Corrida: treino para fortalecer pernas e abdômen e melhorar seu desempenho

Com exercícios funcionais, a sequência dura apenas 24 minutos e promete ampliar a mobilidade e melhorar a técnica no esporte

Nem só de quilômetros vive uma corredora. Para evitar contusões, acelerar o ritmo e chegar ainda mais longe, é preciso alternar sua paixão pela velocidade com sessões intensas de fortalecimento. Assim, você garante o fôlego para o sprint final e a musculatura para encarar as ladeiras de uma prova de rua.

“Exercícios que trabalham força e potência, como os agachamentos com salto, otimizam sua mecânica, o que ajuda a economizar energia durante a corrida”, diz o fisiologista do esporte Gustavo Barquilha, headcoach do Instituto Body4life, em São Paulo. Assim, você consegue manter o ritmo por mais tempo. Bônus: com uma musculatura bem preparada, as articulações (tornozelos, joelhos e quadril) ficam mais protegidas. Ah! E aumentar a mobilidade dessas regiões também diminui os danos causados pelos movimentos repetitivos.

Antes de apresentar mil justificativas de por que você detesta levantar pesinhos, saiba que um treino bem dinâmico (e sem nenhum halter) dá conta de construir massa magra e promover um up na sua capacidade cardiovascular. “Em formato HIIT [intervalado de alta intensidade], a sequência tem a vantagem de melhorar a resistência dos músculos à fadiga, o que é essencial para quem vai percorrer muitos quilômetros”, diz Gustavo.

Confira, a seguir, o circuito criado pela educadora física Juliana Hitomi, coach do estúdio de corrida Just Run, em São Paulo. Dura apenas 24 minutos!

O treino

Uma sequência HIIT precisa realmente de intensidade – e ela varia de acordo com o condicionamento de cada atleta. Preste atenção se você está bem ofegante (a dica é não conseguir dizer frases completas). Caso o desconforto seja extremo, aumente o tempo de descanso para recuperar o fôlego e a capacidade muscular.

Repita o circuito abaixo 3 vezes. Faça cada exercício durante
 30 segundos, com 15 segundos de intervalo

1. Polichinelo

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Una as pernas e estenda
 os braços ao lado das coxas.
b. Afaste as pernas em um pequeno salto e erga os braços.

2. Agachamento livre

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas na largura dos ombros e estenda os braços à frente do corpo.
b. Agache até formar 90°.

3. Skip no lugar

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Erga os joelhos a 90° na altura do quadril, alternadamente. Movimente o braço oposto à perna que se move.

4. Agachamento com salto

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os braços à frente do corpo. Agache até formar 90°.
b. Salte, jogando os braços para trás, e retorne fazendo um novo agachamento.

5. Prancha com elevação de pernas

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Fique na posição de prancha, com os antebraços apoiados no solo. Mantenha o abdômen contraído e eleve as pernas alternadamente, de forma devagar.

6. Polissapinho

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Una as pernas e estenda os braços em direção ao teto, com as mãos juntas.
b. Em um salto, distancie as pernas, flexione os joelhos e bata palma com os braços estendidos em direção ao chão.

7. Abdominal tesoura

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Deitada, eleve um pouco as pernas estendidas, sem tirar a lombar do solo. Passe a direita por cima da esquerda, e vice-versa, de modo alternado.

8. Polichinelo na prancha

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Fique na posição de prancha, com as pernas unidas, os braços estendidos e as mãos apoiadas no solo.
b. Abra e feche as pernas de uma única vez, como se desse um pequeno salto. As mãos se mantêm no solo

9. Corrida no lugar

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Corra no lugar, levando o pé para trás e flexionando o joelho a 90°. O movimento dos braços é o oposto ao das pernas.

10. Meio burpee

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Comece em pé com as pernas afastadas.

a. Apoie as mãos no solo.
b. Jogue os pés para trás de uma vez, formando uma prancha.
c. Retorne à posição anterior em um salto e toque o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Faça o mesmo com o lado direito.

11. Abdominal remador

Treino corredoras

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas.
b. Erga o tronco para sentar ao mesmo tempo que abraça os joelhos.

Break necessário

Na hora de organizar a semana, intercale os treinos de funcional e de corrida e reserve um ou dois dias para descanso. Se, após três dias, você ainda estiver exausta, é sinal de que está exagerando. “Cheque como está seu coração ao acordar [calcule a pulsação no pescoço: por seis segundos, conte as batidas e multiplique por dez]. Caso esteja mais acelerado do que o de costume, melhor tirar um dia a mais de folga”, diz Cesar Momesso, da assessoria Limite Team, em São Paulo. Ah! E observe o cansaço da sua musculatura.

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Pós-treino

“Algumas técnicas de recuperação ajudam a diminuir as dores do dia seguinte e prevenir lesões por desgaste”, diz o fisioterapeuta Mauricio Garcia, do Instituto Cohen de Ortopedia, em São Paulo. Confira o que você pode (e deve!) fazer após os treinos.

Crioimersão

Já viu corredoras entrando em um barril repleto de gelo? A baixa temperatura faz com que os vasos sanguíneos se contraiam. Já ao sair da imersão, eles dilatam, o que incentiva a limpeza de substratos que causam dor. Limite-se a 4 a 6 minutos.

Liberação miofascial

Após o exercício, alguns nós podem ser formados no tecido que envolve os músculos. Massagens com a mão ou com rolinhos liberam os pontos de tensão, melhorando até a mobilidade das articulações.

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