Como baixar o índice glicêmico dos alimentos e comer melhor

Como fazer isso em alimentos como tapioca e massas — para você não precisar abrir mão do que gosta

Por Manuela Biz (colaboradora)
Atualizado em 21 out 2024, 16h30 - Publicado em 5 dez 2020, 09h00

O que as dietas Paleo, cetogênica e Dukan têm em comum? Um cardápio low carb – estratégia para você controlar o consumo de calorias e, principalmente, montar refeições com baixo índice glicêmico (IG). A preocupação com em como baixar o índice glicêmico das refeições não é novidade – ela surgiu na década de 80. Mas, a cada novo estudo sobre o assunto, os especialistas têm mais certeza de que reduzir a velocidade com que o carboidrato é transformado em glicose e liberado na corrente sanguínea evita picos de insulina (hormônio aliado da gordura), oferece vários benefícios para o corpo e facilita o emagrecimento.

Mais ainda: suspender o consumo de doces, pães refinados e outros alimentos campeões em IG alto ameniza o risco de inflamação nas células de gordura – alteração que deixa seu organismo resistente à perda de peso e, a longo prazo, prejudica outras partes do corpo (o intestino, por exemplo).

Então fique atento: o IG alto está escondido até nos alimentos que se passam por saudáveis e, portanto, têm espaço no seu cardápio. Pobre em fibras, a tapioca apresenta um índice glicêmico (115) que ultrapassa o do açúcar (92) e o do pão francês (95). Ou seja, ela é digerida num piscar de olhos, o que aumenta bruscamente os níveis de glicose no sangue. “Aí vem a insulina e joga esse combustível para dentro das células antes mesmo de ele ser usado pelo organismo como forma de energia”, explica a nutricionista Isabella Vorccaro (@isabellavorccaro), do Rio de Janeiro.

Não à toa, depois de comer esse alimento no café da manhã, logo você já sente o estômago roncar de novo. Mas calma lá: se for combinado com opções de índice glicêmico baixo (menor ou igual a 55) ou médio (entre 56 e 69), ele pode ser uma boa opção. Faça o mesmo com o espaguete, a pizza e o pão – de preferência, integrais.

Como baixar o índice glicêmico dos alimentos

Os melhores parceiros para baixar o IG são os alimentos com uma boa dose de fibras solúveis. “Elas formam uma espécie de gel no estômago e, com isso, retardam a digestão do carboidrato”, afirma a médica ortomolecular Sara Bragança, do Rio de Janeiro. Por isso a ideia de acrescentar aveia à sopa e sementes de chia e linhaça à goma da tapioca (de novo ela!). Já no recheio, prefira fontes de proteína (carnes, queijos, iogurte e whey ou suplementos de proteína vegetal), que, por ter uma digestão mais lenta que o carboidrato, também é considerada uma aliada na redução do IG, assim como a gordura (castanhas, abacate, azeite e óleo de coco).

Viu? Não é difícil. Só não se esqueça de fazer essas parcerias em todas as refeições – até mesmo no lanchinho da tarde. Veja a seguir algumas dobradinhas que vão permitir que você continue a comer aquilo de que gosta!

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Combinações e trocas que você pode fazer

como-baixar-o-indice-glicemico — – (Lucas Brandão, Pexels/Reprodução)

Combinadas com ingredientes de baixo índice glicêmico, estas comidinhas oferecem menos risco às suas curvas:

Suco

Melhor comer a fruta. No suco, você quebra as fibras do bagaço, facilita a digestão e aumenta o IG. A laranja inteira, por exemplo, tem IG 40; espremida, esse valor sobe para 50. Se for fazer o suco, bata a polpa e o bagaço juntos e beba sem coar e adoçar.

Frutas

Mamão, melão, caqui, melancia e uva têm o IG alto. Acompanhe-os com castanhas, sementes ou iogurte. As frutas com IG baixo (pera, maçã, kiwi e as berries, como morango, amora, framboesa) podem ser consumidas sozinhas. Na hora de comprar, prefira as menos maduras – elas têm um teor mais baixo de frutose quando comparadas às maduras.

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Modere na porção

É importante também controlar a carga glicêmica (CG) – o índice que sinaliza a concentração de carboidrato por porção. Aliás, quanto maior a CG de um alimento, maior a probabilidade de ele apresentar um IG alto.

Agora ficou confuso? Siga estas regras: coloque menos massa no prato e escolha parcerias capazes de deixar a digestão do carboidrato mais lenta. Peça uma salada de folhas de entrada para baixar ainda mais o IG da refeição. E, em casa, siga as sugestões dos nutricionistas para reduzir o IG da tapioca, do espaguete, do pão, da batata, do suco e até das frutas.

Também dá para adiar os cabelos brancos

Todo mundo deve priorizar os alimentos com IG baixo – geralmente, ricos em fibras. Isso porque o sobe e desce constante de insulina está relacionado a um maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e quadros de depressão, segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

E não é só isso. “Comer doces e pão branco com frequência estimula o organismo a produzir H2O2 (peróxido de hidrogênio) – um potente oxidante capaz de fragmentar o DNA das células”, afirmou o nutricionista Luciano Bruno, da clínica Nutrição Eficiente, em Piracicaba (SP). Os prejuízos vão desde cabelo branco precoce até perigo aumentado de câncer.