Elevação pélvica: as pontas dos pés devem desencostar do chão?
Desvende os segredos da elevação pélvica: saiba como a posição dos pés afeta a ativação dos glúteos e a saúde da lombar.
Por Juliany Rodrigues 23 jul 2026, 14h00
A elevação pélvica funciona principalmente para o estímulo da hipertrofia do glúteo máximo e, em menor grau, pode auxiliar na ativação de isquiotibiais (posteriores das coxas) e os músculos do core.
“Em relação à saúde, contribui para a melhora da estabilidade pélvica, redução de sobrecarga na lombar e melhor desempenho em outros exercícios e atividades funcionais”, explica Saulo Macedo, treinador com foco em musculação, treino híbrido e Crossfit.
Durante a execução da elevação pélvica, é comum surgir dúvidas em relação à posição dos pés, entre elas, se é preciso ou não deixá-los totalmente encostados no chão e se a maneira como eles permanecem ao longo do movimento pode influenciar os resultados.
Elevação pélvica: as pontas dos pés devem desencostar do chão?
Os pés devem permanecer paralelos, alinhados com o quadril e totalmente apoiados no chão. Virar demais as pontas para fora transfere parte da carga para a lombar e para os músculos internos da coxa. Já unir excessivamente os pés diminui a base de apoio e prejudica o controle do quadril.
“Ao final da elevação, deve-se contrair o glúteo para obter o máximo de aproveitamento do exercício”, orienta o educador físico Renato Alves da Costa, coordenador de musculação e mestre em Ciências da Atividade Física.
Durante toda a execução, os joelhos também devem acompanhar a mesma direção dos pés. Quando caem para dentro, o glúteo perde ativação e a lombar pode compensar o movimento. Mantê-los firmes e alinhados contribui para melhorar a força e a estabilidade.
A distância dos pés muda a ativação?
Sim. A distância entre os calcanhares e o quadril interfere diretamente no foco do exercício.
Quanto mais próximos os calcanhares estiverem do quadril, maior será a ativação dos glúteos. Quando os pés ficam mais distantes, os posteriores da coxa passam a participar mais do movimento, fazendo com que a elevação pélvica perca eficiência para quem deseja concentrar o trabalho nos glúteos.
Manter os calcanhares próximos também diminui a chance de sobrecarga na lombar, pois ajuda a deixar o quadril mais estável durante a subida.
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