Treino em casa no frio: 5 exercícios e dicas para manter a motivação

Com a queda das temperaturas antes da primavera, montamos um treino simples, mas que vai ajudar você a manter a constância, mesmo em casa

Por Marcela De Mingo
23 set 2022, 08h00

exercícios em casa — (cottonbro / Pexels/Divulgação)

Com a primavera tão próxima, era de se esperar que as temperaturas começassem a aumentar, certo? Ao contrário, os dias têm sido bastante frios – pelo menos, na região Sudeste. Isso significa que o pique para fazer exercícios físicos cai junto com os termômetros. Mas, calma, temos algumas dicas de exercícios que são perfeitos para manter a energia alta mesmo quando o frio tira toda a nossa vontade de ir para a academia.

POR QUE TREINAR EM CASA?

Depois de dois anos de pandemia, é fato que tudo o que não queremos é encontrar mais motivos para ficar em casa. Mas quando faz frio essa é uma opção perfeita e que, sim, funciona muito bem desde que você saiba quais exercícios fazer.

Além disso, é essencial manter a constância de exercícios físicos para manter a saúde do corpo e da mente. “A realização de atividade física regular está associada a vários benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração, ossos, articulações e cérebro”, explica Samantha Clayton, vice-presidente global de Desempenho Esportivo e Educação Física da Herbalife Nutrition.

Além disso, mover o corpo ajuda a garantir a queima das calorias em excesso e é uma parte importante do gerenciamento dos objetivos pessoais de composição corporal juntamente com um plano de nutrição saudável.

“Recomenda-se que as pessoas se movimentem por pelo menos 150 minutos por semana para colher os benefícios de saúde associados ao exercício. Mesmo quando está frio, é de suma importância acumular seus minutos de exercício”, continua.

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É a coerência com a rotina de movimento que constrói os benefícios para a saúde. Quando você se exercita regularmente, esforça seu coração e seus pulmões, deixando-os mais eficientes, além de fortalecer músculos, ossos e lubrificar as articulações.

“Se você parar de se exercitar, corre o risco de perder os ganhos com o tempo”, diz. “Você pode se tornar condicionado se parar de se movimentar. Se você tem trabalhado duro para construir músculos e depois parar de se exercitar, com o tempo você perderá os ganhos. Há um ditado que diz ‘se você não o usa, você o perde’. Com condicionamento físico, isto é um tanto verdadeiro.”

E tem mais: os dias frios e com pouco sol podem nos fazer sentir mais cansados e, às vezes, abatidos e tristes. Ao se exercitar, o corpo libera endorfinas, que ajudam a melhorar o humor e a sensação de bem-estar.

“Quando está frio, as pessoas muitas vezes procuram alimentos mais ricos em calorias e, tipicamente, comem em excesso. Acabam consumindo mais calorias do que o necessário para manter seu peso atual”, explica a profissional. “Este comportamento, quando combinado com a interrupção de sua rotina de exercícios, as coloca em risco de ganhar peso em excesso. Controlar a qualidade e o número de calorias diárias é sempre importante, especialmente para aqueles que são sedentários e não queimam energia extra com o exercício.”

MOTIVAÇÃO PARA TREINAR EM CASA NO FRIO

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Para Samantha, permanecer motivado para continuar a rotina de exercícios é importante, por isso, ela oferece algumas dicas para garantir que isso aconteça:

Escreva o seu porquê (isto é, o seu objetivo) e coloque-o onde você possa vê-los todos os dias
Monte uma playlist com as suas músicas preferidas
Procure um parceiro de treino para ajudar você a se manter responsável (vale até um amigo virtual)

Quando o assunto é continuar com a rotina, a profissional explica que é importante lembrar também que se exercitar em casa pode ser divertido e conveniente. Veja abaixo algumas dicas para arrasar nos treinos em casa, mesmo no frio:

1.Escolha uma área que seja segura, que não ofereça perigo de se machucar ou quebrar os móveis. Limpe um espaço pequeno e torne-o convidativo, com um tapete de exercícios, uma toalha ou algo que a ajudará a se sentir confortável para se esticar e se mover.

