Dieta anti-stress: menos 4kg em 1 mês

Sabia que a culpa pelos quilos extras pode estar na pilha de relatórios em cima da sua mesa de trabalho? Stress engorda! Mas o que você coloca no prato é capaz de controlar o cortisol e reduzir a tensão – e o excesso de peso

Por Daniela Bernardi
Atualizado em 21 out 2024, 19h19 - Publicado em 14 out 2015, 11h03

Não é coincidência se, desde que você mudou de emprego, seu jeans ficou mais apertado. A pressão no trabalho e a correria do dia a dia podem fazer o ponteiro da balança subir. A culpa é do stress físico e emocional, que estimula a produção do cortisol – hormônio que, ao circular no nosso organismo em excesso, breca a perda de peso e, pior, engorda. “Ele faz o cérebro receber uma mensagem para ‘fechar as comportas’ e, assim, reter líquido e gordura”, explica Vanderlí Marchiori, da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Ok, não é uma barbeiragem no trânsito que vai mexer com o seu peso. Uma tensão aqui, outra ali, é administrável. Mas, quando ela se torna crônica – e você fica a maior parte do tempo estressada –, esse mecanismo de defesa do organismo permanece alerta o tempo todo e há o risco de uma fadiga adrenal. “Depois de um período sendo hiperestimuladas, as glândulas adrenais(responsáveis pela maior parte da produção do cortisol) deixam de responder de maneira adequada e, com isso, os níveis do hormônio do stress ficam desregulados”, explica o clínico geral especializado em modulação hormonal Theo Webert, da PratH Clinic & Spa, no Rio de Janeiro.

Ainda não acabou! O stress diminui o gasto calórico. Foi o que mostrou um estudo recente da Faculdade de Medicina da Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos. As participantes que passaram por situações de tensão no dia anterior queimaram, em média, 104 calorias a menos durante as sete horas após a refeição oferecida pelo pesquisadores. “Essa retenção de energia provavelmente acontece porque as emoções negativas também influenciam o ritmo do metabolismo, que fica mais lento,” conclui a nutricionista. Pois é, o stress dá motivos de sobra para que o corpo acumule gordura extra.

Vire a mesa

Antes de ficar ainda mais nervosa, saiba que você consegue solucionar os estragos na cintura com ajustes no cardápio. “Alguns alimentos ajudam a manter o equilíbrio do cortisol, além de participar da síntese de serotonina e de dopamina, os neurotransmissores do bem-estar”, diz a nutricionista Isabella Correia, que trabalha em parceria com Webert. Ela montou um cardápio com cerca de 1 500 calorias – não vai faltar energia para os exercícios (importantes para estimular a produção dos hormônios do bem-estar!) –, que promete enxugar os quilinhos vindos com o stress. Dá para você perder 4 quilos em um mês. Ah, e não esqueça: evite ficar à beira de um ataque de nervos no trabalho, além de respirar fundo e relaxar antes de cada refeição.

Cardápio

Alimentos que controlam o cortisol e outros que estimulam a produção dos hormônios do bem-estar. Esse é o segredo do menu sugerido pela nutricionista Isabella Correia. Ele também acalma aquela vontade louca por doce que costuma bater quando estamos cansadas

Café da manhã

Opção 1: Shake – 1 copo (200 ml) de leite vegetal (amêndoa, coco ou avelã) batido com 1 banana, 1 tâmara e 1 col. (sopa) de linhaça dourada.

Opção 2: Suco verde – 1 folha de couve batida com hortelã, 1/2 maçã pequena (com a casca), suco de 1 limão (raspas da casca), 1 rodela de gengibre, 100 ml de água (ou água de coco) e gelo a gosto + 1 pedaço médio de mandioca cozida + 1 ovo mexido com 1 fio de azeite.

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Opção 3: Chá-verde à vontade + 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de abacate amassado com 1 fio de azeite e sal.

Lanche da manhã

Opção 1: 1 punhado de mix de castanhas (nozes, amêndoa, castanha-do-pará).
Opção 2: 1 punhado de coco seco.
Opção 3: 1 punhado de semente de girassol sem sal.

Almoço

Opção 1: Salada – folhas verdes (alface, rúcula, agrião, couve) à vontade e 2 col. (sopa) de cenoura e beterraba cruas raladas + 1 filé médio (100 g) de peixe grelhado (arenque, salmão), assado (tainha, atum) ou ensopado (badejo, robalo) + 2 col de sopa de arroz integral.
Opção 2: Salada – folhas verdes à vontade, 3 rodelas de tomate e 2 col. (sopa) de abobrinha crua ralada + 1 filé médio (100 g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido.
Opção 3: Salada – folhas verdes, pepino e rabanete (ou cogumelo champignon) à vontade + 1 filé médio (100 g) de peixe (arenque, badejo) empanado, assado (veja receita abaixo) + 1 pedaço médio de batata-doce cozida temperada com pouco sal e 1 fio de azeite.

Lanche da tarde

Opção 1: 1 taça pequena de abacate batido com cacau e leite de coco.
Opção 2: 1 banana amassada com 1 col. de chá de cacau em pó.
Opção 3: 1 copo (300 ml) de açaí (polpa sem xarope batido com água de coco).

Jantar

Opção 1: Salada de folhas verdes à vontade + Omelete (2 ovos caipiras, tomate, cebola, salsa, sal e pimenta-do-reino).
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa de legumes + 1 pedaço médio de quibe assado.
Opção 3: Salada de folhas verdes à vontade + 1 pedaço médio de empadão de grão-de-bico (veja receita abaixo).

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Ceia

Opção 1: 1 taça pequena de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo).
Opção 2: 1 quadrarinho (20 g) de chocolate 70% cacau.
Opção 3: 1 banana aquecida no micro-ondas (ou no forno convencional) com 1 col. (sobremesa) de aveia em flocos e canela em pó.

Tempero das saladas: pouco sal, limão (ou vinagre) e 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem.

Bebida: 2 litros de água por dia, além de chás de ervas (sem açúcar) à vontade. Beba entre as refeições.

Receitas

Peixe empanado com quinua

Ingredientes
• 2 filés médios (200 g) de peixe (arenque, badejo)
• Sal a gosto
• Gotas de limão
• 1 ovo
• Salsa picada a gosto
• 4 col. (sopa) de quinua em flocos
• Pimenta-do-reino branca

Modo de fazer
Tempere o peixe com o sal, a salsa e o limão. Passe no ovo batido e, em seguida, na quinua em flocos temperada com um pouco de sal e a pimenta. Deixe na geladeira por 20 minutos antes de assar em uma fôrma antiaderente por 20 minutos ou até dourar.

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Rende: 2 porções.
Calorias por porção: 170.

Empadão de grão-de-bico

Ingredientes
• 500 g de grão-de-bico
• Sal a gosto
• 2 col. (chá) de azeite extravirgem
Recheio
• 1 col. (sobremesa) de azeite
• 1 dente de alho picado
• 500 g de palmito fresco
• Sal e salsa

Modo de fazer
Deixe o grão-de-bico de molho na água de um dia para o outro (ou por 7 horas). Cozinhe com um pouco de sal até ficar macio. Escorra, passe no espremedor de batata e junte o sal e o azeite, misture bem e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho do recheio. Adicione o palmito e os temperos e refogue por 1 minuto. Monte o empadão: forre o fundo de um refratário com metade da massa, distribua o recheio e cubra com o restante da massa. Pincele um pouco de azeite e asse até dourar.

Rende: 8 porções.
Calorias por porção: 172.