O que é o exercício ‘cuban press sentado’ e para que ele serve?
O movimento combina diferentes ações dos ombros em uma única repetição e costuma aparecer em treinos voltados à estabilidade da região
Por Helena Saigh 17 set 2026, 20h00
Remada, rotação dos braços e desenvolvimento acima da cabeça. À primeira vista, o cuban press pode até parecer uma sequência de três exercícios que alguém resolveu juntar. E, de certa forma, é exatamente isso.
O movimento combina diferentes ações da articulação do ombro e chama atenção principalmente pela etapa de rotação externa. Quando realizado sentado, o apoio reduz a possibilidade de usar o balanço do corpo para ajudar na execução, aumentando a necessidade de controlar os halteres ao longo de toda a sequência.
Para que serve?
O principal diferencial está justamente na rotação externa. Ela envolve músculos do manguito rotador, conjunto responsável por contribuir para a estabilidade da articulação do ombro durante diferentes movimentos.
Estudos eletromiográficos publicados no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy avaliaram exercícios utilizados para o fortalecimento do manguito rotador e encontraram elevada atividade de músculos como infraespinhal e redondo menor em determinadas variações de rotação externa.
O cuban press ainda envolve deltoides e musculatura relacionada ao controle da escápula e, na etapa final, acrescenta o movimento de pressão acima da cabeça.
Como executar o cuban press sentado
Sente-se em um banco, de preferência com apoio para as costas, segurando um halter em cada mão.
A repetição pode ser dividida em três etapas. Primeiro, eleve os cotovelos até aproximadamente a altura dos ombros, como em uma remada alta. Mantendo os cotovelos flexionados, faça uma rotação externa, levando os antebraços para cima. Em seguida, empurre os halteres sobre a cabeça, como em um desenvolvimento.
Para terminar, faça todo o caminho contrário de maneira controlada até retornar à posição inicial.
Não é um exercício para colocar muita carga!
Esse é um detalhe importante. O peso que os músculos envolvidos no desenvolvimento conseguem movimentar pode ser muito maior do que aquele adequado para realizar uma rotação externa com controle.
Por isso, escolher a carga pensando apenas na última etapa pode fazer com que ela seja excessiva justamente na parte mais delicada do movimento. O objetivo do exercício não é competir com um desenvolvimento tradicional em quantidade de peso levantado.
Na literatura sobre exercícios para o manguito rotador, a qualidade do movimento e a seleção adequada da resistência são pontos importantes. Assim, halteres leves e uma execução controlada fazem mais sentido do que tentar progredir carga rapidamente.
