Movimento

Agachamento taça: técnica segura para fortalecer quadríceps e glúteos na academia

Também conhecido como goblet, exercício é essencial para seu treino de pernas

Por Maraísa Bueno
13 out 2025, 16h00 • Atualizado em 14 out 2025, 14h09

O agachamento taça é considerado um dos exercícios mais versáteis e eficazes para o treino de pernas. Também chamado de agachamento goblet, ele fortalece principalmente os músculos dos glúteos e coxas.

“Seu principal objetivo é desenvolver a força e a resistência dos músculos do quadríceps e dos glúteos, que são os motores primários do movimento. A posição da carga, segurada frontalmente, atua como um contrapeso que exige uma alta ativação dos músculos do core para manter a estabilidade do tronco e a postura ereta”, explica o profissional técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio.

Ainda de acordo com o profissional, essa característica torna o agachamento taça um excelente exercício para iniciantes que precisam aprender a manter a coluna neutra e a estabilidade do tronco durante o agachamento, e para atletas avançados que buscam aprimorar o controle postural e a mobilidade do quadril e tornozelo.

“A posição da carga também facilita a manutenção de um tronco mais vertical, reduzindo a tendência de ‘inclinar-se’ para frente durante a descida e, consequentemente, diminuindo o estresse na coluna lombar“, completa.

O que é o agachamento taça?

Esse exercício é um tipo de agachamento em que você segura um peso com as duas mãos formando uma taça com os braços. Esse peso pode ser um halter ou um kettlebell e ele ficará contra o peito, enquanto você realiza o movimento do agachamento taça.

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De acordo com profissionais, o agachamento taça é uma das variações de agachamento mais seguras, porque proporciona estabilidade, principalmente para iniciantes. Ele ajuda a encontrar um ponto de equilíbrio no momento da execução.

Músculos trabalhados no agachamento taça:

Quadríceps: Principal motor do movimento, responsável pela extensão do joelho (p. ex., músculo reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio).
Glúteos: Atuam na extensão do quadril e estabilização do quadril (p. ex., glúteo máximo).
Músculos do Core: Essenciais para a estabilização do tronco e manutenção da postura (p. ex., reto do abdômen, oblíquos e eretores da espinha).
Músculos da região escapular: Responsáveis por manter a carga segura e o tronco estável (p. ex., trapézio e romboides).

Execução correta do agachamento taça

Posição Inicial:

Segure o peso (haltere ou kettlebell) com as duas mãos, posicionado verticalmente contra o peito, como se estivesse segurando uma taça.
Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.
Os pés devem estar alinhados com a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora (máx 15 graus).
Mantenha o peito estufado e o abdômen contraído.

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Fase de Descida (excêntrica):

Inicie o movimento flexionando os joelhos e o quadril simultaneamente, como se fosse sentar em uma cadeira.
Mantenha as costas retas e o peito erguido.
Os joelhos devem seguir a direção das pontas dos pés, sem que colapsem para dentro.
A descida deve ser controlada até o ponto máximo de sua amplitude sem que o tronco curve ou a coluna perca a postura neutra.

Fase de subida (concêntrica):

Inicie a subida empurrando o chão estendendo o quadril e os joelhos.
Mantenha o peito erguido e as costas retas durante toda a subida.
A força deve ser gerada principalmente pelo quadríceps e pelos glúteos.
O movimento termina na posição inicial, com o quadril e os joelhos praticamente estendidos, mas sem bloqueio articular.

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Cuidados na execução do agachamento taça:

Apesar de ser um exercício que traz segurança e equilíbrio no momento da execução, Lucas destaca alguns cuidados na hora de realizar o agachamento taça:

Controle da Coluna Vertebral: “O maior cuidado na execução do agachamento é a manutenção da curvatura neutra da coluna. A tendência de muitos iniciantes é arredondar a coluna lombar na parte inferior do movimento. Isso pode sobrecarregar os discos intervertebrais. Se isso ocorrer, reduza a amplitude do movimento até um ponto em que consiga manter a coluna neutra”.

Alinhamento dos Joelhos: “Certifique-se de que os joelhos não “caiam” para dentro (valgo dinâmico) durante a descida. Para evitar isso, concentre-se em empurrar os joelhos para fora, na mesma direção das pontas dos pés”.

Escolha da Carga: “O agachamento taça é ideal para ser realizado com cargas moderadas. A carga excessiva pode comprometer a forma do movimento e a estabilidade do tronco, o que anula os benefícios do exercício e comprometem a execução. A progressão deve ser feita de forma gradual e sempre priorizando a técnica”.

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Entenda melhor a execução do agachamento taça no vídeo a seguir: