5 erros comuns ao usar a mesa flexora e como evitá-los
Corrigir erros simples na mesa flexora faz toda a diferença nos resultados e na segurança do treino
A mesa flexora é um dos aparelhos mais eficientes para trabalhar a parte posterior da coxa. Apesar de parecer simples, o movimento exige atenção à técnica para realmente fortalecer os isquiotibiais, músculos que ajudam na postura, na estabilidade e no equilíbrio do corpo.
Por que o exercício é importante
O exercício oferece uma menor amplitude e uma maior intensidade na contração máxima dos posteriores da coxa, especialmente na região do bíceps femoral. Essa característica faz da mesa flexora uma ótima opção para quem busca força e definição, desde que seja executada corretamente.
O educador físico Anderson da Silva, da Academia Gaviões, reforça a importância de incluir o movimento na rotina de treinos: “Como os membros inferiores são a base do nosso corpo, o seu fortalecimento é capaz de facilitar desde o desenvolvimento de simples tarefas domésticas até movimentos impactantes, como em práticas esportivas mais intensas”, explica.
O papel da técnica na ativação muscular
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou diferentes variações da flexão de joelho e mostrou que o controle do movimento é essencial para o recrutamento dos músculos posteriores. A pesquisa aponta que manter uma execução lenta e consciente aumenta a ativação dos isquiotibiais e reduz o risco de lesões.
1. Ajustar o aparelho incorretamente
Antes de começar, é essencial regular o equipamento. O rolo deve ficar logo acima dos calcanhares, e o quadril precisa estar bem apoiado no banco. Esse alinhamento garante que a força venha da parte certa, os posteriores da coxa, e evita sobrecarga na lombar.
2. Exagerar no peso
Usar uma carga muito alta compromete a execução. O movimento deve ser feito de forma controlada, com amplitude completa e foco na contração muscular. A pressa para aumentar o peso geralmente reduz os resultados e aumenta o risco de dor nas costas.
3. Levantar o quadril
Durante a flexão, o quadril deve permanecer encostado no banco. Quando ele sobe, a força se transfere para a lombar, diminuindo o trabalho dos músculos-alvo. O ideal é manter o abdômen contraído para estabilizar o corpo.
4. Não controlar o retorno
Na fase de descida, o movimento deve ser controlado. Deixar o peso “cair” elimina parte do estímulo e aumenta as chances de sobrecarga. O retorno lento é o que mais ativa os músculos.
5. Fazer o exercício muito rápido
A mesa flexora deve ser feita com calma. Movimentos acelerados reduzem o tempo de tensão muscular e a eficácia do treino. Concentre-se em contrair os músculos no topo do movimento e em sentir a resistência na volta.
Como aproveitar melhor o exercício
A mesa flexora pode ser feita no início ou no final do treino de pernas, dependendo do objetivo. Se a meta for força, vale usá-la como aquecimento para preparar os posteriores antes de exercícios compostos. Já para definição, o ideal é deixá-la para o fim, quando os músculos já estão pré-ativados.
Independentemente da ordem, o mais importante é a execução correta, com controle, consciência e estabilidade. A consistência no treino é o que vai garantir resultados duradouros e um corpo mais equilibrado.
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