Descubra 5 variações de polia que transformam seu treino para as costas
Variações simples na polia podem transformar seu treino e garantir uma dorsal mais forte
A máquina de polia é uma das ferramentas mais completas para quem quer fortalecer e definir as costas. O equipamento permite ajustar carga, amplitude e pegada, o que facilita o trabalho equilibrado da região dorsal (essencial tanto para a estética quanto para a postura).
Por que treinar dorsal na polia?
A região dorsal, formada principalmente pelo latíssimo do dorso, romboides e trapézio, é responsável pela sustentação da coluna e pelo alinhamento dos ombros. Segundo um estudo da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), treinos realizados na polia com foco em tração ativam mais de 80% da musculatura da dorsal, incluindo trapézio, romboides e latíssimo do dorso, além de contribuírem para a estabilidade da escápula.
Além disso, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que variações na pegada e no ângulo de puxada aumentam em até 30% a ativação do latíssimo do dorso. Especialmente quando o exercício é feito de forma controlada e com a postura correta.
A importância da técnica
A máquina pode parecer simples, mas a execução é o que faz a diferença. Usar o tronco como impulso, inclinar demais o corpo ou puxar com os braços são erros que reduzem o estímulo na dorsal. A recomendação é manter o abdômen firme, o peito aberto e os cotovelos próximos ao corpo durante toda a execução. O controle da fase excêntrica (quando o peso volta) também é essencial para potencializar os resultados.
A seguir, separamos cinco variações eficazes que trabalham a dorsal de diferentes ângulos e intensidades, garantindo resultados completos e equilibrados.
1. Puxada alta aberta
Clássica, trabalha a parte superior da dorsal e os ombros. A pegada ampla amplia o movimento e ajuda a “abrir” as costas. É importante evitar balançar o corpo e manter o olhar à frente.
2. Puxada neutra à frente
Indicada para quem tem desconfortos nos ombros, essa variação ativa a porção central da dorsal. A pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) reduz a tensão articular e oferece mais estabilidade.
3. Remada baixa com triângulo
Trabalha a parte média das costas e dá espessura à dorsal. O ideal é puxar o cabo até o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao tronco e o abdômen firme.
4. Puxada unilateral
Melhor opção para corrigir desequilíbrios entre os lados do corpo. Ao executar um braço por vez, o abdômen atua como estabilizador, o que aumenta o controle e a consciência corporal.
5. Remada alta
Excelente para o deltoide posterior e o trapézio, essa variação complementa o treino da dorsal, melhorando a postura e a força da parte superior das costas.
Como incluir no treino
A polia pode ser inserida tanto em treinos de força quanto em circuitos funcionais. O ideal é alternar as variações ao longo da semana, combinando puxadas verticais e horizontais para trabalhar a dorsal de forma completa. Quem está começando deve priorizar o controle e a técnica antes de aumentar a carga.
A versatilidade da polia permite que qualquer pessoa, do iniciante ao avançado, conquiste costas mais fortes e definidas sem sobrecarregar as articulações. Quando bem executados, os exercícios são aliados tanto da performance quanto da boa postura.
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