Como voltar a correr depois de um tempo parada
Faça da sua volta aos treinos um retorno triunfante com estas 5 dicas
Não há nada de errado em fazer uma pausa da corrida. Às vezes, você precisa de um tempo para curar uma lesão; dar um passo para trás para ajudar sua saúde mental; ou, em outras circunstâncias, a vida simplesmente atrapalha.
Então, quando chega a hora de voltar a correr — não importa o motivo pelo qual você faz uma pausa em seus treinos –, será necessário adotar algumas estratégias-chave.
Aqui, tudo o que você precisa saber sobre como voltar à corrida e se preparar para o sucesso!
1RECONHEÇA AS MUDANÇAS EM SEU CORPO
Algumas coisas importantes acontecem com o corpo quando você para de correr: há uma diminuição do volume de sangue e de mitocôndrias (organela celular que produz energia), além de seu limiar de lactato cair.
No entanto, quanto mais tempo você estiver treinando, mais rapidamente poderá recuperar o condicionamento físico. Por exemplo: alguém que corre consistentemente há 15 anos, depois faz uma pausa de um ano, terá mais facilidade em voltar a correr do que alguém que corre há um ano e para outro ano.
Veja como funciona, no geral:
- 2 semanas de pausa: perda de 5 a 7% por cento do VO2Máx;
- 2 meses de pausa: perda de 20% do VO2Máx;
- 3 meses de folga: perda de 25 a 30% por cento do VO2Máx.
Além disso, tenha em mente que você perde força nos músculos — e é isso que faz com que tantas pessoas se machuquem quando voltam ao asfalto. É por isso que é essencial começar aos poucos, sempre respeitando seus novos limites.
2TENHA DISCIPLINA
Para se acostumar novamente com a rotina de treinos, você precisa praticar a atividade com frequência. Em vez de correr eventualmente, crie uma rotina e separe três ou quatro dias para a prática do esporte. Isso vai fortalecer os músculos da parte inferior da coxa e do o core, partes que são muito trabalhadas durante os movimentos. Assim, você ganha mais resistência e condicionamento físico. Comece com corridas de curta distância e aumente gradualmente a distância dos treinos.
3DESACELERE
Você não precisa correr com o pique todo. Comece com uma velocidade um pouco mais rápida que a sua caminhada, por exemplo, e vá, aos poucos, acelerando os passos – só cuidado para não ficar muito ofegante. Assim, o seu corpo entra no ritmo e consegue se acostumar com os estímulos. Depois de acertar as passadas, vale ficar de olho nos pequenos detalhes, como aperfeiçoar os movimentos e a postura.
4DIVIRTA-SE
Sim, correr sozinha pode ser um pouco entediante. Por isso, o truque é encontrar maneiras para deixar o treino mais agradável. Você pode levar o seu cachorro, chamar uma amiga, correr em lugares novos ou até investir em uma playlist bem animada. Boas opções não faltam.
5NÃO ESQUEÇA DA MUSCULAÇÃO
Como já dissemos, parar de correr pode provocar uma certa perda muscular, incluindo nas pernas. Uma boa opção é investir no exercícios para ganhar massa muscular. Escolher percursos mais íngremes também facilita o seu progresso, porque eles ajudam a ganhar resistência muscular, além de ser um desafio extra.
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