A velocidade da descida importa mais do que a subida?
Controlar a fase excêntrica pode aumentar o estímulo para ganho de força e hipertrofia, mas isso não significa que a subida deva ser negligenciada
Por Helena Saigh 24 jul 2026, 20h00
Durante um exercício de musculação, é comum dar atenção apenas ao momento de levantar a carga. No entanto, a forma como o peso retorna à posição inicial também influencia os resultados do treino. Essa etapa, conhecida como fase excêntrica, costuma receber destaque entre especialistas por aumentar o tempo sob tensão e o estímulo mecânico sobre o músculo.
Por que controlar a descida faz diferença?
Na fase excêntrica, o músculo permanece ativo enquanto se alonga para controlar a descida da carga. Em vez de deixar o peso “cair”, o ideal é realizar esse movimento de forma controlada, geralmente entre dois e quatro segundos.
Esse controle aumenta o tempo sob tensão, favorece o recrutamento muscular e ainda reduz impactos desnecessários sobre as articulações.
Uma revisão publicada em 2017 por
Brad Schoenfeld, na National Strength and Conditioning Association (NSCA), mostrou que as contrações excêntricas promovem uma sinalização anabólica mais rápida após o treino, favorecendo o processo de síntese de proteínas musculares.
O que acontece no músculo durante a descida?
Parte desse benefício está relacionada ao maior recrutamento das fibras musculares do tipo II, que apresentam maior potencial para hipertrofia.
Além disso, durante a fase excêntrica, uma proteína chamada
titina atua como uma espécie de “mola molecular”. Ao controlar a descida da carga, ela gera tensão mecânica adicional no músculo, aumentando o estímulo para os processos de adaptação e crescimento muscular.
Outro ponto é que a contração excêntrica exige menos gasto de energia do que a fase de subida. Isso permite expor o músculo a elevados níveis de tensão sem provocar uma fadiga metabólica tão rápida.
E a subida perde importância?
Não!
A fase concêntrica, quando o peso é levantado, continua sendo fundamental para o desenvolvimento da força e da potência muscular. Executar essa etapa de forma mais rápida ou explosiva favorece o recrutamento neural e ajuda a desenvolver força aplicada ao movimento.
Além disso, subir a carga sem excesso de lentidão evita um gasto desnecessário de energia, permitindo manter a qualidade da execução durante toda a série.
Como controlar o ritmo do exercício?
Na maioria dos exercícios de musculação, uma estratégia eficiente é realizar a subida de forma firme e controlada, enquanto a descida acontece de maneira mais lenta, levando cerca de dois a quatro segundos.
Esse ritmo aumenta o tempo sob tensão sem comprometer a técnica e ajuda a aproveitar melhor os benefícios da fase excêntrica para força e hipertrofia.
