Banho de gelo: aliado na recuperação ou inimigo do ganho de massa muscular?
Popular entre atletas e influenciadores, o banho de gelo divide opiniões
A imersão em água gelada viralizou de vez. Atletas, influenciadores e praticantes comuns passaram a adotar banheiras de gelo no pós-treino acreditando que o frio extremo reduz dores musculares e acelera a recuperação. A técnica, chamada de crioterapia, realmente pode trazer alívio, mas isso não significa que seja indicada para todas as pessoas ou para todos os objetivos de treino.
A água fria provoca vasoconstrição e reduz a oxigenação dos tecidos, diminuindo processos inflamatórios imediatos. Segundo o médico ortopedista e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia, Marco Aurélio Silvério Neves, “o procedimento é indicado após atividades físicas intensas para reduzir o processo inflamatório nos músculos e articulações e ajudar na recuperação muscular”. Essa redução do inchaço e da dor explica por que tanta gente sente alívio rápido.
O que acontece no corpo quando você entra no gelo?
O ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, Marcos Cortelazo explica que a crioterapia diminui o fluxo sanguíneo local e desacelera reações metabólicas responsáveis pela dor pós-esforço. No curto prazo, isso ajuda na sensação de descanso. O problema é que o mesmo mecanismo que reduz a inflamação também pode interferir nas adaptações que levam ao crescimento muscular.
Um estudo publicado no periódico American College of Sports Medicine acompanhou 30 atletas e observou que os resultados da imersão em água fria não foram superiores ao efeito placebo. Em alguns casos, quem fazia banho de gelo regularmente apresentou menor estímulo de hipertrofia. Isso acontece porque o processo inflamatório pós-treino é justamente o gatilho natural de reconstrução e fortalecimento das fibras. Reduzir essa resposta pode diminuir o estímulo que faria o músculo crescer.
Quando o banho de gelo atrapalha
Para quem treina com foco em hipertrofia, a crioterapia logo após o treino pode ser contraproducente. A musculação depende da resposta inflamatória controlada para estimular síntese proteica e regeneração muscular. Ao resfriar o local imediatamente após o treino, essa fase inicial da adaptação pode ser atenuada.
Isso não significa que o gelo seja prejudicial à saúde, apenas que não é a melhor estratégia no pós-treino de força para quem quer ganhar massa.
Quando o gelo ajuda de verdade
A crioterapia pode ser útil em treinos muito intensos ou longos, como competições, provas de endurance ou períodos de maior desgaste. Nesses casos, aliviar dor e permitir que o corpo volte ao treino mais rapidamente é mais importante do que maximizar hipertrofia.
O treinador João Paulo Pachela explica que técnicas de recovery, como drenagem, massoterapia e crioterapia, ajudam a reduzir a sensação de fadiga após esforço elevado. “A ideia do recovery é promover uma recuperação mais acelerada do organismo, a partir de situações de estresse”, afirma.
O fisioterapeuta Gustavo Tasca recomenda sessões de 5 a 12 minutos dentro da banheira, com temperatura entre 8°C e 15°C, de duas a quatro vezes por semana. Pessoas com doenças vasculares, neuropatias periféricas ou problemas respiratórios devem evitar sem orientação médica.
Afinal, vale a pena?
O banho de gelo pode ajudar na recuperação em momentos de desgaste extremo, mas não é a melhor escolha para quem busca ganho de massa muscular. Usado de forma estratégica, ele é uma ferramenta útil. Usado de forma automática, principalmente após musculação, pode atrapalhar.
O importante é entender que o gelo não é solução universal. A técnica funciona melhor quando aplicada no contexto certo e com objetivo definido: recuperar, e não hipertrofiar.
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