Método 30-30-30: a dieta viral que está conquistando o TikTok
A abordagem já é antiga mas viralizou recentemente no TikTok
Se você navegou pelo TikTok recentemente, provavelmente se deparou com o método 30-30-30. A tendência da dieta se tornou viral, com usuários da rede social alegando que ela pode ajudar na perda de peso, fadiga e até mesmo na saúde hormonal.
Embora não haja uma fórmula perfeita para perder peso ou fazer dieta, à primeira vista, o método 30-30-30 pode parecer intrigante se você deseja melhorar sua forma física e nutrição. Mas ele tem algum benefício real para a saúde?
Como acontece com qualquer tendência de saúde, é importante considerar os prós, os contras e os possíveis problemas de segurança, então fomos atrás da ciência para obter as informações.
O que é o método 30-30-30?
A tendência 30-30-30 envolve consumir 30 gramas de proteína em até 30 minutos após acordar, seguido por 30 minutos de exercícios de baixa intensidade, daí o nome. O conceito foi descrito pela primeira vez pelo empreendedor e autor americano Timothy Ferriss em seu livro, The 4-Hour Body (“O corpo de 4 horas”, em tradução livre). A ideia é que o método pode ajudar a impulsionar a perda de gordura no corpo.
Embora o livro de Ferriss tenha sido publicado em 2010, o método 30-30-30 começou a ganhar popularidade no TikTok no final do ano passado. Ele foi popularizado pelo especialista em biohacking Gary Brecka, que diz que “cardio em estado estacionário” (pense: caminhar e falar ao telefone, mas não ficar sem fôlego) é a chave para colher os benefícios do método 30-30-30 e perder peso.
Semelhante a outras tendências de bem-estar como a 12-5-30, 75 Hard e 75 Soft, o método 30-30-30 é elogiado por seus supostos benefícios à saúde, mas até o momento, não houve nenhum estudo sobre essa abordagem exata de perda de peso.
Benefícios do método 30-30-30
Muitos métodos populares de perda de peso tendem a ficar aquém. E, muitas vezes, podem promover uma alimentação pouco saudável. No entanto, existem alguns componentes do método 30-30-30 que são cientificamente respaldados e podem ajudar a apoiar seus objetivos de saúde e bem-estar:
Comer 30 gramas de proteína pela manhã pode ter benefícios
A carga de proteína no café da manhã pode ajudar a aumentar a massa corporal magra, de acordo com um estudo de 2024 na Nutrition Reviews. A proteína é um alimento altamente térmico, o que significa que requer mais energia para digerir, absorver e metabolizar. Isso pode aumentar ligeiramente o número de calorias que seu corpo queima, acelerando o metabolismo.
Além disso, começar o dia com um café da manhã rico em proteínas pode aumentar significativamente a saciedade, a plenitude e a satisfação por até três horas após comer, quando comparado a uma dieta pobre em proteínas, de acordo com um estudo de 2024 no Journal of Dairy Science.
30 minutos de exercícios de baixa intensidade podem apoiar seus objetivos de saúde a longo prazo
Exercícios de baixa intensidade têm uma variedade de benefícios à saúde, esteja você tentando perder peso ou não. Por exemplo, fazer uma hora de exercícios de baixa intensidade três vezes por semana durante 12 a 16 semanas demonstrou reduzir a pressão arterial. Intervenções de exercícios de baixa intensidade também podem ter benefícios físicos e psicológicos, e embora não necessariamente queimem tantas calorias quanto um treino de alta intensidade, você ainda pode atingir um déficit calórico e perder gordura, especialmente se combinar seus treinos com uma dieta balanceada.
Adultos devem ter como objetivo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana. Se você ama um treino suave e quer seguir o 30-30-30 como foi originalmente projetado, opte por movimentos de baixa intensidade como ioga, pilates, caminhada, natação ou ciclismo.
Riscos potenciais do método 30-30-30
Uma armadilha potencial desse método é o risco de deficiências de nutrientes ao longo do tempo. Isso pode acontecer quando você aumenta sua ingestão de proteínas, mas esquece de priorizar outros nutrientes como fibras e carboidratos. Uma dieta saudável e equilibrada consiste em vegetais, frutas, grãos integrais e fontes de proteína magra, como frango, peixe e carne bovina magra. Então, se você for tentar 30-30-30, certifique-se de que suas necessidades nutricionais básicas sejam atendidas.
Outro risco é a ênfase pesada no consumo de proteínas pela manhã, especificamente. Embora a pesquisa mostre que o consumo de proteínas pela manhã pode evitar o reganho de peso, o indicado é comer proteínas ao longo do dia também. Distribuir sua ingestão de proteína ao longo do dia em vez de limitá-la ao café da manhã terá efeitos significativos e duradouros no açúcar no sangue, saciedade e crescimento muscular.
Além disso, 30 gramas de proteína pela manhã podem não ser viáveis para todos. Forçar um café da manhã que você normalmente não come pode realmente adicionar calorias e alimentos desnecessários à sua dieta diária. Se você não tem um apetite forte pela manhã ou simplesmente não gosta de proteína tão cedo, pode não valer a pena forçar os 30 gramas completos.
