Os exercícios mais eficazes usando apenas o peso do corpo
Movimentos que podem ser feitos em casa — e trazem ótimos resultados
Com a pandemia e o fechamento das academias e dos estúdios, treinar em casa virou rotina. Muitos adaptaram as sessões e passaram a praticar aulas online para não deixar o movimento de lado — e aliviar o estresse.
A atleta amadora e digital influencer Marcela Nardez é um bom exemplo. Com a ajuda do seu personal trainer Fabiano Gualano, que é profissional de educação física, ela passou a amar os treinos em casa, principalmente os que envolvem exercícios apenas com o peso do corpo.
“Pratico atividades físicas desde os 20 anos, então é quase impossível ficar parada, nem que seja para realizar uma simples caminhada. Gosto muito de sessões que podem ser feitas em casa porque em momentos de correria, consigo me virar e não deixar a malhação de lado”, conta.
Já o pessoal dá algumas dicas. “Escolha exercícios de fácil execução e de acordo com seu nível de aptidão e de habilidade. Skipping baixo, polichinelo e chute frontal alternado são movimentos legais para quem está começando, pois movimentam todo o corpo e aumentam os batimentos cardíacos.”
Confira um treino de exercícios com o peso do corpo para realizar em casa:
Aquecimento
Faça 4 séries de 1 minuto (sem intervalo).
Skipping Baixo: imite uma corrida no lugar sem levantar muito os joelhos. O ritmo pode ser lento ou acelerado — ele varia de acordo com o seu condicionamento.
Polichinelo: abra e feche braços e pernas com pequenos saltos em ritmo acelerado.
Chute frontal alternado: faça movimentos alternados de chute com as pernas. Levante os pés na altura do quadril.
Membros inferiores
Faça 4 séries de 20 repetições e 30 segundos de descanso entre elas.
Afundo alternado: posicione uma perna à frente da outra e faça a flexão dos joelhos até formarem ângulos de 90 graus. Retorne à posição inicial, troque as pernas de posição e repita.
Agachamento búlgaro: posicione um dos pés em um apoio elevado (pode ser um banco ou degrau), deixando a outra perna à frente. Flexione o joelho dessa perna ele formar um ângulo de 90 graus. Ao completar as repetições, reproduza o movimento com o outro lado.
Agachamento: realize o movimento de agachamento, flexionando o joelho, e retorne.
Elevação pélvica: deitado de barriga para cima, eleve o quadril o máximo possível. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Membros superiores
Faça 4 séries de 12 repetições e 30 segundos de descanso entre elas.
Flexão de braços: fique em posição de prancha alta e apoie pés ou joelhos no solo. Realize a flexão do cotovelo até o peitoral quase tocar o chão. Estenda o braço novamente até a posição inicial.
Tríceps no banco: com apoio das mãos em banco e de costas para ele, posicione o tronco levemente para frente. Realize a flexão do cotovelo até ele formar um ângulo de 90 graus e retorne.
Core
Faça 4 séries de 20 repetições e 30 segundos de descanso entre elas.
Prancha Reta: no chão ou em um colchonete, fique em posição de prancha por um minuto.
Abdominal remador: deitado de barriga para cima, estenda braços e pernas. Em seguida, flexione o tronco até conseguir abraçar os joelhos. Depois, volte à posição inicial.
Abdominal combinado: deite de barriga para cima e com os braços e as pernas esticados para os lados, flexione os joelhos simultaneamente e traga-os em direção ao cotovelo.
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