Desafio de verão: plano de treinos de um mês com o Método Cau Saad
A personal trainer e colunista da Boa Forma convida você a deixar o sedentarismo de lado em 2021
por Amanda Panteri | Ilustração Shutterstock/Pedro EmilioAtualizado em 26 jan 2021, 10h50 - Publicado em
11 jan 2021
09h00
Novo ano, novas metas! E se uma delas é focar nos treinos, vale a pena começar 2021 com este Desafio de Verão, criado exclusivamente pela personal trainer e colunista Cau Saad (@causaad), dona do Instituto Cau Saad (@institutocausaad), em São Paulo.
Em quatro semanas, você trabalha o corpo todo de maneira intercalada: em um dia, foca nos membros inferiores; no outro superiores; depois abdômen; no último faz um trabalho cardiorrespiratório… Tudo para terminar a estação com a motivação lá em cima. “Use o seu melhor equipamento para alcançar seus objetivos: o próprio corpo”, diz a especialista. Confira a planilha:
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Plano de treinamento de quatro semanas
Semana 1
*Confira os treinos 1 e 2 completos mais abaixo, na matéria
Segunda: Treino 1;
Terça: 7 séries de 1′ (1 minuto) de corda (1′ de descanso entre elas) + Alongamento;
Quarta: Treino 2;
Quinta: 10 séries de 1′ de corda (1′ de descanso entre elas) + Alongamento;
Sexta:Treino 1;
Sábado:Caminhada (30 minutos);
Domingo: Descanso.
Semana 2
*Confira os treinos 2, 3 e 4 completos mais abaixo, na matéria
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Segunda: Treino da Cau Saad e LIVE! de corpo inteiro (link);
*Confira os treinos 4, 5 e 6 completos mais abaixo, na matéria
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Segunda: Treino 5;
Terça: Live de alongamento + mobilidade Cau Saad e @jkiguatemi (link);
Quarta: Treino 4;
Quinta: Treino 5;
Sexta: 12 séries de 1′ de corda (1′ de descanso entre elas);
Sábado:Treino 6;
Domingo: Descanso.
Semana 4
*Confira os treinos 6, 7 e 8 completos mais abaixo, na matéria
Segunda: Treino 7;
Terça: Live de alongamento + mobilidade Cau Saad e @jkiguatemi (link);
Quarta: Treino 8;
Quinta: Treino 6;
Sexta: Treino 7;
Sábado: Descanso;
Domingo: Treino 8.
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Como realizar
Cau Saad aconselha realizar os exercícios dos respectivos treinos por tempo, e não quantidade de repetições. Isso porque a estratégia é adaptável ao seu condicionamento físico: você executa o máximo de movimentos que consegue no período estipulado, respeitando os limites do seu corpo. “Não esqueça de fazer um breve alongamento depois de cada sessão e usar o filtro solar nos dias em que for malhar ao ar livre”, complementa. Se você é:
Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;
Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;
Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício.
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Treino 1
1 – Corrida estacionária
Corra no lugar, elevando um pouco os joelhos.
2 – Agachamento
Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, projete o quadril para trás sem deixar que os joelhos passem da linha dos pés. Abaixe. Em seguida, retorne à posição inicial.
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3 – Afundo
Em pé, com os pés em um em frente ao outro e abertos na largura do quadril, projete o joelho da perna de trás em direção ao solo, sem tocá-lo. Retorne lentamente. Repita trocando a posição dos pés.
4 – Panturrilha
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Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, fique na ponta dos pés e retorne à posição inicial.
Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, escápulas unidas e mãos atrás da cabeça, flexione o quadril sem separar as escápulas. Em seguida, retorne à posição inicial.
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Treino 2
1 – Climber
De barriga para baixo, apoiando as mãos no chão e o tronco ereto, flexione o quadril, trazendo o joelho em direção ao peito. Vá alternando as pernas.
2 – Flexão de cotovelo
Deitado de barriga para baixo, com os braços ligeiramente afastados (alinhados com o peitoral) e apoiando o peso nos joelhos, empurre o solo, mantenha o abdômen contraído e suba o tronco. Desça lentamente e retorne.
Com as mãos apoiadas no banco na largura do ombro e com os cotovelos apontados para a frente, fique com o quadril levemente afastado do banco e faça a extensão e a flexão do cotovelo.
