Desafio: treino de 28 dias com o peso do corpo
Não deixe o Carnaval ser uma desculpa! Esculpa da cabeça aos pés com esse desafio de quatro semanas que você pode fazer em qualquer lugar
Mês de Carnaval traz um desafio para quem quer se manter ativo: com viagens, bloquinhos e diversas festas para ir, fica difícil dedicar um tempo à academia.
Mas, se você já fez o trabalho necessário nos últimos meses, dá pra manter seus ganhos usando apenas o peso do corpo e com treinos de até 20 minutos por dia — para quem é iniciantes esse desafio também é uma ótima maneira de começar antes de passar para o levantamento de pesos.
“Os movimentos com peso corporal são a base para conseguir carregar mais peso”, diz Lauren Kanski, personal trainer. “Todo mundo quer levantar pesos pesados, mas muito poucas pessoas se movem bem sem peso. Equilíbrio e estabilidade com forma adequada são mais importantes do que o peso do nosso equipamento.”
Entre neste desafio de peso corporal de quatro semanas, montado pela profissional. A estabilidade e os movimentos explosivos são projetados para fazer com que todo o seu sistema funcione melhor em equipe – incluindo seu sistema cardiovascular, te dando mais ânimo para aguentar os blocos de Carnaval.
Algumas coisas para ter em mente neste desafio
Tempo necessário: 15 a 20 minutos
Equipamento: nenhum
Bom para: corpo todo
Instruções:
- Faça o treino três vezes por semana, em dias não consecutivos.
- Execute três séries de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre os movimentos.
- Se você é intermediário, faça de 15 a 20 repetições e, se é avançado, de 25 a 30.
Dica profissional: Tente também adicionar três ou quatro dias por semana de exercícios aeróbicos de baixa ou moderada intensidade e baixo impacto, como caminhada, para permitir que suas articulações e músculos se recuperem e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde cardiovascular.
Treino de 28 dias com o peso do corpo
Semana 1
Prancha alta
Como fazer: Comece no topo de uma flexão com os pulsos sob os ombros e os pés juntos – você pode separá-los para facilitar o movimento. Mantenha o abdômen contraído e o cóccix apontando para baixo. Segure por 30 segundos.
Superman
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, os quatro membros e a testa no chão. Essa é a sua posição inicial. Contraia o abdômen e levante a cabeça, o peito, as pernas e os braços alguns centímetros do chão. Mantenha o pescoço neutro olhando logo além do nariz. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Elevação pélvica
Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas dobradas, os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão a cerca de 30 centímetros da bunda, os tornozelos sob os joelhos. Contraia o abdômen e os glúteos e levante os quadris. Faça uma pausa e abaixe novamente. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Salto de sapo
Como fazer: Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Salte os pés para a frente, para as mãos para dentro dos pés, ficando em uma posição de agachamento baixo. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Afundo
Como fazer: Fique em pé com as pernas escalonadas, perna direita para frente e esquerda para trás. Junte as mãos na frente do peito ou na cintura e desça o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 graus e depois volte ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12 e repita no lado oposto.
Semana 2
Flexão inclinada
Como fazer: Comece em uma prancha com as mãos elevadas em uma cadeira, banco ou degrau. Dobre os braços para abaixar o peito em direção à cadeira, cotovelos apontando 45 graus para os lados, corpo em linha reta. Pressione contra o banco para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Superman
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, os quatro membros e a testa no chão. Essa é a sua posição inicial. Contraia o abdômen e levante a cabeça, o peito, as pernas e os braços alguns centímetros do chão. Mantenha o pescoço neutro olhando logo além do nariz. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Elevação pélvica isométrica
Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão na distância do quadril, os tornozelos sob os joelhos e os braços no chão. Contraia o abdômen e glúteos e levante os quadris. Segure por 30 segundos.
Burpee sem salto
Como fazer: Comece em uma prancha alta e, em seguida, salte rapidamente com os pés para a frente e dê um impulso, levantando as mãos e o tronco no ar no topo. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Avanço
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe-se em um afundo, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus. Pressione o pé direito para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12 de cada lado.
Semana 3
Flexão
Como fazer: Em uma prancha alta, contraia o abdômen o e dobre os cotovelos em ângulos de 45 graus, dos lados para a parte inferior do corpo, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma pausa no ponto mais baixo e pressione novamente para começar. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12. (Flexões completas são muito difíceis? Sem problemas – faça com os joelhos no chão.)
Superman com isometria
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, todos os quatro membros e a testa no chão. Contraia o abdômen e os glúteos e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Olhe logo além do nariz para manter o pescoço neutro e, em seguida, estenda os braços para a frente. Segure por 30 segundos.
Elevação pélvica com uma perna
Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão na distância do quadril, os tornozelos sob os joelhos e os braços no chão ao lado do corpo. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o abdômen contraído e pressionando os braços no chão para obter mais estabilidade. Levante o joelho esquerdo sobre o quadril. Abaixe-o novamente e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Agachamento com salto
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se e pule no ar. Pouse suavemente de volta no agachamento. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Step
Como fazer: Comece em frente a uma escada ou caixa com as mãos nos quadris. Coloque o pé direito apoiado no topo da superfície elevada e, em seguida, transfira o peso para ele para levantar o pé esquerdo e apoiá-lo próximo ao direito. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12 de cada lado.
Semana 4
Flexão com isometria
Como fazer: Comece em uma prancha alta e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o máximo possível, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por três contagens e pressione novamente para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 5 ou 6.
Superman com isometria
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, todos os quatro membros e a testa no chão. Contraia o abdômen e os glúteos e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Olhe logo além do nariz para manter o pescoço neutro e, em seguida, estenda os braços para a frente. Segure por 45 segundos.
Salto largo
Como fazer: Fique em pé com os pés sob os ombros, os joelhos dobrados, os quadris empurrados para trás e as mãos na frente do peito. Use o impulso para pular o mais para frente possível, levando os braços para trás e aterrissando suavemente em um agachamento raso, cruzando as mãos na frente do peito novamente. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Burpee com salto
Como fazer: Fique de pé, balance os braços acima da cabeça e pule alguns centímetros no ar. Pouse suavemente em um agachamento e imediatamente dobre para a frente para colocar as palmas das mãos no chão e pule os pés para trás em uma prancha alta. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Deadlift com uma perna
Como fazer: Fique em pé com o peso na perna esquerda e os braços ao lado do corpo. Incline-se para a frente nos quadris para abaixar simultaneamente a parte superior do corpo em direção ao chão enquanto levanta a perna direita no ar até que ambas fiquem paralelas ao teto e o corpo forme uma forma de T; estenda os braços para baixo, alinhados com os ombros, para maior equilíbrio e estabilidade. Volte lentamente para começar. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12 de cada lado.
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