Descubra se você está fazendo o agachamento da forma correta
Agachamento: domine a execução correta e otimize seus resultados para glúteos
Por Maraísa Bueno 20 out 2026, 16h00
O agachamento é um dos exercícios físicos que faz parte da rotina de treinos de quem deseja ter um bumbum mais tonificado e fortalecido. Apesar de ter diversas variações, ele é um movimento completo, pois trabalha a maioria dos músculos do corpo, entre eles o já citado bumbum (glúteo), isquiotibiais (posteriores de coxa), adutor, flexores de quadril e panturrilha. Mas, será que você está executando o agachamento da forma correta? Descubra a seguir!
De acordo com o estudo “Comparison of Core Muscle Activation Between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats”, publicado em 2018 no Journal of Human Kinetics, o agachamento é capaz de garantir maior ativação de músculos que sustentam as costas do que o exercício de prancha, por exemplo.
O agachamento da forma correta tem que ir até o final?
Jhonatan Campos, especialista técnico da Smart Fit responde: “Não necessariamente é preciso fazer o agachamento até o final. A descida deve ser feita até uma angulação que o quadril do aluno não faça uma retroversão de quadril, ou seja, que o quadril não comprometa a curvatura final da coluna lombar. Sem carga, não há tantos problemas, mas se estiver com sobrecarga, esse cuidado tem que ser dobrado para que isso não desenvolva uma lesão”.
O profissional ainda completa com uma dica importante sobre entender o limite do quadril no agachamento. “É bom ter esse entendimento pois assim lesões não irão ocorrer e, claro, um bom aquecimento com mobilidade e alongamento prévio podem ajudar a não ter lesões. A sobrecarga tem que ser aumentada também de maneira gradual, para que assim, o corpo possa ir se adaptando a esses novos estímulos”.
Como fazer o agachamento da forma correta?
Esse tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso do corpo para resistência. Quando você começa, a pressão do agachamento deve ser aplicada quase uniformemente nos pés. Imagine um triângulo na sola do pé, com pressão aplicada igualmente em três áreas: na frente do pé, logo atrás do dedão do pé, na frente do pé, atrás do dedo mínimo, e no calcanhar.
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Mantendo o peito para cima e para fora e a pressão uniforme nos pés, contraia os abdominais e transfira o peso de volta para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
- Abaixe-se e agache-se até as coxas ficarem paralelas com o chão. Se conseguir, agache além.
- Mantenha o peito para fora e o núcleo contraído enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Contraia os glúteos na posição superior.
- Execute 10–15 repetições. Trabalhe até 3 séries.
Como dar mais ênfase nos glúteos?
Se você quer dar mais ênfase aos glúteos durante a execução do agachamento, vale a pena prestar atenção no ângulo de inclinação do tronco e na amplitude do movimento.
Uma pesquisa divulgada no Journal of Strength and Conditioning Research conclui que:
- Agachamentos mais profundos (com quadris abaixo dos joelhos) recrutam significativamente mais os glúteos em comparação com agachamentos parciais;
- Inclinar o tronco levemente para frente aumenta a ativação do glúteo máximo, pois exige maior extensão do quadril ao final do movimento;
- A postura dos pés mais afastados (como no agachamento sumô) também favorece o trabalho dos glúteos e adutores.
5 ajustes que vão te ajudar a executar o agachamento da forma correta
1Tenha um Ponto de Referência
Para iniciantes que estão tendo problemas para afundar os quadris paralelamente devido a possíveis problemas de coordenação neuromuscular, pratique o exercício com uma caixa, banco ou bola de exercícios atrás de sua bunda. Esses objetos agem como um lembrete físico de quão baixo deve ser o agachamento e ajudam você a aumentar gradualmente sua amplitude de movimento.
Comece com um objeto mais alto e abaixe-o progressivamente até que você não precise de um ponto de referência para agachar com sucesso em paralelo.
Pratique agachamento com kettlebell
Lidando com costas arredondadas? Uma das maneiras mais fáceis de corrigir sua forma e, por sua vez, agachar-se mais profundamente, é abandonar o agachamento com barra e, em vez disso, praticar agachamento kettlebell ou halteres. Segurar algo nas costas dificulta muito a distribuição do peso, fazendo com que a parte superior das costas fique arqueada, mas segurar um peso que contrabalança o peso do seu corpo ajudará você a se sentar em uma posição muito mais baixa.
