Este treino usa apenas halteres para secar e definir o corpo todo

Com somente seis exercícios, esta sequência vai fazer você suar o top de verdade!

Você já deve saber que não é necessário pagar mensalidade numa academia para malhar, né? Com alguns acessórios – e a orientação de um profissional de educação física – dá, sim, para se exercitar em qualquer lugar. Até na sala de casa! O personal trainer Jonathan Santos, de Belo Horizonte, responsável pelos treinos da influenciadora Juju Norremose, criou um circuito para trabalhar o corpo todo com poucos exercícios – e apenas dois halteres!

“Este é um treino integrado, que trabalha vários músculos ao mesmo tempo.  Além disso, é de curta duração, mas o gasto calórico é alto, o que o torna perfeito para quem tem pouco tempo”, explica Jonathan. Pronta para suar o top onde bem quiser?

O treino

Realize cada exercício durante 30 segundos e, em seguida, descanse 30 segundos. Faça o circuito completo quatro vezes, com um minuto de descanso após a finalização de cada ciclo. 

1. Agachamento sumô

Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90°, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

2. Remada curvada supinada

Posicione os pés na largura da cintura e segure os halteres com as palmas das mãos viradas para a frente e com os braços estendidos. Incline o tronco e mantenha o quadril para trás. Puxe os halteres até chegarem próximos ao abdômen, flexionando os cotovelos.

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3. Afundo alternado com desenvolvimento

Fique em pé, com os halteres apoiados nos ombros. Pise com um pé para trás e flexione os dois joelhos. Em seguida, volte à posição inicial elevando os halteres acima da cabeça. Agora, realize a passada com a outra perna e eleve os halteres acima da cabeça novamente ao retornar.

4. Crucifixo (com elevação de quadril)

Deite-se com o abdômen para cima e mantenha o quadril elevado. Posicione as mãos acima do peitoral, com os braços semiflexionados. Agora, afaste-os lateralmente, até quase encostar no solo.

5. Abdominal supra com pullover

Deite-se com o abdômen virado para o teto e segure os halteres acima do peitoral. Desça os braços com os halteres em direção ao chão, atrás da cabeça, sem desencostar a lombar. Retorne à posição inicial e realize o movimento de abdominal, tirando os ombros e a parte superior das costas do chão.

6. Abdominal oblíquo alternado em equilíbrio

Sentada no chão, segure com as duas mãos apenas um halter, na frente do peitoral. Incline o corpo um pouco para trás e eleve as pernas, mantendo apenas o bumbum encostado. Gire o tronco de um lado para o outro, de forma controlada

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