Movimento

Descubra como o hack invertido melhora o foco no treino de pernas e glúteos

Saiba como o exercício pode transformar o treino de pernas e proteger seus joelhos

Por Helena Saigh
Atualizado em 8 out 2025, 13h43 - Publicado em 7 out 2025, 18h00

mulher se preparando para treinar pernas.

O hack invertido (ou reverse hack squat) é uma variação moderna do agachamento que inverte a posição tradicional do corpo na máquina. Em vez de apoiar as costas no encosto, o praticante se posiciona de frente para ele, o que muda completamente o foco do movimento. A partir dessa pequena alteração, o exercício passa a recrutar não só os quadríceps, mas também os glúteos e os posteriores de coxa. Tornando o treino de pernas mais completo e equilibrado.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2022) analisou diferentes ângulos e posições durante variações de agachamento e constatou que a execução invertida aumenta a ativação dos glúteos e dos isquiotibiais, reduzindo a sobrecarga nos joelhos. Essa combinação faz do hack invertido uma excelente opção tanto para hipertrofia quanto para quem busca melhorar o desempenho funcional com segurança.

Estabilidade e controle: os pilares do movimento

Segundo o personal trainer Rafael Lund, o uso de aparelhos de musculação permite adicionar mais carga com estabilidade, algo essencial para manter o controle do movimento. “Utilizando os aparelhos de musculação para fazer agachamento, pode ser possível adicionar mais carga. Já com pesos livres, outras habilidades também entram em jogo — é o caso do equilíbrio e da coordenação”, explica.

No hack invertido, essa estabilidade é o que garante segurança ao executante: a máquina orienta o movimento e reduz as chances de erro técnico, o que permite concentrar o esforço na musculatura alvo.

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Como executar o hack invertido corretamente

1. Posicione-se na máquina de frente para o encosto, apoiando os ombros nas alças e os pés afastados na largura do quadril.

2. Mantenha o abdômen contraído e o tronco ligeiramente inclinado para frente.

3. Desça devagar, flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus.

4. Suba empurrando com os calcanhares, sem estender completamente as pernas no topo do movimento.

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Quanto mais controlada for a execução, maior será o recrutamento dos músculos posteriores, especialmente os glúteos.

Técnica e segurança em primeiro lugar

De acordo com o treinador Saulo Macedo, o agachamento hack, e suas variações (como a invertida) proporciona maior estabilidade e reduz a sobrecarga na coluna lombar. “A máquina guia o movimento, diminuindo a necessidade de equilíbrio e reduzindo a sobrecarga na lombar”, explica.

Ele reforça, no entanto, que mesmo com o suporte da máquina, a técnica correta continua sendo indispensável. “É necessário ajustar os pés, manter a postura adequada da coluna e respeitar a amplitude de movimento para evitar sobrecarga nos joelhos e quadris. A má execução, mesmo na máquina, pode gerar compensações musculares e risco de lesões”, alerta.

Mais do que uma tendência das academias, o hack invertido é uma ferramenta eficiente para fortalecer as pernas de forma completa. Ao equilibrar a ativação dos músculos anteriores e posteriores, ele melhora o desempenho, a postura e a estabilidade corporal. Mas, como lembra Macedo, o acompanhamento profissional é essencial para que o movimento traga ganhos reais sem comprometer a segurança.