Como deve ser seu café da manhã para emagrecer

Você é daquelas pessoas que pula o café da manhã por não ter apetite ao acordar, fazendo a primeira refeição do dia apenas no almoço? Pois saiba que, se o seu objetivo é emagrecer, essa não é a melhor estratégia: pesquisadores da NYU Langone Heallth e da NYU Grossman School of Medicine, em Nova Iorque, descobriram que consumir mais calorias na primeira refeição do dia pode ajudar na perda de peso e diminui os níveis de açúcar no sangue.

No estudo, apresentado na reunião anual da Endocrine Society, em Illinois (EUA) em julho de 2023, foi feita uma comparação entre dez participantes com pré-diabetes e obesidade, o tempo de jejum e a quantidade de calorias ingeridas.

Os voluntários foram colocados em grupos aleatórios nos primeiros sete dias e realocados em um grupo contrário nos setes dias posteriores. A alimentação consumida foi de acordo com as necessidades calóricas de cada pessoa, para manter o peso e avaliar os efeitos de cada estratégia. Durante esse processo, medidores de glicose foram usados para observar os níveis de açúcares no sangue.

O resultado obtido pelos cientistas foi que nos níveis de açúcar no sangue ficaram alterados apenas na primeira semana de alimentação equilibrada, diminuindo o tempo de pico glicêmico e de níveis acima de 140mg/dL, quando comparados com os participantes que consumiram uma alimentação normal.

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Mas como deve ser o café da manhã de quem quer emagrecer? 

As opções são inúmeras e podem atender aos apetites mais variados. Elaboramos três tipos de café da manhã, de tamanhos diferentes. Há sugestões para todos os gostos, que variam entre 230 e 550 calorias. Mas fique ligada: se você prefere comer bastante logo cedo, pegue leve em outra refeição, especialmente no jantar.

• P: para quem não sente fome de manhã ou quer perder uns quilinhos. Média de 230 calorias por refeição;
• M: ótimo para quem já tem o costume de comer de manhã ou malha cedo. Média de 400 calorias por refeição;
• G: sob medida para quem malha antes do almoço. Média de 550 calorias por refeição.

Opções de café da manhã

TAMANHO P

Opção 1

• 1 copo (250 ml) de suco verde;
• 1 pedaço (30 g) de coco fresco.

Opção 2

• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado batido com 1/2 maçã (ou 1 polpa de fruta), 1 col. (sopa) de aveia e canela.

Opção 3

• 1 fatia de bolo simples (laranja, fubá, chocolate — sem cobertura);
• 1 xíc. (chá) de café com um pouco de leite semidesnatado.

Opção 4

• 1 copo (300 ml) de smoothie de frutas vermelhas.

Opção 5

• 2 torradas integrais;
• 1 Polenguinho Light (ou 4 col./sopa de queijo cottage light);
• 1 xíc. (chá) de cappuccino light.

Opção 6

• 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola sem (ou pouco) açúcar;

Opção 7

• 1 iogurte natural desnatado;
• 1 banana fatiada com 1 col. (sopa) de mel.

Opção 8

• 1 copo de suco de laranja batido com acerola;
• 1/2 queijo quente (1 fatia de pão integral com 1 fatia de  queijo-de-minas).

Opção 9

• 1 iogurte light;
• 1 barra de nuts (sem xarope de glicose);
• 1 maçã.

Opção 10

• 1 copo (250 ml) de chá (mate, hibisco, maçã);
• 1 pão de mel pequeno.

Opção 11

• 1 banana cozida com canela e 1 col. (chá) de mel;
• 1 Yakult.

Opção 12

• Creme de papaia (1/2 papaia batida com suco de 1/2 laranja);
• 1 pão de queijo pequeno com 1 fatia de queijo branco (ou 1 col./sopa de queijo cottage).

Opção 13

• 1 copo grande (300 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de achocolatado light e 1/2 banana.

Opção 14

• 1 tapioca pequena com 1 ovo mexido e 1 col. (chá) de chia;
• 1 xícara de chá (mate, hortelã, hibisco com laranja e gengibre).

Opção 15

• 1 xíc. (chá) de cereal matinal integral sem (ou pouco) açúcar com 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado gelado.

