Os exercícios mais eficazes usando apenas o peso do corpo

Movimentos que podem ser feitos em casa — e trazem ótimos resultados

Por Amanda Panteri Atualizado em 29 set 2021, 11h53 - Publicado em 18 out 2021, 09h00

Com a pandemia e o fechamento das academias e dos estúdios, treinar em casa virou rotina. Muitos adaptaram as sessões e passaram a praticar aulas online para não deixar o movimento de lado — e aliviar o estresse. 

A atleta amadora e digital influencer Marcela Nardez é um bom exemplo. Com a ajuda do seu personal trainer Fabiano Gualano, que é profissional de educação física, ela passou a amar os treinos em casa, principalmente os que envolvem exercícios apenas com o peso do corpo. 

“Pratico atividades físicas desde os 20 anos, então é quase impossível ficar parada, nem que seja para realizar uma simples caminhada. Gosto muito de sessões que podem ser feitas em casa porque em momentos de correria, consigo me virar e não deixar a malhação de lado”, conta.

Já o pessoal dá algumas dicas. “Escolha exercícios de fácil execução e de acordo com seu nível de aptidão e de habilidade. Skipping baixo, polichinelo e chute frontal alternado são movimentos legais para quem está começando, pois movimentam todo o corpo e aumentam os batimentos cardíacos.”

Confira um treino de exercícios com o peso do corpo para realizar em casa:

Aquecimento

Faça 4 séries de 1 minuto (sem intervalo).

exercícios com o peso do corpo
KoolShooters/Pexels

Skipping Baixo: imite uma corrida no lugar sem levantar muito os joelhos. O ritmo pode ser lento ou acelerado — ele varia de acordo com o seu condicionamento.

exercícios com o peso do corpo
Pavel Danilyuk/Pexels

Polichinelo: abra e feche braços e pernas com pequenos saltos em ritmo acelerado.

exercícios com o peso do corpo
The Lazy Artist Gallery/Pexels

Chute frontal alternado: faça movimentos alternados de chute com as pernas. Levante os pés na altura do quadril. 

Membros inferiores

Faça 4 séries de 20 repetições e 30 segundos de descanso entre elas. 

exercícios com o peso do corpo
Anna Shvets/Pexels

Afundo alternado: posicione uma perna à frente da outra e faça a flexão dos joelhos até formarem ângulos de 90 graus. Retorne à posição inicial, troque as pernas de posição e repita.

Afundo
Lu Cristhovam/BOA FORMA
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Agachamento búlgaro: posicione um dos pés em um apoio elevado (pode ser um banco ou degrau), deixando a outra perna à frente. Flexione o joelho dessa perna ele formar um ângulo de 90 graus. Ao completar as repetições, reproduza o movimento com o outro lado.

exercícios com o peso do corpo
Oleg Magni/Pexels

Agachamento: realize o movimento de agachamento, flexionando o joelho, e retorne.

exercícios com kettlebell
vadimguzhva/Thinkstock/Getty Images

Elevação pélvica: deitado de barriga para cima, eleve o quadril o máximo possível. Retorne à posição inicial e repita o movimento. 

Membros superiores

Faça 4 séries de 12 repetições e 30 segundos de descanso entre elas. 

exercícios com o peso do corpo
Getty images/Thinkstock/Getty Images

Flexão de braços: fique em posição de prancha alta e apoie pés ou joelhos no solo. Realize a flexão do cotovelo até o peitoral quase tocar o chão. Estenda o braço novamente até a posição inicial.

Tríceps no banco
Luciano Munhoz/Luciano Munhoz

Tríceps no banco: com apoio das mãos em banco e de costas para ele, posicione o tronco levemente para frente. Realize a flexão do cotovelo até ele formar um ângulo de 90 graus e retorne.

Core

Faça 4 séries de 20 repetições e 30 segundos de descanso entre elas. 

Variações de prancha
Li Sun, Pexels/Divulgação

Prancha Reta: no chão ou em um colchonete, fique em posição de prancha por um minuto.

Abdominal-remador
Du Borsatto/BOA FORMA

Abdominal remador: deitado de barriga para cima, estenda braços e pernas. Em seguida, flexione o tronco até conseguir abraçar os joelhos. Depois, volte à posição inicial.

Modelo fazendo abdominal completo
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Abdominal combinado: deite de barriga para cima e com os braços e as pernas esticados para os lados, flexione os joelhos simultaneamente e traga-os em direção ao cotovelo. 

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