A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela perda progressiva de massa óssea, tornando os ossos enfraquecidos e predispostos a fraturas. Medidas de prevenção contra a osteoporose devem ser tomadas desde a infância e, especialmente, na adolescência, para garantir a formação da maior massa óssea possível.
São três regras básicas: ingerir cálcio, tomar sol para fixar a vitamina D no organismo e fazer exercícios físicos. Na verdade, essas regras devem ser mantidas durante toda a vida.
A atividade física, em específico, possui efeito protetor sobre o tônus e a massa muscular, que se reflete na melhora do equilíbrio e ajuda a evitar as quedas ao longo da vida. Inclusive, um novo consenso médico internacional, divulgado pelo British Journal of Sports Medicine, afirma que a atividade física deve ser encorajada pelo seu papel protetor aos ossos.
De acordo com o documento, todas as pessoas com osteoporose podem se beneficiar dela. Existem poucas evidências de que o exercício esteja associado a danos, e os benefícios, em geral, superam os riscos. As principais recomendações são que as pessoas com osteoporose devem:
- Realizar exercícios de resistência e impacto para maximizar a força óssea;
- Participar de atividades para melhorar a força e equilíbrio para reduzir quedas e realizar exercícios de extensão da coluna vertebral para melhorar a postura e potencialmente reduzir os níveis de dor causados por fraturas vertebrais, risco de quedas e fratura vertebral.
- Embora recomenda-se evitar posturas que envolvam um alto grau de flexão da coluna (especialmente com peso) durante o exercício ou na vida diária, e que as pessoas com fratura vertebral ou fraturas múltiplas por baixo trauma devam se exercitar apenas até um impacto equivalente a uma caminhada rápida, há evidências limitadas de danos do exercício.
- Pessoas com fraturas vertebrais podem se beneficiar de exercícios para reduzir a dor, melhorar a mobilidade e a qualidade de vida, idealmente com orientação de um fisioterapeuta.
Por isso, é importante seguir algumas orientações antes de ir treinar:
1Faça exercícios de fortalecimento
De duas a três vezes por semana! Ter músculos fortes ajuda a resguardar os ossos e a evitar as temidas quedas.
2Ganhe fôlego e equilíbrio
Nos dias não dedicados à musculação, opte por atividades que trabalhem o condicionamento ou o equilíbrio.
3Evite o que exige demais da coluna
Nada de tentar tocar os dedos dos pés, fazer flexões ou pegar objetos pesados sem dobrar os joelhos e os quadris.
4Peça orientação se já houve fratura
Acompanhamento profissional é sempre importante. Nesse caso, carga leve e exercícios de menor impacto são fundamentais.
Planejamento alimentar: um aliado para a dieta saudável
As 5 linguagens do amor e como identificar a sua
11 alimentos que ajudam o intestino a funcionar
Semente de abóbora: conheça 11 benefícios do consumo
Sinusite: o que é, causas, sintomas e como tratar
