Movimento

Quer começar a treinar pela manhã? 5 dicas que podem te ajudar

Confira dicas para incluir os treinos matinais no seu dia a dia

Por Juliany Rodrigues
9 Maio 2025, 14h00

Treinar pela manhã é algo que faz parte da rotina de muitas pessoas. Começar o dia se exercitando pode promover uma série de vantagens, incluindo mais disposição para encarar as responsabilidades, melhora do humor e até mais foco e concentração.

“Um dos maiores benefícios em treinar no período da manhã é ter mais disposição para as outras tarefas do dia a dia, já que o exercício físico libera endorfina e serotonina, que são hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, vitalidade e satisfação”, cita o personal trainer Thiago Delfino, de São Paulo.

Se você ainda não adotou o hábito de se exercitar de manhã, mas tem vontade de tentar, saiba que existem algumas dicas que podem te ajudar a pular da cama e dar o primeiro passo. Confira as principais a seguir:

Quer começar a treinar pela manhã? 5 dicas que podem te ajudar

Prepare-se para começar a se levantar mais cedo

Para acordar mais cedo e começar uma rotina de treinos matinais, é fundamental alterar a sua hora de ir dormir e preparar o seu relógio circadiano.

No entanto, ao invés de fazer uma mudança brusca de um dia para o outro, vá realizando essas mudanças de maneira gradual, para permitir que seu corpo se acostume com isso.

Acenda a luz

Não é difícil pular da cama de manhã naqueles dias em que os raios solares invadem as janelas do quarto durante o verão. Contudo, no inverno, isso pode não acontecer da mesma forma, dificultando o momento de se levantar.

Nesses dias, você precisará da iluminação artificial para despertar seu corpo, uma vez que a luz brilhante é quem diz ao corpo para parar de produzir melatonina, o hormônio que estimula o sono.

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Se planeje

Primeiro, é necessário descobrir como o exercício se podem se encaixar em sua rotina. Para isso, avalie o tempo disponível pela manhã e no horário de sua primeira obrigação fixa – como levar os filhos à escola ou chegar ao escritório –, e trabalhe em cima dessa janela. Outro passo importante é não desperdiçar tempo com distrações no meio do caminho.

“Algumas pessoas já se planejam para ir trabalhar após o treino. O ideal para evitar distrações e focar é fugir das conversas paralelas ou não mexer no celular. Assim, além de manter o foco, você ganha mais tempo”, orienta Delfino.

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Escolha uma meta realista e antecipe os obstáculos

Depois de checar quantas horas estão disponíveis de manhã para as atividades físicas, é hora de pensar no que mais pode te atrapalhar, como não encontrar as roupas pela manhã ou esquecer algo importante em casa e ter que voltar para buscar.

“Para quem tem dificuldade de acordar cedo, o ideal é já deixar as coisas organizadas na noite anterior, como as roupas de treino, a garrafinha de água, a toalha etc”, sugere o personal trainer.

Também é importante colocar uma meta alcançável, especialmente no início, quando seu corpo ainda está se adaptando ao exercício e ao novo horário.

Faça disso um hábito

Persistir no plano de se tornar uma pessoa que treina de manhã ajudará esse momento a se tornar um hábito que faz parte de sua rotina assim como tomar café da manhã ou escovar os dentes, por exemplo.

Isso, contudo, talvez não aconteça tão rápido quanto você espera, de acordo com um estudo que concluiu que
pode levar de 18 a 254 dias para que um hábito se torne automático. Portanto, a primeira dica é buscar modalidades de treinos que combinem com você, para que a hora do treino não seja associada a sentimentos negativos, mas sim se torne uma parte agradável de seu dia.

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O importante é encontrar uma atividade que te traz prazer em fazer, assim é mais fácil manter a constância , aumentando ainda mais a aderência a uma vida mais ativa. Também não se culpe quando fizer um treino mais curto ou até mesmo perdê-lo por um dia – isso acontece!

Por fim, encontre maneiras de tornar o exercício agradável, como ouvir seus podcasts favoritos apenas quando estiver se movimentando. Logo, quando menos esperar, chegará ao ponto em que o treino se tornará parte de
seu dia a dia.