Pra ficar bem hoje: treino simples para acabar com a dor na lombar

Dores na coluna são reclamações comuns da vida moderna. Uma série de exercícios simples pode aliviar esse mal estar. Aprenda agora

Por Amanda Panteri - Atualizado em 22 Maio 2019, 17h35 - Publicado em 22 Maio 2019, 12h05

Hoje em dia, é difícil encontrar alguém que nunca tenha tido dor na coluna. Ela pode aparecer depois de um mau jeito arrumando algo em casa, no porta-malas do carro, brincando com os filhos, ajeitando o bebê no berço… ou até mesmo no sofá assistindo sua série preferida.

Quando o incômodo aparece, muitas pessoas tendem a recorrer aos analgésicos. O problema é que isso mascara uma possível lesão ou algum problema mais grave — e pode acabar piorando a situação com o passar do tempo. Uma revisão de estudos feita pelo periódico The Lancet, inclusive, confirma a informação: nas pesquisas analisadas, que datavam de 1995 até 2016, os médicos recomendaram a atividade física e a fisioterapia como os melhores tratamentos para a dor na lombar, região inferior das costas.

O fisioterapeuta e instrutor de pilates Keyner Luiz, de Santos, litoral de São Paulo, ensina três exercícios que você pode fazer em casa sobre um tapete ou colchonete. “Para não ter dor lombar, o ideal é fortalecer o glúteo e trabalhar toda a musculatura da região, além da coxa e abdômen”, explica o fisio.

Ele destaca que só a atitude de começar a movimentar o corpo, mesmo que sozinha em casa, já representa um benefício. “É importante mostrar para sua cabeça e seu corpo quão importante é se movimentar”, conta Keyner. Veja como fazer:

Treino para aliviar a dor lombar

Ponte

VOLL PILATES/Divulgação
VOLL PILATES/Divulgação

Deite com a barriga para cima, joelhos flexionados, pés alinhados com joelho e quadril. Faça a extensão do tronco, contraindo a musculatura do glúteo, até seu corpo formar uma espécie de rampa – coxa, peito e abdome. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

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Afundo

VOLL PILATES/Divulgação
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Em pé, fique com as pernas alternadas, a direita à frente. Deixe o pé de trás com as pontas dos dedos apoiadas no chão. Direcione o joelho esquerdo para o chão, dobrando-o até encostar. Retorne à posição inicial. Troque as pernas de posição. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

Perdigueiro

VOLL PILATES/Divulgação
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Em pé, deixe as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com quadril — até formar uma linha reta entre quadril, joelho e ombros. Incline o corpo para frente, eleve a perna direita para trás e braço esquerdo para frente. Volte à posição inicial e troque perna e braço. Não eleve muito a perna. Faça 2 séries de 10 repetições.

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