Comer antes de dormir faz mal? Especialistas avaliam lanches noturnos

O que você come antes de dormir pode influenciar mais em seu organismo do que o ato de comer em si. Saiba mais!

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 out 2024, 17h42 - Publicado em 9 jan 2024, 10h00

Comer antes de dormir faz mal para o organismo? Não há como negar que essa ainda é uma questão que deixa dúvidas.

É claro que, se você está com fome, você deve comer, afinal, ninguém deve se sentir mal por comer antes de dormir. Porém, existem certos alimentos que são mais indicados para consumo pela noite, bem como alguns que são melhor evitar completamente. Isso significa que, mais importante do que comer ou não pela noite, é o que você consome nas últimas horas do dia.

Afinal, comer antes de dormir faz mal?

Resumindo: pode ser. Mas, como dissemos antes, se você sentir fome, deve se alimentar. Afinal, tentar dormir com o estômago vazio pode ser tudo, menos produtivo. E embora reconheçamos que não deva haver nenhuma regra rígida que restrinja um lanche antes de dormir, há provas de que comer imediatamente antes de se deitar pode, sim, ser prejudicial à saúde quando feito regularmente.

De acordo com um estudo de dezembro de 2018 publicado na BMC Public Health, comer à noite é um fator de risco para síndrome metabólica e obesidade. Ao investigarem sobre jantar imediatamente antes de dormir, lanchar depois do jantar ou combinar de ambos, os pesquisadores descobriram que todos os três cenários podem levar a efeitos adversos nas mulheres, como ganho de peso grave, circunferências de cintura grandes, aumento dos níveis de colesterol, diminuição da pressão arterial e diminuição da glicemia.

“Nas mulheres, houve uma associação entre hábitos alimentares noturnos e síndrome metabólica, mas nos homens não houve relação”, escreveram os cientistas. “Essas descobertas sugerem a necessidade de intervenção e conscientização entre indivíduos com hábitos alimentares noturnos para mitigar complicações futuras.”

Dito isso, calorias são calorias, quer você as consuma durante o dia ou à noite. O truque é monitorar sua ingestão calórica, pois a única maneira de o ganho de peso acontecer é se a ingestão superar o que você gasta.

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De acordo com o estudo da BMC Public Health, comer antes de dormir pode de fato levar ao ganho de peso. Isso porque essa ação não só afeta a capacidade do seu corpo de queimar calorias, como as também é variável de acordo com o tipo e conteúdo calórico dos alimentos que você consome.

Lanches com alto teor calórico e pouco saudáveis, em particular, podem contribuir significativamente para o ganho de peso, principalmente quando consumidos em excesso antes de dormir. Portanto, é fundamental considerar a quantidade e a qualidade dos alimentos que você consome antes de dormir, além da ingestão calórica diária total.

Além do ganho de peso e de todos os componentes da síndrome metabólica, comer logo antes de dormir ainda pode causar refluxo ácido, indigestão e perturbações circadianas, os quais podem levar a resultados menos favoráveis, que vão do desconforto à fadiga.

Quando parar de comer antes de dormir?

De acordo com a nutricionista clínica de Nova York Jennifer Maeng ao Byrdie, o horário ideal para seu último lanche ou refeição é entre três e cinco horas antes de dormir – o que for mais fácil para você. “É claro que cinco horas antes pode ser difícil para algumas pessoas, dependendo do seu trabalho e estilo de vida, mas eu indica que dedique pelo menos três horas”, diz Maeng.

Quais são os melhores alimentos para quando tiver fome à noite?

Por mais que você queira muito um doce ou um pacote de salgadinho, o mais indicado é saciar sua fome com um lanche rico em proteínas ou com uma pequena refeição.

“A proteína reduz melhor os níveis de grelina (também conhecido como hormônio da fome)”, explica ela. “Eu normalmente recomendo aos meus clientes que estão perdendo peso que incluam uma porção controlada de proteína magra de alta qualidade em suas refeições por esse motivo. Proteína magra de alta qualidade, combinada com carboidratos ricos em fibras, como vegetais sem amido (tomate, aspargos, couve de bruxelas, berinjela, etc.) ajuda a realmente aumentar os hormônios da saciedade e prevenir a flutuação da insulina”, completa.

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De acordo com um artigo de abril de 2015 publicado no Open Access Journal of Nutrients, os homens que consumiram shakes de proteína de 150 calorias à noite apresentaram melhora na síntese de proteína muscular durante a noite, no metabolismo matinal e na saciedade geral. Mulheres saudáveis ainda não foram estudadas, porém este é um começo para inspirar hábitos alimentares saudáveis. Além disso, os shakes de proteína (aqueles de boa qualidade!) marcam dois pontos de uma vez só: sabor de sobremesa e rendimento nutritivo.

Se os shakes de proteína não caem bem para você antes de dormir, especialistas do Instituto de Tecnologia de Massachusetts apontam que, como regra geral, as refeições são melhores do que os salgadinhos quando se trata de comer tarde da noite.

“Temos a tendência de fazer as piores escolhas quando estamos cansados e com muita fome”, explicam. “Muitos desses lanches ‘convenientes’ são ricos em gordura e açúcar e pobres em nutrição; mastigá-los a noite toda pode muitas vezes contribuir para se sentir mal física e emocionalmente”, declararam eles.

Assim, para evitar esses resultados negativos, eles sugerem comer cereais integrais com leite desnatado, iogurte desnatado polvilhado com cereais ricos em fibras, queijo ralado e um pedaço de fruta fresca, uma pequena lata de atum com biscoitos integrais e assim por diante.

Quais alimentos você deve evitar antes de dormir?

É indicado evitar cafeína, alimentos picantes e altamente ácidos para evitar o refluxo, bem como proteínas ultrapesadas, que podem te encher muito antes de dormir. De acordo com Maeng, você também deve evitar alimentos ricos em carboidratos, pois eles podem impactar negativamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina, fazendo-os flutuar significativamente e, como consequência, dando vontade de procurar mais lanches na despensa após a refeição.