Como experimentar 30-30-30 com segurança
Se você é novo no 30-30-30, veja como começar:
Comece devagar escolhendo apenas um componente do 30-30-30 para implementar primeiro (por exemplo, 30 gramas de proteína, proteína pela manhã ou exercícios de baixo impacto).
Então, crie um plano de como você vai atingir seus objetivos, como preparar refeições antecipadamente ou descobrir que tipo de exercício funciona melhor para você.
Estabeleça um período de tempo específico a cada dia para quando você pode atingir seus objetivos confortavelmente.
12 ideias de café da manhã proteico para o método 30-30-30
1. Smoothie de proteína
Os smoothies são incrivelmente versáteis, então é fácil transformá-los em um café da manhã rico em proteínas. Adicione nozes, pasta de amendoim e sementes de chia ou linhaça. Para um reforço de proteína, use leite de vaca, leite de soja ou leite de ervilha como líquido. Você também pode adicionar proteína em pó.
2. Muffins de ovo
Os muffins de ovo são uma opção conveniente e saborosa de café da manhã. Eles são essencialmente omeletes pré-preparados para viagem. Basta adicionar ovos batidos e seus ingredientes favoritos a uma forma de muffin.
3. Pudim de Chia com pasta de amendoim
Misture uma parte de sementes de chia com quatro partes de leite (por exemplo, 1/4 de xícara de sementes de chia e 1 xícara de leite de coco) para fazer pudim de semente de chia. Você pode temperar com canela, adicionar mel para adoçar e cobrir com frutas para adicionar fibras.
Adicione nozes ou pasta de amendoim para torná-lo rico em proteínas.
4. Queijo grelhado no café da manhã
Adicione duas fatias de queijo ao pão integral para uma refeição rica em proteínas. Você pode adicionar tomates fatiados e espinafre ao sanduíche para adicionar mais fibras e satisfazer seu apetite.
5. Parfait de iogurte grego
Um parfait de iogurte é uma maneira fácil de tomar um café da manhã nutritivo e rico em proteínas, mesmo quando você está com pouco tempo. Use iogurte grego, que tem 10 g de proteína por 100 g de iogurte. Cubra o iogurte com granola para adicionar carboidratos, frutas para adicionar fibras e amêndoas fatiadas para mais proteína. Você pode até polvilhar sementes de chia para ômega-3.
6. Overnight oats com nozes
Basta adicionar partes iguais de aveia em flocos e leite e deixá-los de molho durante a noite. Use leite de vaca, leite de soja ou leite de ervilha para garantir que haja proteína suficiente. Se você preferir leite com pouca proteína, como leite de amêndoa, pode adicionar iogurte grego para adicionar proteína.
Cubra a aveia com nozes mistas, como amêndoas, castanhas de caju, amendoins, pecãs e nozes. Elas não só adicionarão proteína, mas também gordura insaturada e fibras saudáveis para o coração.
7. Tigela de frutas com queijo cottage
Uma porção de 1 xícara de queijo cottage fornece 24 g de proteína. Mas o queijo cottage é pobre em carboidratos e não tem fibras, então cubra-o com sua fruta favorita. As frutas vermelhas são uma ótima opção porque adicionam fibras, carboidratos e antioxidantes.
8. Bagel de Salmão Defumado
O salmão é uma fonte completa de proteína com vários benefícios, em parte devido ao seu conteúdo de ômega-3. Foi demonstrado que os ômega-3 melhoram a saúde cardíaca e reduzem a inflamação. Cubra um bagel com cream cheese e salmão defumado. Adicione alcaparras ou endro para dar sabor.
9. Quiche de cogumelos e queijo
Experimente uma quiche de cogumelos e queijo se tiver mais tempo para preparar um café da manhã rico em proteínas. Pode ser grande o suficiente para servir várias pessoas ou durar alguns dias. Adicione cogumelos (ou seus vegetais favoritos) para adicionar fibras, minerais e vitaminas. O queijo adiciona mais proteína e cálcio. A crosta fornecerá carboidratos para energia.
10. Tofu mexido
Um tofu mexido é uma alternativa nutritiva aos ovos mexidos. O tofu é feito de soja, que é uma proteína vegetal completa. Foi demonstrado que reduz o risco de doenças cardíacas, níveis de colesterol, sintomas da menopausa e risco de osteoporose.
11. Torrada de inspiração mediterrânea
Uma torrada mediterrânea fornece proteína e vários outros nutrientes de alimentos vegetais. Cubra a torrada integral com homus, tomate, pepino, rúcula, azeitonas kalamata picadas, queijo feta e especiarias Za’atar. Você obterá bastante proteína do pão integral, homus e queijo feta.
12. Aveia assada rica em proteínas
Assados de aveia são outra opção para famílias grandes ou para aqueles que gostam de preparar refeições. Um assado de aveia geralmente inclui uma combinação de aveia, ovos, fermento em pó e leite. Você também pode usar adições como purê de abóbora ou mirtilos para realçar o sabor.
O ingrediente-chave a ser adicionado é proteína em pó para torná-lo um café da manhã rico em proteínas. Quando estiver pronto, você pode cobri-lo com pasta de amendoim para mais proteína e sabor.
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