Adapte seu treino: exercícios sem cadeira flexora para fortalecer o posterior de coxa
É possível treinar o posterior de coxa em casa com a mesma eficiência
A cadeira flexora é um dos equipamentos mais tradicionais das academias e também um dos mais eficientes para quem busca fortalecer o posterior de coxa, região essencial para o equilíbrio muscular e a prevenção de lesões. O exercício trabalha principalmente os isquiotibiais, localizados na parte posterior das pernas, mas também recruta o gastrocnêmio, músculo da panturrilha responsável por dar estabilidade durante o movimento.
Mesmo assim, é comum encontrar academias menores ou treinos em casa sem acesso à máquina. A boa notícia é que o movimento pode ser facilmente adaptado com elásticos, caneleiras ou até o peso corporal, desde que a execução seja controlada e feita com atenção à postura.
Por que fortalecer o posterior de coxa?
De acordo com Monica Marques, diretora técnica da Cia Athletica, fortalecer o posterior de coxa é essencial não apenas para o desempenho estético, mas para a saúde muscular como um todo. “Fortalecer o posterior de coxa é essencial para alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares”, afirma a especialista.
Essa região é uma das mais importantes para quem busca aumentar a força e a potência dos membros inferiores. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research destaca que exercícios que simulam a cadeira flexora, como o leg curl com elástico, são eficazes para ativar os isquiotibiais de forma semelhante à máquina, desde que realizados com técnica e amplitude adequadas.
Como adaptar o exercício em casa
O movimento da cadeira flexora é simples de reproduzir. Deite-se de barriga para baixo em um colchonete, coloque uma caneleira ou prenda um elástico atrás dos tornozelos e flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos. O importante é evitar movimentos bruscos, mantendo o abdômen firme e o quadril estável.
Quem treina com o elástico pode fixá-lo em uma base firme, como uma grade ou um móvel resistente. A tensão deve ser ajustada de forma que o movimento ofereça resistência sem forçar as articulações.
Outra alternativa é o hip thrust com ênfase nos isquiotibiais, posicionando os pés um pouco mais à frente e apoiando o peso nos calcanhares. Essa variação ativa a parte posterior das coxas e pode substituir bem o trabalho da cadeira flexora, especialmente em treinos de força e resistência.
Frequência e cuidados
Para melhores resultados, o ideal é incluir o exercício duas a três vezes por semana, com 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. A execução deve ser lenta e controlada, priorizando a contração muscular na subida e o retorno suave na descida.
Evite segurar a respiração e mantenha sempre o abdômen ativo para proteger a lombar. Caso sinta dor ou desconforto nas articulações, interrompa o movimento e procure orientação profissional.
Mesmo sem equipamentos de academia, é possível treinar de forma eficiente e segura. Com adaptações simples e atenção à execução, dá para manter os resultados e fortalecer o posterior de coxa em qualquer lugar, sem precisar da cadeira flexora.
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