Alimentos ricos em ferro e a importância desse nutriente para o corpo
Spoiler: ele é essencial para a síntese de DNA e para o pleno funcionamento do metabolismo, mas não só; entenda
Consumir alimentos ricos em ferro é muito importante para a saúde geral.
O ferro é essencial para fortalecer o sistema imunológico e transportar nutrientes. O composto ferro-proteína faz aumentar em 65 vezes a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Ou seja, o ferro é essencial para essa função, para a síntese de DNA e para o pleno funcionamento do metabolismo.
Além disso, o ferro previne a anemia, promove melhora cardiovascular – por ser parte formadora de proteínas chamadas mioglobinas –, favorece a imunidade e para a saúde da pele, por auxiliar na produção endógena de colágeno e elastina.
Existe um constante e complexo ajuste entre a entrada e a saída de ferro do organismo, pois sua concentração no corpo não é fixa. Quando a perda de ferro é maior que o consumo, ocorre uma diminuição nos depósitos de ferro (ferropenia), redução das reservas (ferritina baixa) e desenvolvimento da anemia ferropriva (redução da hemoglobina).
FERRO HEME E NÃO-HEME
Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme.
O ferro heme é proveniente de fontes animais e é mais facilmente absorvido pelo organismo. Ele está presente em carne vermelha; fígado; ovos; peixes.
O ferro heme é mais fácil para o nosso corpo absorver e é entre 14% e 18% biodisponível em dietas mistas, com consumo de vegetais e carnes. O ferro não-heme, fonte de ferro em dietas vegetarianas, tem uma biodisponibilidade de 5 a 12%, sendo absorvido pelo intestino em maior porcentagem (10 a 30%) do que o ferro não heme.
O não-heme pode ser encontrado em fontes vegetais como em verduras folhosas de cor verde-escura, como couve e espinafre, e leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha.
Uma pesquisa feita pelo cientista de nutrição Paul Sharp, da Universidade King’s College London, no Reino Unido, mostra que o consumo de fontes de vitamina C facilita a absorção do ferro pelo organismo.
Assim, para que este ferro que ingerimos diariamente esteja disponível quando precisarmos, uma proteína tem papel fundamental: a ferritina. Ela é produzida pelo fígado e funciona como principal reserva de ferro do organismo e pode ser encontrada em todas as células, “estocando” as moléculas de ferro para serem usadas na produção de hemoglobina.
De acordo com estudo publicado pela Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, adultos a partir de 19 anos: O requerimento de ferro para homens de 19 anos ou mais é de 8 mg/dia e para mulheres é de 18 mg/dia dos 19 aos 50 anos e de 8 mg/dia para mulheres a partir de 51 anos. Sim, mulheres tendem a ter mais deficiência de ferro, principalmente por conta da menstruação, que homens.
FERRO E TIREÓIDE
O ferro é responsável na síntese do hormônio tireoidiano, explica o endocrinologista. E a deficiência de ferro pode impactar a função da glândula tireóide.
“Então, se existe uma deficiência de ferro, provavelmente também diminui a fabricação do hormônio da tireoide e seu transporte no organismo. E também o inverso também é proporcional. Isso pode desencadear ou agravar o hipotireoidismo. É preciso dar bastante atenção aos níveis desse micronutriente: às vezes o paciente tem os mesmo sintomas do hipotireoidismo subclínico, sente fraqueza, cansaço, tem queda de cabelo, mas ele tem um exame laboratorial normal e não tem tanta alteração assim. Por isso às vezes a gente nem precisa repor o hormônio tireoidiano, às vezes só de repor o ferro já melhora muito a vida do paciente”.
REPOSIÇÃO DE FERRO
Podem ser feitas de algumas formas, de acordo com o endocrinologista: injetável, venoso, uma vez por semana – em alguns casos, até mais vezes. Via oral, em comprimido. “Porém os pacientes costumam relatar muito enjoo. A versão em comprimido mastigável que pode provocar menos deste efeito colateral, mas pode acontecer”.
Mas assim como a deficiência de ferro pode prejudicar o corpo, o excesso destes componentes também pode trazer malefícios para o bom funcionamento do organismo. Qualquer medida ou tratamento deve ser orientado por um profissional da saúde, de acordo com a individualidade de cada paciente, portanto ao sinal de qualquer sintoma procure um médico.
SINTOMAS DA DEFICIÊNCIA DE FERRO
Yago Fernandes, médico atuante em endocrinologia da equipe Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) explica que os sintomas da deficiência de ferro comuns são:
- Fraqueza
- Sensação de exaustão – o tempo inteiro se sente muito cansada
- Sonolência
- Diminuição do rendimento cognitivo
- Frequência cardíaca muito acelerada, aquela sensação de palpitação
- Dor de cabeça
- A queda de cabelo é comum – e muita gente não faz essa associação.
ALIMENTOS RICOS EM FERRO
Géssica Ortiz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), indica os seguintes alimentos para incluir na alimentação e garantir boas doses de ferro:
- Carne bovina magra: patinho, coxão mole/duro, músculo, alcatra, fígado bovino;
- Frutos do mar: mariscos a vapor, ostra cozida;
- Atum;
- Farinha de aveia;
- Figos secos;
- Vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre e couve);
- Leguminosas (grão-de-bico, lentilha, ervilha e feijão);
- Tofu;
- Algas (kombu, wakame);
- Cereais integrais (aveia, quinoa);
- Castanha de caju;
- Sementes de gergelim e abóbora.
Vale ressaltar que o café e o chá verde contêm compostos que interferem na absorção de ferro e de zinco. Compostos do chá, chamados de taninos, podem aderir aos minerais e reduzir a capacidade do copo de absorvê-los. O ferro do feijão, por exemplo, não combina com a cafeína. Uma xícara de café reduziu em 39% a absorção de ferro de uma refeição de hambúrguer, segundo estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
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