Como saber a quantidade de calorias que preciso ingerir para estar em déficit calórico?
Faça sempre com orientação profissional e evite riscos à sua saúde!
Com certeza, você já ouviu falar que, para perder peso, é preciso entrar em déficit calórico. Porém, apesar de parecer algo fácil, pois o foco é em diminuir o número de calorias ingeridas por dia, essa condição quando feita de maneira errada, pode trazer mais malefícios do que benefícios para saúde, se não feita da maneira correta. Então, é preciso saber a quantidade correta de calorias para ingerir e considerar que você está em déficit calórico.
Afinal, o que é déficit calórico?
Calorias são unidades de energia que obtemos através do que bebemos e comemos. Quando se consome menos calorias do que se gasta (se exercitando ou em repouso), você entra no déficit calórico.
As calorias que você queima ou gasta a cada dia (também conhecido como gasto calórico) incluem os três componentes, de acordo com estudos.
- Gasto energético de repouso: refere-se às calorias que seu corpo usa em repouso para funções que o mantêm vivo, como respiração e circulação sanguínea.
- Efeito térmico dos alimentos: envolve as calorias que seu corpo gasta digerindo, absorvendo e metabolizando os alimentos.
- Gasto energético da atividade: isso se refere às calorias que você gasta durante esportes como exercícios e atividades não relacionadas a exercícios, incluindo inquietação e realização de tarefas domésticas.
De acordo com The American Jounal of Nutrition quando se fornece menos calorias do que o necessário para suprimir esses gastos, você entra em déficit calórico, o que leva a perda de peso após um longo e consistente período. Por outro lado, você ganhará peso se fornecer regularmente ao seu corpo mais calorias do que o necessário para suportar essas funções. Isso é chamado de superávit calórico.
Como calcular a quantidade de calorias para considerar que está em déficit calórico?
De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, o déficit calórico de 500 calorias por dia já é o suficiente para notar redução no peso, sem afetar de maneira significativa a sua fome ou níveis de energia. Mas, para criar essa condição, é necessário saber quais são suas calorias de manutenção.
As calorias de manutenção são precisamente o número de calorias que seu corpo precisa para suportar o gasto de energia. Você pode usar calculadoras online que estimam as calorias de manutenção com base no peso, idade, altura, sexo e nível de atividade física.
Após calcular as calorias, é importante manter em mente que a medida que você perde peso, suas calorias de manutenção diminuirão com o tempo e você precisará ajustar sua alimentação com base em suas metas, sempre precisando refazer a conta.
Mas, ainda assim, para garantir a perda de peso saudável e a ingestão adequada de nutrientes, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia e os homens não menos que 1.500 calorias, de acordo com estudos.
Entre em déficit calórico de forma saudável e consciente
Você pode atingir um déficit calórico consumindo menos calorias ou aumentando seus níveis de atividade física – ou ambos.
Porém, pode ser mais fácil de manter um déficit calórico por meio da alimentação e exercício, pois nem sempre você terá tempo (ou energia) para realizar atividades físicas. Além disso, criar esse déficit através da alimentação é mais fácil do que se exercitando, pois comer 500 calorias a menos por dia do que queimar esse número de calorias por meio de exercícios, como mostra esse estudo.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam que os adultos façam 150-300 minutos de exercício de intensidade moderada, ou 75-150 minutos de exercício de intensidade vigorosa, semanalmente. Exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida e ciclismo leve, enquanto exemplos de exercícios de intensidade vigorosa são corrida e ciclismo rápido.
2 dicas para consumir menos calorias
- Evite bebidas açucaradas
Ao tirar sucos de caixa, refrigerantes e bebidas alcoólicas e todo tipo de bebida açucarada da sua rotina, você estará se poupando do consumo de diversas calorias. Estudos mostram que suas calorias não fornecem plenitude e, em excesso, podem levar ao ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes.
- Evite ultra processados
O açúcar, a gordura e o sal em alimentos altamente processados , incluindo bebidas açucaradas, fast foods, sobremesas e cereais matinais, tornam esses alimentos altamente calóricos e palatáveis, estimulando o consumo excessivo.
De fato, um estudo mostrou que as pessoas que podiam comer o quanto quisessem comiam 500 calorias a mais por dia em uma dieta contendo alimentos altamente processados, em comparação com uma dieta contendo alimentos minimamente processados.
6 sinais que déficit calórico indica riscos à sua saúde
O déficit calórico deve ser realizado sempre com a ajuda de um profissional, pois, fazendo sem essa orientação, é possível ter alguns sinais ruins em seu corpo. Pensando nisso, Boa Forma conversou com Elaine Moreira, nutricionista da Linea Alimentos, que listou a seguir 6 sinais (físicos e mentais) de que você está em déficit calórico:
3 Sinais físicos de déficit calórico
- Aumento da sensação de fome: O corpo envia sinais claros de que o horário da próxima refeição não será suficiente para suprir a necessidade energética atual, levando a uma fome antecipada (“barriga roncando”).
- Hálito cetônico: Quando há redução calórica, o organismo começa a oxidar gordura para usá-la como fonte de energia. Esse processo libera corpos cetônicos que são exalados pelo hálito.
- Perda de energia | Fraqueza: A falta de energia impede que o músculo responda, podendo levar a uma perda de força, como sentir que não consegue mais fazer a próxima série de exercícios na academia.
3 Sinais Emocionais/Cognitivos de Déficit Calórico
- Irritabilidade: O cérebro usa glicose preferencialmente. Quando a glicemia baixa devido ao déficit, o cérebro “reage” e o organismo libera cortisol (hormônio do estresse), o que leva à irritabilidade.
- Desânimo/Mal-estar: É um sinal de falta de energia, podendo se manifestar como falta de vontade de sair da cama ou uma sensação de que as tarefas são “muito chatas” ou negativas.
- Perda de concentração: Ocorre porque está faltando nutriente para o cérebro funcionar de forma adequada, dificultando a capacidade de focar.
Atividades físicas x Déficit Calórico
Dra. Marcella trouxe como o déficit calórico, sendo auxiliado por um profissional, atua também de acordo com a atividade física. Veja a seguir:
Corrida e atividades de alta intensidade, HIIT, endurance:
-
-
- O déficit calórico deve ser controlado, para não comprometer performance ou recuperação.
-
Para corredores, treinar alimentado, ou com reposição intra-treino, geralmente melhora desempenho.
Musculação e força:
-
-
- O déficit calórico moderado, com ingestão proteica adequada, preserva massa muscular durante o emagrecimento.
-
Por que fazer musculação e aeróbico para perder peso?
Receita de requeijão cremoso vegano: pronto em 10 minutos!
Mountain climber ou “escalador”: o exercício “simples” que ajuda a secar a barriga
Para que serve a mesa flexora na academia?
Atividade física em casa: 6 exercícios simples para começar hoje
