Movimento

6 dicas para você perder o medo de fazer agachamento livre

O movimento assusta, mas pode ser dominado com prática, ajustes e segurança

Por Helena Saigh
18 nov 2025, 20h00

O agachamento livre é um dos movimentos mais completos da musculação. Ele envolve grandes grupos musculares como quadríceps, posterior de coxa e glúteos, além de recrutar o core para manter a postura. Exatamente por ser um exercício complexo, é comum que iniciantes sintam medo de executar o movimento por insegurança com a técnica, receio de sobrecarregar a lombar ou preocupação com possíveis lesões.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que o agachamento bem executado fortalece articulações, melhora a mobilidade e reduz o risco de lesões a longo prazo, desde que seja realizado com técnica adequada e progressão de carga. Ou seja: o medo não vem do exercício em si, mas da falta de familiaridade com o movimento.

1. Entenda os benefícios reais do agachamento

Antes de vencer o medo, é importante saber por que vale a pena incluí-lo na rotina. Como explica a profissional de educação física Joicy Vanessa: “Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o aumento do volume muscular, aumento da força e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo.”

Além disso, o exercício contribui para a melhora da mobilidade, da postura, do equilíbrio e para a prevenção de lesões, como mostram diversas revisões científicas sobre treinamento funcional.

2. Domine a técnica antes de pensar em carga

A instrutora Cau Saad reforça que o medo só diminui quando o corpo assimila o movimento. “Antes de colocar carga e intensidade, você precisa dominar o exercício. Para isso, tem que repeti-lo muitas vezes até automatizá-lo.”, explica ela.

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Isso significa treinar primeiro com o peso do corpo, repetir o padrão várias vezes, gravar sua execução ou pedir ajuda de um profissional para corrigir detalhes simples como a posição dos joelhos ou a inclinação do tronco.

3. Trabalhe a mobilidade e a consciência corporal

Grande parte da insegurança vem da sensação de rigidez, especialmente na região do quadril e tornozelos. Melhorar a mobilidade, como mostram estudos do International Journal of Sports Physical Therapy, aumenta a amplitude de movimento e traz mais estabilidade durante o agachamento.

Alongamentos dinâmicos, mobilidade de tornozelo e ativação de glúteo antes do treino ajudam a criar mais confiança.

4. Comece com progressão (e não com profundidade)

Muita gente acha que “agachar profundo” é obrigatório, mas a verdade é que cada corpo tem sua capacidade de amplitude. Você pode começar com agachamento parcial e depois ir aumentando o movimento conforme ganha estabilidade e consciência. Não existe obrigação de encostar o glúteo nos calcanhares. A progressão deve ser natural.

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5. Use apoios até se sentir seguro

Você pode usar o TRX, a barra guiada, segurar em um apoio leve ou até realizar o movimento próximo a uma caixa para sentar e levantar. Esses recursos servem como ponte até o agachamento livre completo. Com o tempo, o apoio vai se tornando desnecessário.

6. Fortaleça o core para dar mais estabilidade

O core é o grande estabilizador do agachamento, e ele influencia diretamente na sensação de segurança durante o movimento. Um core mais forte reduz o medo de cair para frente ou de sobrecarregar a lombar. Exercícios como prancha, dead bug e bird-dog ajudam muito.

Perder o medo do agachamento livre é um processo de prática, repetição e construção de confiança. Quando você entende a técnica, fortalece o core, melhora a mobilidade e respeita seu próprio ritmo, o movimento deixa de parecer intimidador e passa a ser uma ferramenta poderosa para evoluir no treino com segurança e consistência.