Fortaleça costas e abdômen
O arredondamento da parte superior das costas quando você afunda no agachamento também pode ser causado simplesmente por uma falta de força nos músculos das costas ou no núcleo (que, aliás, é responsável por manter a coluna ereta e estável).
Mude sua sugestão
A dica típica para um agachamento é sentar-se como se fosse sentar em uma cadeira, mas essa dica pode causar uma inclinação pélvica. Já, colocar na cabeça que você deve sentar os quadris nos calcanhares, a tendência é evitar o arco excessivo enquanto ainda oferece o mesmo padrão de movimento.
A, e sempre contraindo o abdômen!
5Adicione exercícios de mobilidade de quadril e tornozelo ao seu aquecimento
Se você suspeitar que os problemas de mobilidade do quadril estão por trás da falta de profundidade do agachamento, pode ser útil fazer alguns exercícios que relaxam as articulações antes de começar a levantar.
Durante o aquecimento, passe alguns minutos praticando o alongamento do quadril.
Para limitações de mobilidade do tornozelo, faça algumas repetições de alongamento para essa região.
Por que aprofundar seu agachamento?
O quão perto seu bumbum chega do chão faz diferença, e não agachar o suficiente pode tornar seus exercícios para a parte inferior do corpo menos produtivos.
Os principais responsáveis por conduzir um agachamento são o quadríceps e os glúteos. Quanto mais baixo você se sentar em seu agachamento, mais precisará contrair seus quadríceps e glúteos para voltar a ficar de pé. E quanto mais você trabalhar esses músculos, mais fortes e maiores eles ficarão. “Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o aumento do volume muscular, aumento da força e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo”, diz Joicy Vanessa, profissional de educação física.
4 fatores que limitam a profundidade do movimento
Se você está lutando para atingir o paralelo ou agachar abaixo dele, pode haver vários fatores para culpar. Aqui, os quatro problemas mais comuns
1Você está carente de coordenação neuromuscular
Qualquer movimento que você faz requer estimulação do cérebro, que envia mensagens para os músculos e causa uma contração. Os movimentos que você aprendeu com o tempo acabam sendo “armazenados” em seu cérebro, fazendo com que pareçam uma segunda natureza. No entanto, se um movimento – como agachar profundamente – é novo para alguém, eles podem ter dificuldade em coordenar seu sistema nervoso com o padrão de movimento desejado.
Quando os novatos tentam agachar-se paralelamente pela primeira vez ou aumentar sua amplitude de movimento, esses neurônios percebem o aumento da tensão muscular como perigoso e enviam bandeiras vermelhas ao cérebro. Em resposta, o cérebro diz ao músculo para parar de se contrair.
2Você está arqueando excessivamente a coluna
Na maioria das vezes, os problemas de agachamento abaixo do paralelo decorrem de pequenos problemas com a posição da coluna, especificamente na parte superior ou inferior das costas.
Iniciar o movimento com um arco na parte inferior das costas – conhecido como inclinação pélvica anterior – pode fechar a cápsula da articulação do quadril, limitando a mobilidade do quadril e impedindo que você se sente em uma posição mais profunda.
3Você não está girando externamente seus quadris
Para concluir um agachamento com sucesso, você precisará girar externamente os quadris durante a descida, o que permite que você sente os quadris baixos enquanto mantém a barra alinhada. Manter esse alinhamento ajuda a manter a forma e a técnica adequadas, e a rotação do quadril também protege os joelhos de possíveis desconfortos ou lesões. Mas se você está lutando para abrir seus quadris nessa rotação externa, o que pode ser o caso se você não tem mobilidade do quadril, pode ter dificuldade para sentar abaixo do paralelo.
Você tem mobilidade limitada do tornozelo.
A falta de mobilidade do tornozelo, que pode ocorrer após uma lesão na articulação, também pode estar por trás de suas lutas de profundidade no agachamento. Nesse caso, você pode estar transferindo seu peso para os dedos dos pés, em vez de mantê-lo distribuído uniformemente, e seu calcanhar pode até estar se levantando do chão, o que pode impedir que você afunde abaixo do paralelo.
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