Alimentação

5 alimentos que podem prolongar sua vida e reduzir o risco de doenças crônicas

Você saudável, planeta saudável? Pesquisas sugerem que os dois podem estar intimamente ligados

Por Maraísa Bueno
20 jun 2025, 10h00

Em um novo estudo, apresentado no evento NUTRITION 2023, considerado o principal encontro anual da Sociedade Americana de Nutrição em Boston, pesquisadores usaram uma ferramenta criada por eles, chamada Índice de Dieta Planetária Saudável (IDPH), para analisar os alimentos e seus impactos na saúde humana e ambiental. É o que informa a matéria publicada Healthline.

Os resultados mostram que indivíduos que consumiram uma dieta mais sustentável para o meio ambiente tiveram 25% menos probabilidade de morrer em um período de acompanhamento de 30 anos do que aqueles que seguiram uma dieta menos sustentável.

“Este índice alimentar ajudará os profissionais de saúde pública a compreender a salubridade e a sustentabilidade atuais da dieta de sua população e servirá como um indicador do efeito da intervenção alimentar”, disse o autor do estudo, Linh Bui, doutorando no Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.

“Além disso, os formuladores de políticas podem usar essas evidências para tomar decisões sobre a priorização de estratégias que visem aumentar o IDPH para atingir a meta global de neutralidade de carbono até 2050.”

5 alimentos que beneficiam a saúde humana e o planeta

Lui disse à Healthline que sempre teve grande interesse em mitigar os impactos humanos no meio ambiente. Sua equipe de pesquisa identificou cinco alimentos essenciais que impactam positivamente a saúde humana e podem aumentar a expectativa de vida. Estes incluem:

grãos integrais
frutas
vegetais sem amido (como couve-flor, brócolis, cogumelos e tomates)
nozes
óleos insaturados (como azeite de oliva, amendoim, nozes, girassol, canola e milho

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“Esses alimentos saudáveis à base de plantas foram associados tanto a um baixo risco de doenças crônicas, como doença coronariana, câncer colorretal, diabetes, derrame e mortalidade geral, quanto a baixos impactos ao meio ambiente, como uso de água, acidificação, eutrofização, uso da terra e emissões de gases de efeito estufa”, disse Lui.

Conectando alimentação saudável e longevidade

O novo estudo foi inspirado por um relatório da Trusted Source liderado pelo Dr. Walter Willet e publicado na revista Lancet em 2019. No relatório, os autores indicaram que grande parte do mundo não estava adequadamente nutrida e que a produção de alimentos estava levando os sistemas e processos ambientais além dos limites de segurança. Eles pediram uma revisão global do sistema alimentar.

“Fiquei muito surpreso com o poderoso impacto das escolhas alimentares na capacidade ambiental do planeta”, disse Lui. Willett tornou-se orientador acadêmico de Lui na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard. Mais tarde, ele a ajudou a desenvolver o PHDI, que se tornou o ímpeto para este novo estudo longitudinal que acompanha 63.081 mulheres e 44.275 homens nos EUA.

O PHDI “atribui às pessoas uma ‘pontuação’ alimentar e, em seguida, correlaciona essas pontuações com o risco de morte por diversas causas, durante um período de acompanhamento de mais de 30 anos”, explica Maddie Pasquariello. “Notavelmente, eles integraram o conhecimento que tinham sobre alimentos ecologicamente corretos de um guia de referência alimentar chamado EAT-Lancet [o relatório de 2019 de autoria de Willett], que se concentra em alimentos particularmente sustentáveis do ponto de vista ambiental.”

Lui disse que o objetivo era estimar o efeito da adesão a uma dieta voltada para a saúde planetária no risco de morte.

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A pesquisa sugere que consumir mais alimentos ecologicamente corretos, como proteínas vegetais em vez de carne vermelha, reduz as chances de um indivíduo morrer de doenças como câncer e doenças cardíacas, respiratórias e neurodegenerativas. “Este resultado confirmou nossa hipótese de que um PHDI mais alto estava associado a um menor risco de mortalidade”, disse Lui.

