Recuperação muscular: conheça os métodos mais eficazes
Personal trainer defende o “básico bem feito” e contesta métodos da moda para a recuperação muscular
Os períodos de recuperação muscular são tão importantes quanto a prática dos exercícios na musculação. Não é de hoje que essa informação é confirmada pela comunidade científica e vem impulsionando uma série de pesquisas voltadas a identificar os protocolos mais eficientes para a otimização desta etapa.
Em um artigo publicado pela Academia Nacional de Medicina Esportiva dos Estados Unidos, por exemplo, o professor da Universidade de San Diego State e uma das principais referências mundiais no tema, Fabio Comana, analisou os métodos mais populares de recuperação da atualidade e chegou a uma conclusão: a disciplina para executar o básico ainda é a melhor escolha.
Segundo ele, apesar de métodos como crioterapia e hidroterapia estarem se popularizando entre os praticantes de musculação, questões como sono regulado, nutrição de reabastecimento baseada na ingestão de carboidratos e proteína, periodização adequada do treinamento e ênfase na hidratação ainda são as variáveis mais importantes (e seguras!) no processo de recuperação muscular.
A conclusão de Comana é reforçada por estudos como o publicado pela Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Maringá que, depois de revisar mais de 20 artigos sobre o tema, concluiu que métodos como a crioterapia, o contraste e a suplementação com antioxidantes apresentam resultados inconsistentes. Caso também observado em protocolos que utilizam ultrassom, terapia de oxigênio hiperbárico e anti-inflamatórios.
Benefícios do acompanhamento profissional na recuperação muscular
Diante das “fórmulas mágicas” que se popularizam na internet, profissionais como os treinadores e personal trainers ganhem ainda mais relevância no programa de treinamentos de cada aluno.
Isso porque, além da prescrição dos exercícios mais efetivos e monitoramento da qualidade da execução, é deles a missão de fazer a periodização correta dos trabalhos, bem como de definir a intensidade e o intervalo mais adequado entre as séries mais de acordo com o condicionamento do aluno.
“Dentro do programa de treinamento, a relação estímulo-descanso deve ser adequada, respeitando o intervalo de recuperação que, em geral, fica entre 24 e 72 horas para cada grupo muscular trabalhado”, afirmou o treinador da Smart Fit Bruno Silva, apontando sinais que permitem ao praticante identificar os estágios de sua recuperação muscular.
“Na prática, além da dor tardia, um dos principais indicadores de que a recuperação foi completa ou não é a capacidade de produção de força. Caso não o aluno não consiga produzir a força com a intensidade do treino anterior, a recuperação não foi concluída. Dessa forma, na elaboração do programa e nas divisões de treinos é importante pensar no nível do treinamento, na intensidade do treino e na divisão de grupos a serem trabalhados por sessão”, analisa o treinador.
Como descansar treinando
Respeitar os limites e sinalizações do corpo é indispensável para conseguir resultados e ficar longe das lesões. No entanto, para quem tem dificuldade de parar completamente por determinados períodos e vê na musculação uma parte indispensável de sua rotina, uma possibilidade é recorrer à chamada recuperação ativa.
Segundo Silva, estes treinamentos consistem em executar exercícios semelhantes aos do treino de hipertrofia de uma maneira mais confortável a partir do ajuste da intensidade e dos intervalos entre as séries.
No vídeo abaixo, você confere um exemplo de periodização do treinador da Smart Fit.
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