Pra ficar bem hoje: treino simples para acabar com a dor na lombar

Dores na coluna são reclamações comuns da vida moderna. Uma série de exercícios simples pode aliviar esse mal estar. Aprenda agora

Por Amanda Panteri Atualizado em 22 Maio 2019, 17h35 - Publicado em 22 Maio 2019, 12h05

Hoje em dia, é difícil encontrar alguém que nunca tenha tido dor na coluna. Ela pode aparecer depois de um mau jeito arrumando algo em casa, no porta-malas do carro, brincando com os filhos, ajeitando o bebê no berço… ou até mesmo no sofá assistindo sua série preferida.

Quando o incômodo aparece, muitas pessoas tendem a recorrer aos analgésicos. O problema é que isso mascara uma possível lesão ou algum problema mais grave — e pode acabar piorando a situação com o passar do tempo. Uma revisão de estudos feita pelo periódico The Lancet, inclusive, confirma a informação: nas pesquisas analisadas, que datavam de 1995 até 2016, os médicos recomendaram a atividade física e a fisioterapia como os melhores tratamentos para a dor na lombar, região inferior das costas.

O fisioterapeuta e instrutor de pilates Keyner Luiz, de Santos, litoral de São Paulo, ensina três exercícios que você pode fazer em casa sobre um tapete ou colchonete. “Para não ter dor lombar, o ideal é fortalecer o glúteo e trabalhar toda a musculatura da região, além da coxa e abdômen”, explica o fisio.

Ele destaca que só a atitude de começar a movimentar o corpo, mesmo que sozinha em casa, já representa um benefício. “É importante mostrar para sua cabeça e seu corpo quão importante é se movimentar”, conta Keyner. Veja como fazer:

  • Treino para aliviar a dor lombar

    Ponte

    VOLL PILATES/Divulgação
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    Deite com a barriga para cima, joelhos flexionados, pés alinhados com joelho e quadril. Faça a extensão do tronco, contraindo a musculatura do glúteo, até seu corpo formar uma espécie de rampa – coxa, peito e abdome. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

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    Afundo

    VOLL PILATES/Divulgação
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    Em pé, fique com as pernas alternadas, a direita à frente. Deixe o pé de trás com as pontas dos dedos apoiadas no chão. Direcione o joelho esquerdo para o chão, dobrando-o até encostar. Retorne à posição inicial. Troque as pernas de posição. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

    Perdigueiro

    VOLL PILATES/Divulgação
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    Em pé, deixe as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com quadril — até formar uma linha reta entre quadril, joelho e ombros. Incline o corpo para frente, eleve a perna direita para trás e braço esquerdo para frente. Volte à posição inicial e troque perna e braço. Não eleve muito a perna. Faça 2 séries de 10 repetições.

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