TAMANHO M

Opção 1

• 1 copo de leite semidesnatado batido com 1/2 maçã, 1/4 de papaia, 1/2 banana e 1 col. (sopa) de aveia;
• 2 torradas integrais;
• 4 col. (sopa) de queijo cottage e 1 fio de azeite extravirgem.

Opção 2

• 1 xíc. (chá) de cereal matinal com 1 banana picada, 1 copo de leite semidesnatado gelado e 1/2 papaia picada.

Opção 3

• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado batido com morango (ou polpa de morango);
• 4 torradas sem glúten;
• 2 col. (sopa) de requeijão light;
• 1 col. (sopa) de geléia diet.

Opção 4

• 1 taça de salada de frutas;
• 1 pote de iogurte semidesnatado com 2 col. (sopa) de aveia em flocos.

Opção 5

• 1 copo (250 ml) de suco de tangerina batido com gengibre;
• 1 pão francês (sem o miolo) com 1 fatia grossa de queijo-de-minas e 1 ovo mexido (ou cozido).

Opção 6

• 1 copo (250 ml) de chocolate (leite desnatado com achocolatado light);
• 1 fatia de bolo simples;
• 1 taça de melancia picada.

Opção 7

• 1 iogurte natural semidesnatado batido com 1/2 medida de whey protein;
• 1 banana fatiada com 1 col. (sobremesa) de mel e 2 col. (sopa) de aveia em flocos.

Opção 8

• 2 fatias de pão integral com queijo prato light, 2 fatias de tomate e orégano;
• 1 fatia de melão;
• 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado.

Opção 9

• 2 torradas integrais com geléia diet;
• 1 bowl pequeno de mingau de aveia (1 copo de leite semidesnatado com 2 col. de sopa de aveia e ameixa seca).
• 1 kiwi.

Opção 10

• 1 copo (250 ml) de vitamina de leite vegetal batido com 1 fatia de mamão, 1/2 banana e 1/2 maçã;
• 1 pão de queijo com 1 fatia de queijo-de-minas.

TAMANHO G

Opção 1

• 1 copo (250 ml) de suco verde;
• 1 pão francês com1 fatia de queijo-de-minas, 4 fatias de peito de peru, 2 fatias de tomate e orégano;
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado;
• 1 fatia de melão.

Opção 2

• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado com 2 col. (sopa) de achocolatado com cacau extra e sem açúcar;
• 1 muffin integral de banana;
• 1 taça de salada de frutas.

Opção 3

• 1 xíc. (chá) de capuccino light;
• 1 pão de queijo;
• 1 bowl de mingau de aveia (1 copo de leite vegetal com 2 col. de sopa de aveia e damasco seco).

Opção 4

• 1 xíc. (chá) de cereal matinal integral sem açúcar com 1 banana picada, 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado e 1 col. (sopa) de uva passa;
• 1 fatia de pão integral com requeijão light;
• 1 fatia de mamão.

Opção 5

• 4 biscoitos integrais salgados;
• 4 col. (sopa) de queijo cottage;
• 1 col. (sopa) de geléia diet;
• 1 copo (250 ml) de suco de maçã light;
• 1 copo iogurte natural semidesnatado com 1 banana fatiada.

Opção 6

• 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar e frutas picadas (manga, kiwi, banana, mamão, melancia);
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo-de-minas grelhado;
• 1 copo de chá gelado diet.

Opção 7

• 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado (ou leite vegetal);
• 2 fatias de pão integral;
• 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo-de-minas;
• 1 copo (200 ml) de suco de morango com acerola;
• 1 fatia de melão.

Opção 8

• 1 copo (200 ml) de leite semodesnatado (ou leite vegetal) batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia;
• 2 torradas integrais;
• 2 fatias de queijo meia cura;
• 1 taça de salada de frutas.

Opção 9

• 1 bowl pequeno de mingau de aveia com 1 banana picada e canela;
• 1 copo (200 ml) de suco de melancia com gengibre;
• 2 torradas integrais;
• 4 col. (sopa) de homus (pasta de grão-de-bico).

Opção 10

• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com laranja;
• 1 panqueca de aveia com pasta de amendoim sem açúcar e banana picada.

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