamento. Se sentir dor no joelho, por exemplo, vá com calma. “Só recomendo fazer passadas se não houver dor”, afirma Cliff.

Nesse caso, vale buscar orientação profissional e começar com opções mais suaves, como agachamentos com apoio dividido ou passadas laterais com os pés afastados. A amplitude também pode ser reduzida sem perder eficácia. Já os mais avançados podem desafiar o corpo com passadas em um pé só, com pesos ou até com saltos.