O que acontece com o corpo que treina, mas não faz ingestão de proteína
Descubra a importância da proteína para quem treina. Evite perda muscular, fadiga e estagnação de resultados
Por Juliany Rodrigues 21 set 2026, 14h00 | Atualizado em 21 set 2026, 15h08
Se você treina regularmente, mas não presta atenção na ingestão adequado de proteínas no dia a dia, pode apresentar alguns impactos negativos em relação à evolução fitness e ao bom funcionamento do seu organismo.
Esses nutrientes são fundamentais para a saúde e atua em funções importantes, entre elas, a construção muscular, a regulação hormonal, a saciedade e a recuperação após a prática de atividade física.
“O consumo desse nutriente é indispensável e pode auxiliar no processo de emagrecimento, envelhecimento saudável, manutenção da massa muscular, saciedade e equilíbrio nutricional”, comenta a nutricionista Aline David, mestre e doutora pela USP e coordenadora de pós-graduação na Escola Nutrição Aplicada.
O que acontece com o corpo que treina, mas não faz ingestão de proteína
Existem algumas consequências que podem aparecer quando você se exercita frequentemente, porém não come a quantidade ideal de proteínas para as suas necessidades.
Treinar sem a ingestão apropriada do nutriente pode fazer com que o seu corpo passe a retirar aminoácidos dos músculos para conseguir obter energia e se reparar dos estímulos gerados pelas atividades, desencadeando uma degradação desses tecidos.
Quando o assunto é hipertrofia, comer menos proteína do que o recomendado não quer dizer que você não terá efeitos, no entanto, esse fator pode limitar os seus ganhos, principalmente quando ele vira rotina. Uma dieta pobre nesse nutriente tende a estagnar os resultados nos treinos, comprometer o rendimento físico e atrapalhar o ganho de massa magra.
A falta de proteína ainda pode desencadear problemas como fadiga crônica, unhas e cabelos fracos, metabolismo lento, queda na imunidade e e aumento no risco de lesões.
Existe uma quantidade ideal?
Uma das principais referências sobre o assunto é a meta-análise “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, publicada no British Journal of Sports Medicine.
Após analisar 49 estudos e 1.863 participantes, os pesquisadores observaram que os benefícios adicionais para o ganho de massa magra tenderam a se estabilizar em torno de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. A margem estatística superior chegou a aproximadamente 2,2 g/kg/dia.
Isso não transforma 1,6 g/kg em uma espécie de número mágico. As necessidades variam conforme alimentação, nível de treinamento, objetivo e características individuais.
“Mais do que consumir uma maior quantidade de proteína por dia, precisamos ficar atentos à qualidade da proteína que estamos consumindo. Isso está relacionado a digestibilidade e perfil de aminoácidos que essas fontes proteicas nos oferecem. Um exemplo é o papel de aminoácidos essenciais, como a leucina, reconhecida por ser um gatilho relacionado à síntese proteica muscular”, completa David.
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