Abdominal e corda: um treino de 20 minutos para secar

A aula a seguir intercala exercícios abdominais com a brincadeira de pular corda. Você vai tonificar o abdômen e enxugar os excessos!

A aula que você acompanha a seguir intercala exercícios abdominais com a brincadeira de pular corda. São apenas 20 minutos, em casa ou na academia, que vão ajudá-la a enrijecer a musculatura e queimar as gordurinhas da região. Que tal experimentar?

Se a sua intenção é conquistar uma barriga retinha até o verão, nada melhor do que investir em um treino superpotente que mescla exercícios localizados com aeróbicos. O segredo? Você vai, ao mesmo tempo, tonificar o abdômen e enxugar os excessos. Para isso, o professor Renato Garcia, da Academia Gustavo Borges, em São Paulo, elaborou uma aula em que você pula cordaentre um abdominal e outro.

Leia também: Os 5 melhores abdominais para chapar a barriga

“O objetivo é enrijecer a musculatura e acelerar o gasto calórico para definir a barriga rapidinho”, explica. E o mais legal: são apenas quatro exercícios que trabalham áreas distintas (parte superior, parte inferior e oblíquos), executados de três formas diferentes – contração, explosão e isometria (veja quadro Acerte o ritmo). “A variação de ângulo, de intensidade e de velocidade durante a execução do movimento faz com que os músculos sejam trabalhados por completo em menos tempo e ainda muda o tipo de estímulo, para o corpo não se adaptar”, completa. Depois de tudo isso, vai ser difícil você não se amarrar nessa…

Acerte o ritmo

Na contração, você executa em ritmo normal; na explosão, acelera; e na isometria, contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo.

Monte sua aula

O ideal é fazer o treino três vezes por semana. São 20 minutos direto, sem descanso: no intervalo das séries de abdominal você vai pular corda por 3 minutos.

Exercício 1 + 3 min de corda + exercício 2 + 3 min de corda + exercício 3 + 3 min de corda + exercício 4 + 3 min de corda

 corda no seu treino

A grande sacada desta aula é a pausa ativa. Ou seja: entre um exercício e outro, você vai descansar os músculos abdominais pulando corda por 3 minutos. Você pode pular tirando os dois pés do chão ou alternando-os. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando o pé do chão apenas o suficiente para a corda passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos para não forçar os braços.

1. Retoabdominal

abdominal

(Fabio Heizenreder/BOA FORMA)

Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

2. Oblíquo cruzado

abdominal

Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

3. Elevação de quadris

abdominal

Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

4. Elevação de pernas

abdominal

Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

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