Como muda o agachamento para quem quer enfatizar glúteos?
Maximize seu agachamento: saiba como a ciência explica o segredo para ativar ao máximo os glúteos e turbinar seus resultados.
Por Juliany Rodrigues 29 jul 2026, 16h00
Existem estratégias que podem potencializar a ativação dos glúteos durante o agachamento. O exercício, que é conhecido como um dos mais poderosos para a hipertrofia do bumbum, pode gerar um estímulo ainda maior nessa musculatura quando certos ajustes são realizados.
“O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para quem busca a hipertrofia dos glúteos. Mas, para que ele realmente funcione e traga aquele resultado estético, o segredo não está apenas em ‘fazer’ o exercício, mas na forma como você o executa”, afirma o Dr. Eduardo Rauen, especialista em nutrologia e em medicina do exercício e do esporte e fundador do Instituto Rauen.
É importante lembrar que o agachamento é um exercício muito completo e trabalha a maioria dos músculos do corpo — não só o bumbum. Ele também envolve quadríceps (frente da coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), adutor, flexores do quadril e panturrilha, por exemplo.
Como muda o agachamento para quem quer enfatizar glúteos?
Se você quer enfatizar ainda mais os glúteos no agachamento, vale a pena ficar de olho em alguns detalhes.
Um dos principais, de acordo com Rauen, é a amplitude da execução. “A ciência é muito clara nisso: a profundidade é o que muda o jogo. Quando você faz um agachamento completo, descendo além da linha paralela, claro, respeitando a sua mobilidade e sem sentir dor, você recruta muito mais as fibras do glúteo máximo.
“Para ter uma ideia, estudos comparativos apontam que quem agacha profundo pode ter um ganho de volume muscular até três vezes maior do que quem faz apenas aquele agachamento curtinho, pela metade”, completa ele.
Além disso, uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research (2018) descobriu que manter os pés virados para fora (cerca de 30°) durante o agachamento aumenta a ativação dos glúteos e adutores (parte interna das coxas).
Durante a descida no agachamento, projetar o quadril bem para trás e inclinar o tronco levemente para frente também podem fazer diferença em termos de recrutamento do bumbum.
Outro ponto fundamental para potencializar a hipertrofia dos glúteos no agachamento é a progressão. “O nosso músculo é inteligente e se adapta rápido. Se você faz sempre o mesmo peso e as mesmas repetições, ele para de crescer. Você precisa desafiar o seu corpo, seja incluindo carga, melhorando o tempo de contração ou aumentando o volume de treino ao longo das semanas”, fala o especialista.
