Dia da Saúde e Nutrição: como alimentação e movimento protegem a circulação
Veja também como começar a praticar atividade física do zero de forma segura e eficaz
Por Maraísa Bueno 31 mar 2026, 10h00 •
O Dia da Saúde e Nutrição é celebrado em 31 de março e, em 2026, a atenção à qualidade da alimentação assume papel central na preservação da circulação sanguínea e do bem-estar ao longo da vida. O padrão alimentar interfere diretamente no funcionamento dos vasos, no equilíbrio de líquidos do organismo e nos processos inflamatórios associados a doenças vasculares.
Segundo o diretor de Defesa Profissional da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular – Regional São Paulo (SBACV-SP), Dr. Michel Nasser, alguns excessos comuns prejudicam a saúde venosa. “O consumo elevado de sal favorece retenção de líquidos. Açúcar em excesso e alimentos ultraprocessados estimulam inflamação e impactam negativamente os vasos sanguíneos. Em sentido oposto, uma dieta rica em fibras, vitamina C, flavonoides e ômega-3 contribui para o equilíbrio circulatório”, explica.
A hidratação adequada também é fundamental, com recomendação média de 30 a 35 ml de água por quilo de peso ao dia, ajustada às características individuais.
Nesse contexto, o cuidado com a alimentação ganha abordagem multidisciplinar, que pode envolver nutricionista e médico vascular para definição segura de estratégias compatíveis com o estado de saúde de cada pessoa, especialmente na presença de varizes, inchaço recorrente ou histórico de trombose.
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Movimento adequado complementa a proteção da circulação
Além da nutrição equilibrada, a movimentação corporal favorece o retorno do sangue ao coração. A panturrilha atua como um “coração periférico”, responsável por impulsionar o fluxo venoso a partir dos membros inferiores.
Entre os estímulos eficazes estão elevação dos calcanhares, flexão e extensão dos tornozelos, caminhadas de cinco a dez minutos, agachamentos leves com apoio e alongamentos da panturrilha. Mesmo uma pequena quantidade de repetições bem executadas já contribui para a circulação.
A orientação geral é a interrupção de períodos prolongados na mesma posição, com mobilidade por três a cinco minutos a cada hora, além de caminhada diária de 20 a 30 minutos. Permanência prolongada sem movimento reduz a eficiência do retorno venoso e favorece sintomas como inchaço e sensação de peso nas pernas.
A definição do tipo, intensidade e frequência da atividade também pode exigir avaliação integrada, com participação de profissional de educação física, médico vascular e, quando necessário, outras especialidades, garantindo prática segura, sobretudo para quem já possui diagnóstico prévio.
Meia de compressão: uso correto evita equívocos frequentes
A meia elástica constitui recurso terapêutico relevante em diversas condições circulatórias, porém requer definição adequada de tamanho, modelo e grau de compressão conforme cada situação clínica.
“Transformar a meia em solução universal para qualquer inchaço representa erro comum. Quando a escolha não corresponde à necessidade do paciente, podem surgir desconforto, efeito de garroteamento e agravamento do quadro”, alerta Dr. Michel Nasser.
O especialista também chama atenção para o uso de medicamentos destinados à circulação sem orientação profissional, prática que pode mascarar sintomas e atrasar diagnósticos importantes.
De acordo com o diretor da SBACV-SP, não existe medida isolada capaz de preservar a circulação. “A saúde vascular resulta da soma entre alimentação equilibrada, hidratação adequada, movimento regular, uso correto de terapias compressivas quando indicadas e atenção contínua aos sinais do organismo. Esse conjunto reduz sintomas, previne complicações e melhora a qualidade de vida”, conclui.
Atividade física do zero: como começar de forma segura e eficaz
Segundo o personal trainer, mestre em Educação Física e consultor da Probiótica, André Albuquerque, iniciar do zero pode ser mais simples e muito mais seguro do que parece.
