Menu completo com alto teor de proteína (acompanha receitas!)

Nem só de frango grelhado e queijo branco se faz uma dieta com alto teor de proteínas. Se você está em busca de um cardápio gostoso e low carb, acabou de encontrar! A nutricionista Michelle Mileto Troitinho, nutricionista do Kurotel – Centro Médico de Longevidade e SPA de Gramado (RS), montou um menu especial de um dia com opções que nem parecem fit de tão deliciosas! Confira abaixo (as receitas estão no final da página):

Café da manhã

• 1 copo (120 ml) de suco de couve, melão e gengibre

• 1 colher de sobremesa de queijo quark caseiro

• 1 fatia média de pão de amêndoas sem glúten

Lanche da manhã

• Frapê de pera

Almoço

• Salada de folhas verdes com tofu, pepino e cenoura baby

• 1 filé (120 g) frango grelhado ao molho de shitake

• 1 hambúrguer médio (80 g) de amaranto

• Sobremesa: 1 taça (100 ml) de creme de kefir com morangos confitados

Lanche da tarde

• 1 pedaço (100 g) de pizza de grão-de-bico e frango sem glúten

Veja também: Dieta da proteína: enxuga 7 quilos em 14 dias

Jantar

• 2 conchas médias (150 ml) de sopa de lentilhas

• 1 filé (120 g) de pirarucu em crosta de sementes e vinagrete de chia em cama de espinafre

• Sobremesa: 1 taça (100 ml) de mousse de gojiberry e coco

Ceia

• 1 ovo orgânico mexido

RECEITAS

1. QUEIJO QUARK CASEIRO

Ingredientes

• 2 xícaras de iogurte natural ou desnatado

• 2 ½ xícaras de ricota fresca picada

Modo de preparo

Bata os ingredientes no liquidificador

Observações: podem ser acrescentadas ervas (cebolinha, alecrim, salsinha, orégano) após batido. Para variar o sabor e ficar mais cremoso, faça com 1 xícara de ricota e 1 ½ xícara de queijo minas frescal.

2. PÃO DE AMÊNDOAS SEM GLÚTEN

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de arroz integral

• 1 colher (sopa) de fermento em pó

• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo

• 1 colher (chá) de sal não refinado

• 3 colheres (sopa) de amêndoa

• 1 xícara de água

• 1/4 xícara de óleo vegetal

• 3 ovos orgânicos

Modo de Preparo

Coloque no liquidificador todos os ingredientes, exceto o fermento em pó. Bata até obter uma massa homogênea. Transfira o conteúdo para uma vasilha e misture o fermento em pó na massa com uma colher. Untar uma forma de bolo inglês com óleo e colocar a massa. Levar para assar em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos.

Rendimento: 1 unidade

3. FRAPÊ DE PERA

Ingredientes

• 1/2 pera

• 3 castanhas do Pará

• 100 ml (1/2 copo americano) água de coco

Modo de preparo

Liquidifique todos os ingredientes e beba em seguida.

Rendimento:

1 copo de 200 ml

4. FRANGO GRELHADO AO MOLHO DE SHITAKE

Ingredientes

frango

• 4 files de 120 g de peito de frango

• 1 colher (chá) de páprica doce

• 1 colher (chá) de alecrim seco

• Sal não refinado e pimenta-do-reino moída

• Óleo vegetal para grelhar

Modo de preparo

Faça cortes transversais no file de frango. Tempere o frango na parte cortada com a mistura dos ingredientes. Deixe marinar por 15 minutos. Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de óleo, espalhe com um pincel ou guardanapo e grelhe ambos os lados do frango, colocando caldo de legumes sempre que necessário. Sirva em seguida acompanhado do molho de shitake.

Ingredientes

molho de shitake

• 1 dente alho picado ou amassado

• 2 colheres (sopa) de cebola picada ou triturada

• 1 colher (café) de gengibre ralado

• 1 xícara de cogumelos (shitake ou shimeji ou paris) picados em tiras (se for shitake desidratado, deixar de molho em água morna por 20 minutos antes de usar)

• 1 xícara (chá) de caldo caseiro de legumes ou da água onde os cogumelos ficaram de molho

• 4 colheres (sopa) de molho shoyu (preferencialmente sem glutamato)

• 2 colheres (café) de óleo vegetal

Modo de preparo

Untar uma frigideira com o óleo (tirar o excesso com guardanapo). Refogar o alho, cebola e gengibre. Adicionar os cogumelos, deixar refogando mais dois minutos em fogo baixo. Adicionar o caldo de legumes e esperar levantar fervura. Adicionar o shoyu, ferver por 5 minutos e desligar. 

5. HAMBÚRGUER DE AMARANTO

Ingredientes

• 1 unidade de batata-doce ou 2 mandioquinhas (aproximadamente 1 xícara (chá))

• ½ xícara de chá grãos de amaranto cru (ou grãos de quinoa)

• 1 ovo caipira

• 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca

• Suco de meio limão

• 1 colher (sopa) de manjericão

• ½ cebola pequena picada

• 1 alho amassado

• ½ colher (chá) de gengibre ralado

• Sal não refinado e pimenta-do-reino

Modo de Preparo

Cozinhar a batata-doce até ficar macia, amassar com um garfo e reservar. Cozinhar o amaranto em 1 xícara de água, desligar quando o grão estiver al dente e fazer um choque térmico com água fria para cessar o cozimento. Em uma frigideira, colocar um fio de óleo, refogar o alho, a cebola e o gengibre. Desligar o fogo. Em uma vasilha, acrescentar o refogado de temperos, a batata-doce amassada e misturar todos os ingredientes, deixando a farinha por último (colocar aos poucos, até dar ponto de hambúrguer). Modelar a mistura e colocar para grelhar em uma frigideira untada com pouco azeite, dourando dos dois lados. Servir em seguida.

