Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo

Entenda por que e como fazer isso

Por Giovana Santos Atualizado em 23 jun 2022, 10h46 - Publicado em 21 jun 2022, 12h00

Sim, é possível! Você já ouviu falar em recomposição corporal? Trata-se de uma abordagem para a perda de peso que enfatiza a importância de não apenas eliminar a gordura, mas aumentar a porcentagem de músculos no corpo ao mesmo tempo.

Isso é extremamente importante por diversos motivos, que vão desde os estéticos (como garantir menos flacidez ao emagrecer), até os de saúde (aprimorar o metabolismo e proteger as articulações).

“A recomposição corporal, na verdade, é a redistribuição de gordura e músculo pelo corpo, focando em diminuir a concentração de gordura em certas regiões. Por exemplo, o abdômen, já que a circunferência da cintura tem uma relação forte com aumento do risco de doenças cardiovasculares”, explica Matheus Vianna, personal trainer e criador do método Treinando Sem Dor.

Além disso, perder a gordura em excesso diminui o risco de condições como hipertensão e diabetes. Por outro lado, aumentar a massa muscular “tem uma forte relação com a liberação de hormônios, a proteção das articulações e, consequentemente, com uma vida mais saudável”, complementa o especialista.

A nutricionista Karinee Abrahim, da Clínica Nutrindo Ideais, concorda. “A construção de massa muscular vai muito além da estética. Envolve longevidade, contribui para o aumento da imunidade e ajuda com o humor e a energia”, ela diz.

O personal explica que, para iniciantes, essas mudanças oferecem resultados até mais rápidos e perceptíveis. Confira dicas:

COMO ATINGIR A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL

ALIMENTAÇÃO

Para que você consiga emagrecer, Matheus Vianna afirma que é preciso garantir o estado de déficit energético — ou seja, “a relação de gastar mais calorias do que consumir”. Por isso, se você não costuma ligar muito para o que come, talvez seja a hora de mudar.

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“O déficit não pode ser muito agressivo para que não haja o catabolismo (perda de massa muscular). Diminuir de 300 a 500 calorias por dia já seria o suficiente, até para que o paciente não perca performance no treino pela baixa ingestão energética”, explica a nutricionista Karinee Abrahim.

Ao mesmo tempo, é preciso aumentar a ingestão de proteínas de boa qualidade, isso porque elas consistem no principal macronutriente para a construção de músculos. Carne sem gordura, frango, ovos e peixes foram alguns exemplos dados pela especialista.

Além disso, cereais e grãos integrais, bons carboidratos (batata-doce, mandioca e outras leguminosas), e vegetais e frutas menos calóricos (melão, abacaxi, melancia, morango e mamão) devem fazer parte do cardápio.

TREINO

De acordo com o médico endocrinologista e sócio da Clínica Nutrindo Ideais Francisco Tostes, vale apostar nos treinos de força, como a musculação. Isso porque além de ajudar no aumento dos músculos, a atividade também promove a perda de gordura. “O que é fundamental para evitar o ganho de peso no futuro”, afirma.
As sessões aeróbicas devem entrar como um treinamento concorrente, segundo Matheus Vianna. Isto é, o foco deve ser na musculação. Mas corridas, caminhadas e outros exercícios que fazem a camisa suar podem ajudar a aumentar o gasto calórico de uma a duas vezes na semana.

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