Para o especialista, o erro mais comum entre iniciantes é tentar fazer tudo de uma vez. “Muita gente começa empolgada e aposta em treinos longos e intensos para compensar o tempo parado. Isso aumenta o risco de lesões, gera dores desnecessárias e acaba afastando a pessoa da prática”, explica. O caminho mais eficiente, segundo ele, passa pela progressão: sessões mais curtas, movimentos básicos, foco na técnica e frequência moderada.
Os primeiros 30 dias são considerados fundamentais para que o corpo se adapte ao novo estímulo. Nesse período, o objetivo não é buscar resultados estéticos imediatos, mas construir regularidade. “Constância vem antes da intensidade. Quando o treino é seguro, os primeiros sinais aparecem rápido: mais disposição, melhora do sono, ganho de mobilidade e um corpo que responde melhor ao movimento”, afirma André.
Por onde começar…
Entre as atividades mais indicadas para quem está começando estão os exercícios de fortalecimento, como a musculação, e os aeróbicos, como caminhada ou corrida leve. Para a maioria dos iniciantes, duas a três sessões por semana, com treinos de 30 a 40 minutos, já são suficientes para iniciar esse processo de adaptação, sem sobrecarga.
É melhor treinar em casa, na academia ou ao ar livre?
Outro ponto essencial é respeitar o próprio ritmo. Comparações com quem já treina há anos ou a tentativa de reproduzir treinos avançados vistos nas redes sociais costumam atrapalhar mais do que ajudar. “Cada organismo responde de um jeito. Começar devagar não significa evoluir pouco, significa evoluir de forma consistente”, reforça o personal.
Cuidado com a intensidade no início
Para evitar dores e lesões, André destaca a importância de controlar a intensidade, priorizar a execução correta dos movimentos e respeitar os dias de descanso. Dores musculares leves podem fazer parte do início, mas desconfortos persistentes ou articulares não devem ser ignorados.
A constância, segundo o especialista, também está ligada à realidade da rotina. Treinar perto de casa, estabelecer metas possíveis e criar horários que caibam no dia a dia facilitam a continuidade. “Pequenas vitórias, como se sentir mais disposto ou executar melhor um exercício, ajudam a manter a motivação nos primeiros dias.
Para pessoas muito sedentárias ou com restrições de movimento, a recomendação é começar com exercícios simples, amplitudes menores e cargas leves, sempre com acompanhamento. “Nesses casos, a orientação de um profissional de Educação Física é fundamental para garantir segurança, adaptação correta e evolução ao longo do tempo”, afirma.
No fim das contas, começar devagar é o que permite ir mais longe. “Quem respeita esse processo cria uma base sólida de movimento e hábito. Isso gera resultados muito mais consistentes ao longo do ano do que começar intenso e parar cedo”, conclui André.
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1. Agachamento
Um dos exercícios mais completos, o agachamento ativa grandes grupos musculares das pernas, além do core. Por envolver quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, gera um alto gasto energético mesmo em versões simples, com o peso do próprio corpo.
2. Supino
O supino é um movimento multiarticular que trabalha peitoral, ombros e tríceps ao mesmo tempo. Quando bem executado, contribui para o aumento da força global e eleva a demanda metabólica do treino.
3. Remada
A remada envolve músculos das costas, braços e core, sendo uma excelente opção para iniciantes desenvolverem força e consciência corporal. Por recrutar vários grupos musculares, também contribui para maior queima calórica durante a sessão.
4. Levantamento terra adaptado
Em versões simplificadas e com cargas leves, o levantamento terra pode ser incluído no treino inicial. O exercício ativa pernas, glúteos, costas e abdômen, tornando-se um dos movimentos mais eficientes do ponto de vista metabólico.
5. Afundo
O afundo é um exercício multiarticular que trabalha pernas e glúteos, além de exigir estabilidade do core. Por demandar equilíbrio e controle, aumenta o esforço do corpo como um todo, elevando o gasto calórico.
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