Rendimento: 2 porções

6. CREME DE KEFIR COM LIMÃO E MORANGOS CONFITADOS 

Ingredientes

Para o creme:

• 600 g de kefir cremoso

• 4 colheres (sopa) cheias de frutose

• Suco de 2 limões

• Raspas de limão

Para os morangos confitados:

• 360 g de morango (1 caixa pequena)

• 2 colheres (sopa) de aceto balsâmico (30 ml)

• 4 colheres (sopa) de suco de uva tinto

• 2 colheres (sopa) de frutose

Modo de preparo

Creme
Leve ao fogo baixo o suco, as raspas e a frutose até começar a ferver, mexendo sempre, e deixe esfriar. Em uma batedeira, bata o creme de kefir até ficar com uma consistência bem cremosa, depois misturar com suco de limão já frio. Coloque em tacinhas individuais e leve à geladeira.
Morangos
Lave os morangos, tire as folhas e corte-os ao meio. Coloque em uma travessa funda e cubra com a mistura da frutose, com o aceto balsâmico e o suco de uva. Por fim, regue com os líquidos. Leve ao forno a 200 graus até que esteja cozido, macio e meio caramelizado. Após esfriar coloque uma colherada em cada taça sobre o creme de kefir e decore com os morangos. Sirva gelado.

• Rendimento: 5 porções

7. PIZZA DE ATUM COM FARINHA DE GRÃO DE BICO

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de grão-de-bico

• 1/2 xícara de farinha de amêndoas

• 1/4 xícara de farinha de linhaça

• 1 ovo caipira

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• 100 ml de água filtrada

• 1 colher (café) de sal

• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo

• 1 colher (sobremesa) de fermento químico

Recheio

• 1 dente de alho

• 1 cebola pequena

• 1 tomate médio

• 150 ml de suco de tomate

• 200 g de peito de frango desfiado

• 1 colher (café) de azeite de oliva

• 1 colher de café de sal

Modo de preparo

Para a massa: em um recipiente, colocar o azeite, o sal, o açúcar, o ovo e a água. Adicionar as farinhas, mexendo até ficar uma massa homogênea. Acrescente o fermento e mexa com suavidade. Reserve.

Para o molho: picar o alho, a cebola, o tomate. Em uma panela colocar o azeite, refogar o alho, a cebola e, assim que murchar, adicionar o tomate. Quando começar a ficar com mais caldo do tomate colocar o frango desfiado, mexer e adicionar o suco de tomate. Ajuste o sal.

Montagem: em uma assadeira colocar a massa, espalhar de forma igual em toda a forma e cobrir com o molho de frango. Levar ao forno a 180 graus por 20 minutos.

8. PIRARUCU EM CROSTA DE SEMENTES COM VINAGRETE DE CHIA EM CAMA DE PURÊ DE ESPINAFRE

Ingredientes

• 4 filés de pirarucu

• Sal marinho e pimenta do reino à gosto

• 1 colher de café de óleo vegetal ou azeite de oliva

• 4 colheres de sopa de sementes de gergelim e linhaça

Para o vinagrete

• 2 colheres de sopa de suco de laranja

• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva

• 1 colher de chá de mostarda

• 1 colher de chá de semente de chia

• 4 folhas de manjericão

• Sal marinho e pimenta

Para o purê de espinafre

• 1 colher de sopa cebola picada

• 1 xícara de espinafre

• 1 colher de sobremesa de óleo

• Sal a gosto

• 2 colheres de sopa de água

• 4 colheres de sopa de creme de soja 

Modo de preparo

Peixe
Temperar os filés e empaná-los com as sementes de gergelim (somente um lado). Assar por 180°C por aproximadamente 10 minutos. A crosta deve estar tostada e crocante. Se fizer na frigideira, untar com bem pouco azeite (tirar o excesso com um guardanapo), colocar primeiramente o lado sem a crosta para dourar e depois virar com cuidado e repetir com o lado da crosta.

Vinagrete
Misturar os ingredientes, deixar descansando por 10 minutos.

Purê de espinafre
Coloque óleo em uma panela, doure a cebola, o espinafre e o sal. Deixe cozinhar em fogo brando, colocando aos poucos o creme de soja e a água até cozinhar. Leve para liquidificar até formar um purê.

Por fim, monte o purê em formato de cama aberta com a colher. Adicione o filé de pirarucu e coloque o vinagrete por cima.

Rendimento: 4 porções

 E mais: As barrinhas de proteínas recomendadas por nutricionistas

9. MOUSSE DE COCO E GOJI BERRY  

Ingredientes

• 200 g (1 caixinha) de creme de leite de soja

• 100 ml (1/2 copo americano) de leite de soja

• 200 ml (1 copo americano) de leite de coco

•  2 colheres de sopa de goji berry hidratada em água por 12 horas

• 1 colheres de sopa de adoçante culinário (ou frutose)

• 1 envelope de gelatina em pó sem sabor

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes (menos a gelatina) e liquidifique até triturar as frutas. Leve ao fogo baixo, mexa até começar a ferver. Retire do fogo e reserve. Hidrate a gelatina conforme as instruções da embalagem e misture ao creme. Coloque em recipientes individuais e leve à geladeira até firmar.

Rendimento: 10 porções

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