Onde e como encaixar o bosu nos seus treinos?
Entenda quando a instabilidade do acessório pode acrescentar um desafio ao exercício e quando ela pode atrapalhar
Por Helena Saigh 7 out 2026, 20h00
Metade bola, metade plataforma, o bosu aparece em exercícios de perna, abdômen, braços e até em sessões de equilíbrio. Essa versatilidade, porém, não significa que colocar o acessório embaixo de qualquer exercício automaticamente torne o treino mais eficiente.
A instabilidade muda a maneira como o corpo precisa controlar o movimento. “E possível usar a parte estável para baixo ou para cima, tudo depende do objetivo. A principal vantagem do bosu é que ele traz instabilidade para o movimento, o que aumenta a dificuldade dos exercícios”, explica o profissional de educação física Lucas Florêncio, gerente técnico do Grupo Smart Fit.
Por isso, o lugar do bosu na rotina depende principalmente do objetivo daquele exercício.
Antes ou depois da musculação?
No aquecimento, o bosu pode aparecer em exercícios leves de equilíbrio e controle, especialmente quando essas capacidades fazem parte do objetivo do treino. Permanecer em apoio unilateral ou realizar movimentos simples sobre a cúpula são algumas possibilidades.
Ele também pode entrar como exercício complementar ou no final da sessão, principalmente em trabalhos de equilíbrio, coordenação e core.
O cuidado maior aparece ao misturá-lo com exercícios cuja prioridade é produzir muita força. Uma revisão publicada na Sports Medicine sobre treinamento resistido em superfícies instáveis mostrou que a instabilidade pode reduzir força, potência e velocidade durante os exercícios. Por isso, trocar uma superfície estável pelo bosu não necessariamente melhora um agachamento pensado para progressão de carga ou hipertrofia.
Qual lado do bosu usar?
Com a cúpula inflável para cima, é possível ficar em pé sobre o acessório ou apoiar mãos, pés e outras partes do corpo, dependendo do exercício. Virado ao contrário, com a plataforma rígida para cima, a superfície também se torna móvel e pode ser utilizada, por exemplo, em pranchas e flexões.
Não existe, porém, um lado universalmente mais difícil. O grau de instabilidade depende do exercício, dos pontos de apoio e da maneira como o acessório é utilizado.
“E o melhor de tudo é que da para trabalhar o corpo todo com ele. Da para fazer, por exemplo, agachamentos e flexões de braço, assim como exercícios de equilibrio e propriocepção (consciência corporal)”, complementa Lucas.
Como colocar no treino
Agachamento no bosu: com os pés apoiados na cúpula, flexione quadris e joelhos mantendo o movimento controlado. Aqui, o objetivo é desafiar principalmente equilíbrio e controle, e não utilizar a mesma carga de um agachamento convencional.
Prancha no bosu: apoie os antebraços na cúpula ou segure a plataforma com o equipamento invertido. Mantenha tronco e quadril estáveis enquanto controla as oscilações.
Flexão de braços: apoie as mãos no bosu e realize a flexão mantendo o tronco firme. A instabilidade acrescenta uma demanda de controle, mas não significa necessariamente maior estímulo para peitoral ou tríceps.
Elevação de quadril unilateral: deitado, apoie um dos pés sobre a cúpula e eleve o quadril de maneira controlada. O apoio instável acrescenta uma exigência de equilíbrio ao movimento.
Equilíbrio unilateral: fique sobre um pé no centro da cúpula por alguns segundos, usando um apoio próximo se necessário. Conforme o controle melhorar, o exercício pode ser progredido.
Bosu é complemento, não obrigação
Para desenvolver força e massa muscular, exercícios realizados em superfícies estáveis continuam permitindo maior produção de força e progressão de carga. Já o bosu pode ganhar espaço quando o objetivo envolve equilíbrio, propriocepção, coordenação ou controle corporal.
Ou seja, não é necessário transformar todos os exercícios em versões instáveis. O acessório funciona melhor quando a instabilidade tem um motivo para estar ali.
