Diminuir pesos é mais eficiente do que levantá-los, diz estudo

Para especialistas, o treinamento excêntrico pode ser aplicado para o ganho de força e para hipertrofia. Entenda os benefícios em diminuir pesos

Por Larissa Serpa
Atualizado em 18 set 2023, 18h44 - Publicado em 27 dez 2022, 11h54

baixar pesos é mais eficaz que levantar — Você deve se concentrar na fase excêntrica do exercício / (Andrea Piacquadio/Pexels)

Um estudo recente de pesquisadores da Universidade Edith Cowan, na Austrália, mostrou que a contração muscular ao diminuir pesos é mais eficaz para aumentar a força e o tamanho dos músculos. De acordo com o personal trainer especialista em musculação, Caio Signoretti, isso se dá devido à fase excêntrica (de baixar pesos) ser a fase de maior micro ruptura da musculatura.

Estudo sobre diminuir pesos x aumentar pesos

O estudo dividiu os voluntários em quatro grupos de 14. Durante cinco semanas, um grupo praticou variações do exercício levantando apenas halteres, outro grupo simplesmente baixou pesos, um terceiro grupo realizou os dois tipos de atividades e um quarto grupo não praticou exercício algum. O resultado foi que o grupo que apenas abaixou pesos, mesmo realizando metade do número de repetições, teve as mesmas melhorias que o grupo que levantou e abaixou pesos.

Caio explica que existem basicamente três tipos de contração durante a musculação: concêntrica, excêntrica e isométrica:

A concêntrica é conhecida como fase positiva do movimento, quando fazemos de fato esforço, encurtando a musculatura e levantando pesos contra a gravidade.
Na fase excêntrica, chamada de negativa, os músculos são alongados e os movimentos são a favor da gravidade.
Por fim, existe a fase isométrica, onde existe a força, mas com o músculo “congelado”, sem movimento — como nas pranchas, por exemplo.

Benefícios em diminuir pesos

Reabilitação

Para a fisioterapeuta e ex-atleta profissional de karatê, Walkyria Fernandes, os treinamentos excêntricos são fundamentais para um programa de reabilitação e recondicionamento muscular. Por isso, ela é muito usada pelos fisiculturistas e também na fisioterapia. “Eu uso a contração excêntrica para o paciente ganhar força nos músculos da coluna. O exercício excêntrico pode se fazer presente desde o momento de prevenção de lesões até no protocolo de tratamento das mesmas.”

Aumento do músculo

Apesar da fase excêntrica ser mais fácil por exigir menos esforço, ela alonga a musculatura, fazendo com que aquela região cresça. “Quando estamos fazendo um exercício e estamos perto da falha, de maneira até intuitiva, costumamos ‘segurar’ mais na fase excêntrica por ser mais confortável. No entanto, apesar de menos desafiadora, existe um maior dano às fibras musculares nessa etapa, e é justamente o que a musculatura precisa para se desenvolver. Então essa fase é de extrema importância para quem quer ganhar massa muscular”, comenta Caio.

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Prevenção de lesões e alongamento

“Os exercícios excêntricos são muito utilizados nos casos de prevenção e tratamento de lesões, tendinopatias, melhora de flexibilidade, entre outras patologias. Quando levamos em conta a fase excêntrica do movimento nos programas de treinamento ou nas reabilitações, é preciso levar em conta os benefícios e as precauções, que são bem diferentes da fase concêntrica dos exercícios isotônicos”, orienta Walkyria.

Como colocar em prática?

A verdade é que não tem como fazer somente um tipo de força.

“O ideal, portanto, é que uma pessoa que busca aumento de massa muscular, trabalhe com variações ao longo do treinamento, ora potencializando mais a força excêntrica, ora a concêntrica. Isso pode ser feito mudando a velocidade do movimento a cada período de tempo, o exercício, o peso utilizado, o número de séries e repetições. Um agachamento, por exemplo, você pode descer de forma mais lenta e subir de forma mais explosiva. Após um mês, você inverte, descendo mais rápido e subindo mais lento. O que não pode é trabalhar apenas de uma forma, pois o corpo se acostuma e passa a não se desenvolver”, finaliza Caio Signoretti.