Samorai: o educador físico é o novo colunista da BOA FORMA Treino 3D - Corpo, Mente e Espírito, com Samorai Bacharel em esporte, Samorai (@samorai3d) é criador do método de treinamento 3dimensional para reabilitação, prevenção e tratamento de lesões e performance. Aqui, auxilia praticantes e treinadores na busca por harmonia.

Movimentos fundamentais

Por Samorai Atualizado em 2 mar 2022, 16h27 - Publicado em 2 mar 2022, 16h24

Hey, folks! Muito embora quando falamos em treinamento 3Dimensional, antes de tudo falarmos de uma filosofia focada em corpo, mente e espírito, não podemos desprezar o fato de que também é uma estratégia voltada para o treinamento físico, obviamente amparada nos valores e princípios que já abordamos aqui e aqui.. Sendo assim, nos deparamos com uma pergunta frequente: como aplicar esses princípios e valores em um modelo de treinamento?

E a pergunta é muito pertinente. Quando pensamos em treinamento isolado, a musculação, por exemplo, a aplicação é muito fácil. Basta dividir os exercícios em alguns grupos musculares, aplicar a maior sobrecarga possível neles gerando microlesões, que posteriormente gerarão hipertrofia. Notem que estamos falando de gerar hipertrofia e não necessariamente um aumento de performance. O treinamento 3Dimensional, pela sua característica de um treinamento funcional, entende o corpo de uma maneira mais complexa e singular, tornando impossível aplicar um treino igual e tão simplista a cada pessoa, como o treino isolado.

Outro fator relevante é o fato de que o ganho de hipertrofia não é o nosso foco, mas sim o aumento da performance, seja lá qual for. Para exemplificar, se um idoso procura um personal 3D para se sentir mais seguro e menos desequilibrado enquanto caminha, ganhar ou perder hipertrofia não faz sentido se não prover a ele o que ele veio buscar, mais segurança e equilíbrio ao caminhar. Então, uma avaliação de composição corporal não pode nos mostrar se atingimos nossos objetivos. Precisamos criar parâmetros de auferir esse aumento de performance.

Olhando sob esse prisma, toda nossa lógica de avaliação, processo de treinamento e reavaliação deve ser pautada em entregar o que o aluno veio buscar e não aumentar a massa muscular como faz a musculação. Você pode agora estar pensando que estou dizendo que ganhar massa muscular é ruim. Mas não estou dizendo isso. Minha análise é mais ampla. Ganhar massa não é relevante para mim. Em condições funcionais o corpo se ajusta à sua quantidade de massa necessária à determinada tarefa.

Por exemplo, um corredor de maratona, ao dobrar a massa muscular por meio da musculação, porque no funcional isso jamais aconteceria nessa circunstância já que seria contraproducente. Ele não corre os 42 km mais rápido do que com a massa anterior, porque embora ele possa produzir mais força, o que em tese poderia aumentar sua performance, essa quantidade aumentada de músculo também se torna um peso a ser carregado, fazendo com que entre os ganhos e as perdas, ter mais massa muscular derruba sua performance. Neste caso, para aumentar a performance, perder massa muscular seria uma estratégia vencedora, mas quase um sacrilégio na musculação.

Isso tudo acima foi apenas para ilustrar que nossa análise é bem mais complexa e que o resultado de ganhar ou perder massa tem pouco a contribuir. E se não é dessa forma, como é? Ao longo das próximas colunas vou me ater a essa resposta, mas para começar quero abordar um conceito que é indispensável para essa abordagem. Chamamos esse conceito de movimentos fundamentais. Sem esse conceito fica muito difícil montar uma estratégia verdadeiramente embasada no treinamento 3Dimensional.

Para explicá-la vou tornar essa análise mais abrangente. Um treino 3D não existe sem um resultado claro a ser alcançado. Alguns são muito simples como sentar e levantar do sofá sem sentir dor no joelho. Outros, um pouco mais amplos, como melhorar a performance no Jiu Jitsu ou no futebol. Esses são mais complexos dada a natureza do esporte, no qual muitas possibilidades de movimentos acontecem. Há ainda objetivos menos claros, mas facilmente entendíveis, como realizar as atividades diárias normais sem me cansar. O fato é que o mundo real é bem mais complexo que ganhar ou perder músculos.

Para entender o conceito dos movimentos fundamentais, vamos usar exemplos dos mais simples aos mais complexos. O primeiro exemplo, sentar e levantar da cadeira sem dor no joelho. A primeira coisa a identificar é o movimento em questão e suas características destas mostradas aqui. Neste exemplo, por ser bem simples, o movimento é sentar. E para efeito de treinamento poderemos classificá-lo como um tipo de agachamento. Logo, a partir da detecção deste movimento e suas características, nosso treinamento gira em torno disso. Podemos variar uma base 3D, um drive, a carga, a altura e até a ação desde que ela não seja completamente descaracterizada, pois assim inviabilizaria qualquer ajuste. E esse treino tem que ir pouco a pouco trazendo efetividade para a tarefa em questão: sentar e levantar da cadeira sem dor no joelho.

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Essa mesma lógica se aplica a um corredor que gostaria de correr mais rápido. O movimento fundamental aqui é muito claro, a corrida. Logo, em cima da corrida é que criamos nossa estruturação de treino levando em conta suas características e tendo como parâmetro correr cada vez mais rápido. Porém, à medida que os objetivos vão ficando mais complexos, nossa estrutura deve acompanhar essa complexidade.

Vamos imaginar um jogador de futebol que quer aumentar sua performance. O futebol por si só é um jogo muito dinâmico e com muitos movimentos a se executar. Aqui o conceito de movimento fundamental aparece. A primeira coisa que precisamos mapear é quais são os principais movimentos de um jogo de futebol. Podemos dizer que são correr com e sem bola, passar, chutar, cabecear, saltar, e isso varia de posição para posição. Um goleiro salta mais do que corre. O ponta, o contrário. Feito isso, precisamos hierarquizar esse movimento e entender com que frequência ele aparece e qual a importância dele no resultado final. E isso é muito relevante, porque um atleta corre muito, mas muito mais do que chuta, porém, chutar bem pode definir um jogo e correr bem não necessariamente. O mesmo serve para correr com ou sem bola.

Ao entender a importância e a contribuição de cada movimento fundamental no resultado final, a divisão do treino deve respeitar essa mesma proporção. Feito isso, treinaremos cada movimento como os já mostrados acima na corrida ou no sentar na cadeira. Criamos parâmetros de melhora e trabalhamos visando atingi-los. Entretanto, não adianta um jogador saltar mais ou correr mais rápido se isso não o faz melhorar os números no futebol, que em última análise é o que importa, afinal, futebol não é uma competição de quem salta mais alto, mas de que equipe faz mais gols. Muitos preparadores não entendem isso e muitas vezes trabalham um aumento de VO2Max de um atleta sem observar que ele é um atacante e a potência da corrida é muito mais relevante que a resistência, e que o treino de aumento de resistência pode derrubar a potência. Aqui mostramos como um jogo com muitas variáveis não pode ser avaliado em ganhar ou perder massa muscular.

O conceito de movimento fundamental também se divide em global e local. Pense em um jogo de vôlei. Assim como o futebol temos muitos movimentos. De forma global podemos pensar em sacar, atacar, bloquear, defender, passar, hoje em dia até chutar, correr e andar. Esses são o que chamaríamos de movimentos fundamentais globais no vôlei. Mas cada movimento destes por serem tão complexos podem ser divididos em movimentos fundamentais locais.

Um exemplo é um saque viagem. Um saque viagem é por si só um movimento fundamental. Mas do que ele se constitui? Primeiro precisamos lançar a bola (movimento fundamental 1), após isso uma corrida curta (movimento 2), em seguida um salto (movimento 3), depois um ataque à bola no seu alcance o mais alto possível (movimento 4), e depois uma aterrissagem e um deslocamento o mais rápido possível (movimento 5). A partir dessa interpretação do movimento global, posso criar movimentos locais e potencializá-los, sempre tentando entender qual a contribuição de cada um e se no resultado final o time ganha com isso. Essa é uma forma de pensar movimentos fundamentais também. E para completar, entender sobre as capacidades presentes nestes movimentos, como força, potência, mobilidade, coordenação e equilíbrio. Feito tudo isso, voltamos ao exemplo inicial. Colocamos esses movimentos dentro das 16 características e montamos nossas estratégias.

Uma outra forma de olhar para os movimentos fundamentais é quando faz parte de um contexto maior ainda. Um ótimo exemplo é quando não temos nenhum objetivo definido. A pessoa fala que se sente cansada no dia a dia e não tem nenhuma atividade específica. Nesse caso, os movimentos fundamentais passam a ser os movimentos que são inerentes a qualquer pessoa, porque não importa se você é um lutador, mergulhador, pedreiro ou auxiliar de escritório, todo mundo vai andar, sentar, deitar, agachar, realizar uma estocada, uma rotação, vai carregar coisas, empurrar coisas, puxar, balançar e saltar. Alguns movimentos mais e outros menos. Logo, se você não tem um objetivo correlacionado a um movimento específico, como os mostrados nos exemplos anteriores, não tem como montar um treino funcional, porque sem movimento não tem função. Aqui a proposta dos movimentos fundamentais também é uma chave para desatar esse nó, para você não correr o risco de dar supino toda segunda-feira para o seu aluno que nunca empurra nada quando está deitado.

Forte abraço,

Samorai

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