O aquecimento ideal antes de uma prova de corrida

Reserve 15 minutinhos antes da largada – apenas isso! – para se aquecer de forma correta para a prova. Assim, você evita lesões e melhora seu desempenho

Pela manhã, é normal sentir as articulações mais travadas. A culpa é da lubrificação que, em menor quantidade, impede que joelhos, tornozelos e quadris alcancem uma amplitude natural. “Por isso, não é uma boa ideia chegar ao local da prova e já sair acelerando”, diz a fitness coach Vanessa Furstenberger, de São Paulo. Além disso, antes de correr, você também precisa aumentar o fluxo sanguíneo da musculatura para que ela tenha maior elasticidade. Faça a sequência ao lado enquanto espera a largada e mande embora o risco de lesões.

Soltura articular
Rotacione tornozelos, joelhos, quadris, troncos, braços e cabeça. Lembre-se: os membros superiores ajudam na corrida, então eles também precisam estar livres para se mexer à vontade. 10x (cada sentido).

Exercícios educativos
Trote e realize elevação e flexão de joelhos (encostando o calcanhar no bumbum). Faça por 5 min.

Veja também: O que comer antes, durante e depois da corrida

Alongamento
Sem exagerar na força. A ideia não é esticar tanto a musculatura, ok? 10s (em cada posição):
• Segure o calcanhar próximo ao bumbum.
• Passe uma perna à frente da outra e desça o tronco com as mãos em direção ao solo. Vá no seu limite.
• Apoie no chão um dos calcanhares à frente e flexione um pouco a perna de trás. Agora, desça o tronco e puxe a ponta do pé.
• Afaste as pernas na largura dos ombros, estenda o braço direito acima da cabeça e incline o tronco para a esquerda, como se fosse alcançar algo do outro lado.

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