7 segredos de personal trainer para ter um bumbum grande e durinho

Quer aumentar os glúteos? Então, você não pode perder essas dicas!

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 21 out 2024, 16h44 - Publicado em 4 Maio 2023, 14h24
Segredos para ter um bumbum grande e durinho
 (freepik/Freepik)
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Nas últimas semanas, nas redes sociais, um dos assuntos mais comentados foram os vídeos de meninas falando que tomaram antialérgico para aumentar o bumbum. O uso indiscriminado do medicamento, que já foi condenado pela Sociedade Francesa de Farmacologia e Terapêutica (SEPT). pode causar efeitos colaterais graves, entre eles, problemas hepáticos, cardíacos e convulsões.

Leandro Twin, profissional de Educação Física da Growth Supplements, alerta que não há nenhum remédio que consiga definir as curvas do corpo, e que isso deve ser conquistado a partir da prática regular de atividades físicas.

A principal recomendação para quem quer conquistar um bumbum maior e mais definido de maneira saudável é trabalhar todos os grupos musculares da região (glúteos mínimo, médico e máximo).

“O bumbum mais projetado para trás é conquistado por meio de exercício de glúteo máximo, e a forma mais arredondada no quadril, com exercícios de glúteo médio e mínimo. O ideal é fazer todos os grupamentos”, afirma.

Segundo ele, os melhores exercícios para glúteos são: agachamento, elevação pélvica, glúteos máquina, agachamento búlgaro, abdução de quadril, glúteo gráviton, cadeira abdutora, quatro apoios com joelho flexionado e quatro apoios com joelho estendido.

O treinador ainda diz que é fundamental fazer tanto os exercícios isolados (como quatro apoios e abdução de quadril), que trabalham um músculo ou uma região específica, quanto os compostos, (agachamentos e levantamento terra, por exemplo), que são destinados para vários grupos musculares.

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Nos dias de treino de glúteos, comece pelos exercícios isolados, pois, dessa forma, você terá uma maior disposição para treinar intensamente a região desejada.

 

CUIDADO COM O EXAGERO

Não exagere na quantidade de treinos. De acordo com Twin, o certo é apenas duas vezes na semana, com uma pausa de dois ou três dias entre os treinos para que o resultado seja melhor.

Quem treina mais vezes pode entrar no chamado efeito platô, quando os resultados ‘estacionam’ e a evolução muscular para. O músculo precisa de tempo para descansar e evitar lesão. Sem esse tempo, não vai funcionar”, esclarece.

TÉCNICA E ESTRATÉGIA

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O uso de técnicas avançadas de treino, entre elas, o drop-set e o Rest Pause Training (RPT) pode ser uma boa estratégia para potencializar o ganho de massa muscular.

No drop-set você começa a série com um peso e faz o número de repetições que costuma fazer. Depois, reduz em 25% a carga de peso e repete a série até não conseguir mais (a chamada falha). Na terceira série, reduza mais 25% do peso e repita até a falha. Faça isso na quantidade de séries que costuma treinar”, orienta.

Segundo Leandro, outra vantagem do RPT é que ele evita o efeito platô. “Execute a primeira série de exercícios até a falha, dê uma pausa de 5 a 15 segundos e faça a segunda série até a falha novamente. Faça mais uma pausa curta e a terceira série até a falha. É normal que a quantidade de repetições diminua”, acrescenta.

Para finalizar, o treinador resume todas as dicas em sete tópicos. Confira:

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  1. Faça exercícios de glúteo mínimo, médio e máximo;
  2. Treine glúteos 2 vezes por semana;
  3. Descanso entre os treinos deve ser de, no mínimo, 2 dias;
  4. Comece pelos exercícios isolados;
  5. Faça exercícios isolados e compostos;
  6. Utilize técnicas avançadas de treino;
  7. Inicie o treinamento pelos glúteos para se cansar menos e deixe as outras atividades para o final.

     

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