Exercícios com pesos livres: sua solução para dias de academia lotada
Com estes exercícios, você não precisa ficar revezando máquinas e nem disputando espaço com outras pessoas. Confira!
Treinar utilizando pesos livres é uma boa ideia para os dias em que a academia está lotada. Afinal, para fazer esses exercícios, que envolvem o uso de acessórios como halteres, kettlebells, anilhas, pulleys e barras, você não precisa ficar revezando máquinas com outras pessoas e nem de muito espaço.
Benefícios e cuidados no treino com peso livre
Segundo Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit, um dos grandes benefícios do treino com peso livre é que ele é multifuncional. Com apenas um movimento, dá para trabalhar várias regiões do corpo.
“Os pesos livres ativam mais fibras musculares na hora dos exercícios, principalmente os do core, que são responsáveis pela sustentação do corpo. O resultado é que a maior parte dos músculos do corpo é ativada em um único exercício”, explica.
No entanto, é importante ter bastante cuidado ao executar esses exercícios, uma vez que você não tem a ajuda das máquinas para manter a postura e estabilizar o corpo.
“Não exagerar nas cargas e ter atenção ao início e fim dos movimentos são os principais cuidados para evitar lesões como estiramentos, dores musculares tardias e cãibras”, alerta.
A seguir, separamos alguns exercícios para membros superiores e inferiores que podem se tornar seus grandes aliados para os dias em que a academia está lotada. Confira:
Treino com pesos livres para membros superiores
1 – Elevação frontal com halteres
Comece de pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo e segurando os halteres, e o abdômen contraído. Eleve os braços para a frente até a altura do ombro. Faça 3 séries de 10 repetições.
2 – Elevação lateral com halteres
Fique de pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo e segurando os halteres, e o abdômen contraído. Abra os braços, elevando lateralmente os halteres até a altura do ombro. Faça 3 séries de 10 repetições.
3 – Bíceps
Ainda de pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo e segurando os halteres e o abdômen contraído. Flexione os cotovelos e eleve os halteres em direção aos ombros. Faça 3 séries de 10 repetições.
4 – Pulley
Deitado em um banco, deixe as pernas formarem um ângulo de 90 graus, e leve um dos halteres atrás da cabeça, com a pegada nas extremidades do acessório. Faça o movimento clássico, estendendo e flexionando os braços, levando os pesos atrás do pescoço. Concentre-se para manter as costas retas. Faça 3 séries de 12 repetições.
Treino com pesos livres para membros inferiores
1 – Quatro apoios
Em quatro apoios, com o abdômen contraído, as costas alinhadas e caneleiras nas pernas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Repita com a direita. Você pode realizar o movimento com a caneleira conforme for evoluindo. Faça 3 séries de 10 repetições.
2 – Avanço
Afaste as pernas (com as caneleiras) na largura dos ombros. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda. Faça 3 séries de 10 repetições.
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 10 repetições.
4 – Deslocamento lateral
Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.
Treino com pesos livres para o abdômen
1 – Prancha e elevação de halteres
Em pé, coloque um par de caneleiras e segure 2 halteres em cima dos ombros. Agache, incline o tronco à frente e apoie os halteres no chão. Estenda a perna direita atrás e, em seguida, a esquerda. Apoie as mãos nos halteres ficando na posição de prancha. Retorne à posição inicial, mas mantenha o agachamento a 90°. Fique em pé e estenda os braços. Repita 15 vezes.
2 – Abdominal canivete
Deitado, estique as pernas (com caneleiras) e os braços. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Repita durante 1 minuto.
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