Movimento

Qual é a diferença entre agachamento com os pés virados para frente e para fora?

Estudos revelam como a posição dos pés muda o trabalho muscular e a segurança articular. Saiba mais!

Por Ana Paula Ferreira
24 abr 2025, 20h00

Veja o que muda no agachamento de acordo com a posição dos pés

Agachar é um dos movimentos mais eficazes para fortalecer pernas e glúteos. Contudo, uma pequena mudança na posição dos pés pode alterar completamente o estímulo muscular. Então, qual é a diferença entre agachamento com os pés virados para frente e para fora?

A verdade é que não existe uma regra única, mas sim adaptações. “Experimente as duas variações e observe qual permite maior amplitude sem dor. O agachamento perfeito é aquele que respeita sua mobilidade”, recomenda o fisioterapeuta e treinador Ben Patrick.

Dito isso, explicamos a seguir a diferença entre essas duas opções de agachamento. Confira!

Agachamento com os pés virados para frente x para fora

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Ativação muscular diferenciada

A posição dos pés altera quais músculos são mais recrutados durante o agachamento. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2018) descobriu que:

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Pés virados para frente exigem mais dos quadríceps (músculos da frente da coxa);
Pés virados para fora (cerca de 30°) aumentam a ativação dos glúteos e adutores (parte interna das coxas).

“Girar os pés para fora permite uma descida mais profunda e uma maior extensão do quadril, o que recruta mais os glúteos”, explica o fisioterapeuta e treinador Aaron Horschig.

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Impacto na mobilidade e saúde articular

A posição dos pés também influencia a pressão sobre joelhos e quadris:

Pés paralelos podem ser mais desafiadores para pessoas com pouca mobilidade de tornozelo, aumentando o risco de compensações na coluna;
Pés abertos (dentro de um limite de 15° a 30°) distribuem melhor a carga e reduzem o estresse nos joelhos, segundo um estudo no International Journal of Sports Physical Therapy.

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“Para quem tem problemas no joelho, uma leve rotação externa dos pés pode ser mais confortável”, explica a treinadora e especialista em biomecânica Kelly Starrett à Healthline.

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Profundidade e eficiência do movimento

Pés virados para fora facilitam um agachamento mais profundo (abaixo dos 90°), o que é ideal para hipertrofia de glúteos;
Pés paralelos são comuns em agachamentos frontais ou overhead, onde a estabilidade do core é prioritária.

“Se o objetivo é trabalhar glúteos, uma abertura moderada dos pés com os joelhos alinhados aos dedos garante melhor ativação”, afirma a personal trainer Rachel Cosgrove.

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Qual é o melhor?

Depende do seu corpo e objetivo:

Para quadríceps: Pés paralelos ou levemente abertos (até 15°);
Para glúteos e adutores: Pés abertos (20° a 30°), com joelhos acompanhando a linha dos dedos;
Para segurança articular: Evite rotações extremas (acima de 45°), que podem sobrecarregar os ligamentos.

Um estudo no Journal of Human Kinetics (2019) reforça que a posição ideal varia conforme a anatomia individual do quadril (fêmur e acetábulo). Portanto, o indicado é sempre consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta para ajustes personalizados.