3 variações de rosca martelo que vão turbinar seu treino de bíceps
Elas vão te ajudar no ganho de massa muscular
Entre as diversas opções de exercícios para bíceps, a rosca martelo é uma excelente sugestão, pois ajuda no ganho de massa muscular e ajuda a definir e deixar o músculo mais resistente. A rosca martelo possui variações, que podem turbinar ainda mais seu treino de bíceps.
Segundo o profissional da TotalPass, Thiago Isbelo, formado pela Universidade Metodista de São Paulo, a rosca martelo é considerada um excelente exercício para o treino de bíceps, pois é possível trabalhar diversas variações.
Além disso, a rosca martelo é considerada um exercício de força, porque a pessoa precisa fazer várias vezes o movimento, o que aumenta a resistência do músculo que é trabalhado.
3 variações da rosca martelo para seu treino de bíceps
1Rosca martelo com halteres convencional
A variação do exercício com halteres é a mais feita pelos alunos nas academias de musculação. É uma variação simples em comparação às demais, pois é preciso fazer apenas o movimento simultâneo de forma unilateral.
“Além disso, para muitas pessoas, que apresentam diferenças na produção de força de cada um dos lados. Ela também pode ser feita de forma alternada”, explica o profissional da TotalPass.
2Rosca martelo com barra H
O profissional explica que essa variação de rosca martelo com a barra H é uma excelente adaptação para pessoas que não possuem muita coordenação com halteres. “No geral, conseguimos usar um pouco mais de carga neste caso, pelo fato do trabalho ser bilateral.”
Rosca martelo com corda na polia baixa
Para os amantes da polia, a rosca martelo traz estímulos diferentes. Devido à pegada fechada na corda, você pode intensificar ainda mais os músculos do bíceps recrutados na execução.
Além disso, fazer a rosca martelo com corda na polia ativa outras partes do braço, como antebraço e punho.
Porém, Thiago ressalta: “A rosca martelo com corda exige mais estabilidade muscular, pelo fato de ela ser mais instável. Sendo assim, não hesite em procurar auxílio do professor ao fazer o exercício”.
Como executar a rosca martelo?
- Fique de pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros;
- Em seguida, segure um halter com o peso de sua preferência em cada mão. Lembre-se de deixá-los ao lado do corpo e com as palmas das mãos voltadas para o tronco;
- Certifique-se de deixar os braços esticados e as costas retas;
- Depois, flexione um dos braços, levando o halter em direção ao ombro. Durante o movimento, mantenha o pulso em posição neutra, como se estivesse segurando um martelo, movendo apenas o antebraço;
- Ao atingir a altura máxima, sem mover o cotovelo e girar o pulso, faça uma pequena pausa e retorne à posição inicialmente lentamente;
- Repita o movimento com o outro braço.
Cuidados ao executar a rosca martelo:
- Cuidado com a pegada incorreta;
- Não escolha um halter muito pesado;
- Evite fazer o movimento muito rápido;
- Não balance o corpo ou incline o tronco;
- Jamais reduza a amplitude do movimento;
- Evite movimentar o cotovelo durante o exercício.
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