10 porções de frutas e verduras por dia seria o ideal, diz estudo

Revisão de pesquisas científicas identificou que a quantidade de 800 gramas garante proteção máxima contra doenças e morte prematura

A recomendação oficial da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que todo mundo deveria consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia para prevenir doenças cardiovasculares, câncer e outras enfermidades. Mas, de acordo com um novo estudo do Imperial College London, na Inglaterra, o melhor seria dobrar essa quantidade. Isso mesmo: colocar no prato dez porções de frutas e hortaliças diariamente.

A pesquisa merece respeito – foram revisados 95 trabalhos sobre o consumo de frutas e vegetais que incluíam 2 milhões de pessoas. Entre elas, somavam-se 43 mil casos de doenças do coração, 47 mil episódios de derrame, 81 mil diagnósticos de males cardiovasculares, 112 mil pacientes com câncer e 91 mil mortes.

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A constatação que mais chamou a atenção dos cientistas foi que os maiores benefícios se deram entre as pessoas que comiam 800 gramas de frutas e verduras por dia – o equivalente a dez porções. Em comparação a quem não ingeria nenhum desses alimentos, os experts notaram que essa turma apresentava 24% menos risco de ter doenças do coração, demonstrava ter 34% menos tendência a sofrer um derrame, era 28% menos propensa a males cardiovasculares, estava 13% menos exposta ao câncer e tinha uma probabilidade 31% menor de morrer cedo.

“Nós queríamos investigar quantas frutas e verduras você precisa para ganhar o máximo de proteção contra doenças e morte prematura. Nossos resultados sugerem que, embora cinco porções seja um número bom, dez é melhor ainda”, comenta Dagfinn Aune, líder do estudo. Para ter ideia, 80 gramas de frutas e hortaliças equivalem, por exemplo, a 1 unidade pequena de banana, maçã ou pera ou a 3 colheres de sopa de vegetais como espinafre, ervilha, brócolis e couve-flor cozidos.

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Os experts não puderam avaliar os efeitos de um consumo maior que 800 gramas por dia, já que os trabalhos revisados não ultrapassavam esse valor nas investigações. Mas eles notaram também que o consumo diário de 200 gramas de frutas e verduras já traz vantagens – 16% menos risco de doença do coração, probabilidade 18% menor de derrame, 13% menos tendência a males cardiovasculares, 4% menos exposição ao câncer e 15% menos propensão a morrer cedo.

As melhores apostas

No estudo britânico, os especialistas também investigaram quais frutas e verduras são mais poderosos para afastar enfermidades. Os que mais se destacaram na prevenção de doenças do coração, AVC, males cardiovasculares e morte prematura foram: maçã e pera, frutas cítricas, folhas verde-escuras, alface, chicória e vegetais crucíferos (brócolis e couve-flor). Em relação ao câncer, os ingredientes mais poderosos são espinafre e vagem, pimentões, cenouras e, novamente, brócolis e companhia.

Quanto ao método de preparo, os resultados para cozidos e crus foram semelhantes, mas os autores afirmam que mais estudos são necessários para entender como isso interfere na ação dos alimentos.

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De qualquer forma, o que se pode afirmar com certeza é: inclua mais frutas e legumes no seu cardápio! E não pense que basta tomar cápsulas de vitaminas e antioxidantes – há vantagens em abocanhar uma maçã ou uma beterraba. “Provavelmente, é o pacote inteiro de nutrientes que você obtém ao comer vegetais que é essencial para a saúde. Daí porque é importante comê-los, em vez de consumir suplementos”, pontua Dagfinn Aune.

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