Pasquariello afirmou que as descobertas podem ajudar profissionais de saúde, formuladores de políticas, pessoas e o planeta. “Elas trazem implicações claras para a importância de uma dieta balanceada com certos alimentos, como grãos integrais, frutas, vegetais sem amido, nozes e óleos insaturados, na promoção da saúde geral e na redução do risco de doenças”, disse Pasquariello. “Essas descobertas também destacaram como, ao fazer isso, podemos também ser conscientes do nosso impacto ambiental.”

Trista Best, da Balance One Nutrition, concorda com essa avaliação das descobertas, mas faz uma ressalva crítica. “O estudo não fornece informações detalhadas sobre as barreiras ou desafios específicos que os indivíduos podem enfrentar para aderir a uma dieta sustentável”, disse Best.

O que outras pesquisas dizem sobre alimentos saudáveis para você e para o planeta?

Um estudo de 2021 (Trust Source) com mais de 3.000 pessoas com idade média de 55 anos indicou que o consumo de mais grãos integrais estava associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, especialmente em adultos de meia-idade e idosos.

Uma revisão sistêmica de 2022 de ensaios clínicos randomizados indicou que um maior consumo de grãos integrais poderia reduzir significativamente os marcadores inflamatórios associados a condições crônicas.

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Pesquisas de 2021 (Trust Source) indicaram que o maior consumo de frutas e vegetais estava associado à redução da mortalidade, mas a redução do risco se estabilizou em torno de cinco porções diárias de frutas e vegetais.

Outro estudo publicado em 2019 indicou que o aumento da ingestão de nozes estava associado a um menor ganho de peso a longo prazo e a um menor risco de obesidade em adultos.

Pesquisas sobre carne vermelha e ovos têm sido mistas

Um estudo de 2022 (Trust Source) sugeriu algumas evidências de que o consumo de carne vermelha não processada está associado a maiores riscos de doenças e mortalidade. No entanto, os autores escreveram que, atualmente, essas evidências não são sólidas ou suficientes para estabelecer diretrizes conclusivas. Os autores pediram estudos mais rigorosos.

Outro estudo, também de 2020 (Trust Source) sugeriu que o consumo de alimentos vegetais, como leguminosas e nozes, em vez de carne vermelha, poderia reduzir o risco de doença coronariana em homens. Os autores também indicaram que o consumo de grãos integrais e laticínios em vez de carne vermelha integral e ovos em vez de carne vermelha processada também poderia reduzir as chances de desenvolver doença coronariana.

Pesquisas de 2020 (Trust Source) indicaram que a relação entre o consumo de ovos e câncer, diabetes e doenças cardíacas tem sido conflitante, tornando as recomendações dietéticas complicadas.

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De forma mais geral, uma revisão sistêmica (Trust Source) de ensaios clínicos randomizados de 2019 indicou que dietas à base de plantas oferecem benefícios para medidas metabólicas na saúde e na doença, mas que mais pesquisas sobre os resultados cognitivos e de saúde mental são necessárias.

Uma revisão de 18 estudos realizada em 2020 sugeriu que dietas sustentáveis melhoram os resultados de saúde e reduzem as emissões de gases de efeito estufa.

“Alimentos de origem vegetal geralmente requerem menos recursos, como água e terra, em comparação com alimentos de origem animal”, disse Best.

E completa: “além disso, a produção de alimentos de origem vegetal geralmente gera menores emissões de gases de efeito estufa, tornando-os escolhas mais ecologicamente corretas.”

Como se alimentar para ter saúde, pensando no planeta

Doutoras também afirmam que a nova pesquisa pode empoderar as pessoas a fazerem mudanças alimentares. “Desenvolver a consciência de como nossas escolhas alimentares afetam a saúde humana e a sustentabilidade ambiental é crucial”, disse Kelsey Costa, que representa a Coalizão Nacional de Cuidados de Saúde (NCHC).

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“Ao adotar alimentos que respeitam o planeta, podemos não apenas diminuir o risco de doenças crônicas, mas também promover a longevidade e reduzir o impacto ambiental de nossas práticas de produção de alimentos.”