2.Você pode usar coisas da casa para seu exercício físico, para ajudá-la a ficar forte, como: colocar os livros em uma bolsa serve como pesos, garrafas de água ou uma cadeira robusta podem funcionar como equipamento.

3.Se você não estiver acostumado a fazer isso sozinha, use exercícios on-line para acompanhar na TV ou no smartphone. Se você estiver preparada, com um plano ou rotina, isso irá acelerar o tempo que você precisa e torná-lo mais eficiente.

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4.Observe o calor. Se sua casa for aquecida, você deve ser cuidadosa, pois o calor e o exercício podem levar à desidratação ou a problemas relacionados ao calor. Certifique-se de que a temperatura não esteja muito quente e que você tenha um espaço bem arejado.

5.Além disso, hidrate-se e mantenha uma garrafa de água à mão para tomar um gole enquanto se exercita, para ajudar seu corpo a regular efetivamente a temperatura.

6.Use calçados adequados. Não se exercite com meias se estiver em um piso duro e escorregadio. Você pode escorregar e se machucar.

“Lembre-se de se divertir”, lembra Samantha. “Dance, faça atividade aeróbica, seja criativo e faça exercícios com um amigo ou com um membro da família. Importante: Tenha sempre a certeza de que você está saudável o suficiente para se envolver em atividades físicas antes de começar um novo plano de treinamento.”

EXERCÍCIOS PARA PRATICAR EM CASA

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Com tudo isso em mente, hora de colocar as dicas de Samantha em prática com o treino a seguir: a ideia é realizar 4 séries de 10 a 12 movimentos para cada exercício. O tempo total é de 20 minutos de treino. Vamos lá?

Flexão de tríceps

Este exercício trabalha a parte detrás dos braços e os ombros.

Sente-se no chão com os joelhos levemente dobrados.
Coloque as mãos atrás de você com os dedos voltados para o corpo.
Levante o bumbum do chão para ficar apoiar em seus braços e pés.
Dobre os braços na altura do cotovelo até que o bumbum toque o chão e depois volte à posição inicial.
Se quiser um desafio extra, levante a perna esquerda e estenda o braço direito à frente.

treino em casa no frio — – (Samantha Clayton/Divulgação)

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Flexão de braço

Este exercício trabalha o corpo inteiro, pois recruta vários grupos musculares.

Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, abertas na largura dos ombros e próximas a eles.
Os pés devem ficar ligeiramente afastados com as pontas apoiadas no chão.
Levante o corpo empurrando o chão com os braços, deixando o corpo em linha reta – da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen para evitar que os quadris desçam. Esta posição é a posição inicial e final da flexão. Leve o tronco próximo ao chão, dobrando os cotovelos e volte à posição inicial.

Perdigueiro

Este movimento trabalha o equilíbrio e os músculos abdominais.

Com as mãos e os joelhos no chão (quatro apoios), mantenha as costas retas.
Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás ao mesmo tempo.
Então, leve o joelho em direção ao peito enquanto o cotovelo tenta alcançar o joelho.
Repita 10 vezes e inverta a perna e o braço.

Agachamento

Este exercício funcional trabalha os grandes grupos musculares do corpo: bumbum e pernas.

Em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, quadris na linha dos joelhos.
Estenda os braços com as palmas para baixo, deixando-os paralelos ao chão.
Agache como se fosse sentar em um banco. À medida que seu bumbum começa a ir para trás, certifique-se de que seu peito e ombros fiquem para cima e suas costas, retas. Mantenha a cabeça para a frente, deixando sua coluna neutra.
Os melhores agachamentos são os mais profundos, quando os quadris afundam abaixo dos joelhos. Mas lembre-se de respeitar seu limite.
Contraia o abdômen e os glúteos nas descidas e, com o peso do corpo sobre os calcanhares, empurre para ficar em pé.

Afundo com elevação de perna

Este exercício trabalha a frente e a parte de trás das pernas.

Em pé, com o abdômen contraído, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
Abaixe-se de modo que o joelho de trás aponte para o chão. Seu pé da frente deve estar bem apoiado no solo, enquanto você empurra seu peso de volta para a posição inicial, então, levante o joelho à sua frente e sustente a perna por um segundo. Faça as repetições e troque as pernas.