4 – Tríceps mergulho
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Sentado no solo, coloque as palmas das mãos virada a frente e os pés abertos na largura do quadril. Suba o quadril, faça a flexão e extensão do cotovelo e retorne.
Mantenha a posição de prancha com as palmas das mãos no solo. Em seguida, coloque alternadamente os cotovelos no solo e depois retorne à posição inicial, mantendo abdômen ativado durante todo o exercício.
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Treino 3
1 – Salto
Salte no lugar repetidamente.
2 – Subida na caixa
Apoie o pé inteiro em cima de um degrau ou banco. Use toda a força da perna que está em cima do banco para subir, mantendo a outra perna estendida. Repita com a outra perna.
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3 – Flexão nórdica inversa
Ajoelhado no chão, com as mãos à frente do tronco, projete o tronco para trás sem flexionar o quadril e volte à posição anterior.
Com um pé na frente do outro e com o pé de trás em cima de um degrau ou banco, projete o joelho de trás em direção ao solo, evitando que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé.
5 – Agachamento sumô
Com os pés levemente afastados, um pouco mais abertos que a largura do quadril, jogue o quadril para trás e para baixo, mantendo as costas eretas e os ombros abertos.
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, mantenha os braços na lateral e os cotovelos flexionados. Com escápulas unidas, suba os braços, rotacionando as escápulas.
2 – Mobilidade escapular em decúbito ventral
Deitado de barriga para baixo, mantenha a coluna estendida, braços na linha dos ombros na lateral e cotovelos estendidos. Una as espátulas e afaste-as repetidamente.
Deitado de barriga para cima, flexione as pernas e deixe os pés afastados na largura do quadril, no chão. Tire o quadril do chão até ficar completamente reto, ativando o glúteo e o posterior da coxa. Suba e retorne ao ponto inicial.
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3 – Elevação pélvica unilateral
Deitado de barriga para cima, flexione uma perna, apoiando um pé no chão e deixando a outra perna estendida, Retire o quadril do chão até ficar completamente ereto, ativando glúteo e posterior de coxa.
4 – Adução de quadril em decúbito dorsal
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Deitado de barriga para cima, com pernas as afastadas lateralmente e os joelhos entendidos, una as pernas acima e retorne à posição inicial.
5 – Avião
Com apoio de apenas um dos pés, projete o corpo à frente, flexionando o quadril, e retorne à posição inicial.
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Treino 6
1 – Corda imaginária
Dê pequenos saltos, como se estivesse pulando uma corda.
De barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés e mãos apoiados no chão, faça uma flexão de coluna, subindo ao máximo o bumbum e caminhando em direção às pernas. A cada repetição, estenda um dos joelhos, alongando a perna.
4 – Abdominal com alongamento (com a outra perna)
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De barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés e mãos apoiados no chão, faça uma flexão de coluna, subindo ao máximo o bumbum e caminhando em direção às pernas. A cada repetição, estenda um dos joelhos, alongando a perna.
5 – Abdominal canivete
Deitado de barriga para cima, faça uma flexão de quadril, elevando a coluna e as pernas simultaneamente. Mantenha sempre o abdômen ativado.
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6 – Prancha lateral
Deitado de lado, eleve o corpo, dividindo o peso entre o pé e a palma da mão. Deixe o abdômen ativado, o corpo em linha reta e mantenha a posição.
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Treino 7
1 – Corrida estacionária
Corra no lugar, elevando um pouco os joelhos.
2 – Salto no banco
Salte repetidamente, projetando o corpo para frente e aterrissando no banco (ou degrau).
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3 – Subida na caixa
Apoie o pé inteiro em cima de um degrau ou banco. Use toda a força da perna que está em cima do banco para subir, mantendo a outra perna estendida. Repita com a outra perna.
Com um pé na frente do outro e com o pé de trás em cima de um degrau ou banco, projete o joelho de trás em direção ao solo, evitando que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé.
5 – Cócoras
Com os pés afastados na largura do quadril, desça até ficar na posição de cócoras. Se não conseguir ficar com os calcanhares no chão, pode apoiar os pés em um degrau.
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Treino 8
1 – Salto
Salte no lugar repetidamente.
2 –Mobilidade de quadril semi-ajoelhado com hiperextensão
Semi-ajoelhado, movimente o quadril para frente e vá jogando o tronco para trás, controlando a respiração.
Em posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés apoiados no solo), eleve alternadamente o braço na linha da cabeça e perna oposta na linha do tronco. Repita, alternando os membros.