Especialistas afirmam que as pessoas podem começar a fazer pequenas mudanças para melhorar sua saúde geral e, ao mesmo tempo, reduzir os impactos ambientais de suas escolhas alimentares. Veja abaixo seis coisas que você pode fazer para ter uma alimentação mais saudável:

Comece aos poucos

Se você consome muitos ovos ou carnes processadas, mudar para uma dieta quase exclusivamente vegetal em uma semana vai dar muito trabalho e é potencialmente insustentável.

Não se pressione para reformular sua dieta em um dia. “Introduza gradualmente mais alimentos vegetais em suas refeições, como adicionar uma porção extra de frutas ou vegetais a cada dia”, sugere Best.

Outra maneira?

“Escolha uma receita nova a cada semana que contenha uma fruta ou vegetal com o qual você normalmente não cozinha ou nunca experimentou”, disse Pasquariello. “Essa é uma ótima maneira de desenvolver habilidades culinárias e tornar esses alimentos mais interessantes para comer.”

A mentalidade também é importante. Lembre-se: progresso, não perfeição. “Essa abordagem pode ser benéfica, porque não coloca muita pressão sobre as pessoas para fazerem mudanças significativas de uma só vez, o que muitas vezes pode levar à frustração e à perda de motivação”, disse Costa. “Fazer pequenas mudanças ao longo do tempo pode aumentar a probabilidade de incorporar novos hábitos à vida diária com sucesso.”

Coma local sempre que possível

Os tipos de alimentos que uma pessoa consome são apenas um fator na pegada de carbono de uma dieta. “Alimentos de origem local exigem menos recursos para transporte e têm maior probabilidade de serem cultivados”, disse Costa.

Ir a uma feira de produtores locais é uma das formas de comprar localmente. Pasquariello concorda que comprar localmente costuma ser mais sustentável, mas alerta que isso não está disponível para todos no momento. “Comprar de fazendas locais e similares, infelizmente, não é uma opção acessível a todos devido à proliferação de desertos alimentares nos EUA”, disse Pasquariello.

“Mesmo em áreas do país onde as terras agrícolas ocupam uma grande parte do território, precisamos lembrar que grande parte dos alimentos produzidos lá é enviada para outras partes do país para alimentar o gado e ser usada na produção de alimentos processados. Temos que reconhecer o fardo que já representa para algumas pessoas comprar de fazendas e produtores locais.”

Cuidado com o desperdício de alimentos

Especialistas afirmam que não se trata apenas do que entra no seu corpo, mas também do que acaba indo para o lixo. “Desperdiçar alimentos não significa apenas desperdiçar toda a energia e água necessárias para criá-los, transportá-los e entregá-los, mas também produz mais metano, um gás de efeito estufa, à medida que apodrecem”, disse Lui.

Um pouco de planejamento pode causar um impacto ambiental significativo. Os consumidores podem ajudar a reduzir o desperdício de alimentos planejando as refeições com antecedência e comprando apenas o que precisam, em vez de comprar mais do que o necessário”, disse Costa.

Opte por produtos orgânicos sempre que possível

Produtos orgânicos geralmente são cultivados com menos fertilizantes e pesticidas. “Além disso, as práticas de agricultura orgânica podem ajudar a restaurar a saúde do solo e reduzir a contaminação da água”, disse Costa.

Divirta-se com proteínas vegetais

Ser criativo na cozinha pode tornar a troca por opções vegetais divertida. Pasquariello sugere começar com feijão, tofu, tempeh e lentilhas. “À medida que você se acostuma, em vez de servi-los sozinhos, experimente receitas que incluam marinadas, molhos e muitos temperos”, disse Pasquariello. “Proteínas como essas geralmente são esponjas para os sabores que você adiciona a elas.”

Deixe seu prato colorido

“Comer o arco-íris” é mais do que um clichê. Best disse que é uma maneira de comer para si mesmo e para o planeta. “Procure ter uma variedade de frutas e vegetais coloridos no seu prato, pois cores diferentes indicam vários nutrientes e benefícios para a saúde”, disse Best.

Pense em pimentões verdes e amarelos com tomates vermelhos ou berinjela com brócolis e cenoura. Tofu frito é uma maneira de devorar vários tipos de vegetais (e desfrutar de uma proteína vegetal).